Всички знаем, че протеинът е градивният елемент на тялото. Не се нуждаете само от месо, ето 6 отлични източника на вегетариански протеин, които да добавите към ежедневната си диета.

Мехер Мирза | Актуализирано: 30 септември 2020 г. 16:36 IST

източника

  • Всички знаем, че протеинът е градивният елемент на тялото
  • Месоядът няма да има проблем да попие този сорт
  • Вече консумираме много храни, богати на протеини, на растителна основа

Ще започна със скучно, но необходимо научно проучване, публикувано в Индийския медицински вестник през април 2015 г. Проучването е проведено в седем индийски града (Ахмедабад, Делхи, Ченай, Колката, Лакнау, Мумбай и Виджаявада) с 1260 респонденти и разгледа консумацията на протеини в ежедневната ни диета. Не толкова шокиращото заключение беше, че почти 9 от 10 потребители са имали диета с дефицит на протеини, независимо от пола или социално-икономическия статус. Може би не е изненадващо, че вегетарианците имат по-висок протеинов дефицит от не-вегетарианците.

Защо се нуждаем от протеин?

Всички знаем, че протеинът е градивният елемент на тялото и впоследствие аминокиселините са градивните елементи на протеина. Някои могат да бъдат произведени от тялото, но някои трябва да се консумират. Това е достатъчно лесно, с изключение на това, че има различни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Месоядът няма да има проблем да попие този сорт, тъй като цялото месо вече притежава пълен набор от аминокиселини; вегетарианец, джайнист или веган, от друга страна, ще трябва да поеме дъга от храни, за да се възползва напълно. Това наистина не е толкова трудно, като се има предвид, че вече консумираме много храни, богати на протеини, на растителна основа, които са доста лесно достъпни.


Ето 6 вегетариански източника на протеини, които можете да добавите към ежедневната си диета:

1. Соя

Според статия, наречена Протеин - кое е най-доброто? достъпна в Националната медицинска библиотека на Националния здравен институт на САЩ, соята е пълноценен протеин, който има понижаващи кръвното налягане и LDL-холестерол окислителни ползи. Соята всъщност не е част от традиционната индийска диета, но именно Гандиджи се заинтересува от съставката като високо протеинова и евтина храна. В „История на соята в индийския субконтинент“ Уилям Шуртлеф и Акико Аояги пишат, че „от октомври 1935 г. Ганди започва да сервира цели соеви зърна (приготвени на пара в продължение на два часа) на всички членове на своята общност в Маганвади; те са ядени с чапати или бакри за закуска и с ориз за вечеря, подправен с малко сол и олио. "

Ако соевите препарати на Гандиджи не плават на лодката ви, можете да си набавите соеви порции за деня чрез тофу, едамаме, соево мляко или ата. Аз обичам тофуто, но за онези, които имат отвращение към вкуса му, опитайте да го приготвите като бхурджи, с много прекрасна масала. Едамамените зърна са превъзходна, здравословна закуска, когато леко се приготвят на пара и се хвърлят със сол. И соевата ата може лесно да се появи в обичайната ви чапати ата.

Соята е отличен начин да добавите протеин към вашата диета.

2. Леща и варива

Друг отличен източник на протеин идва чрез леща. Харвардското училище за обществено здраве ни казва, че една чаша варена леща осигурява около 18g протеин и 15g фибри и на практика няма наситени мазнини или натрий. Ние в Индия не сме непознати за лещата, като се има предвид богатството от dals, което консумираме.

Наближава секундата на варива, които включват боб, нахут и др. Те са отличен източник на фибри и са с ниско съдържание на мазнини. Всеки боб има свои собствени подобряващи здравето елементи. Например, rajma е богата на фосфор, необходим за образуване на здрави кости. Какво по-хубаво от обикновена, по-вкусна раджма-чавал, за да увеличите приема на протеини? Друг от любимите ми начини да си набавям фасул в корема е чрез матки usal и misal pao, направени от зърна от матки (молец). Нахутът прави бързия преход в хумус. Или можете да опитате боб на препечен хляб, да го натъпчете в бурито или да го сготвите в чили в стил Текс Мекс.

Лещата е заредена с няколко основни хранителни вещества.

3. Ядки

Ядките получават лошо представяне, защото се считат за относително мазни, но те са двигател на ненаситени мазнини (добрият вид) и протеини. Това означава, че те ви засищат по-бързо и за по-дълго, като ви водят по пътя към нисък ИТМ, по-висока продължителност на живота и дори помагат за стабилизиране на кръвната захар (според проучване в The British Journal of Nutrition). Кашу, бадеми, шам-фъстъци и фъстъци съдържат по-големи количества протеини, отколкото други ядки като лешници, така че купете смесена торбичка, поръсете с масала и лека ръка сол и се наслаждавайте на чай. Смесете ги в масло от ядки и намажете с хляб или ги хвърлете в купата си с каша или мюсли. Или можете да направите дал в стил гуджарати, който се приготвя с фъстъци - предимство две в едно.

Ядките са добър източник на вегетариански протеини.

4. Семена

Семената също са мощни елементи на протеина. Слънчогледовите семена например съдържат 3,3 g протеин на 100 калории. Освен това те са супер универсални за използване. Подобно на ядките, можете да ги хвърлите във вашата каша, корнфлейкс или мюсли, да препечете леко и да поръсите като гарнитури върху супи или да пуснете във фритюрници и сосове за салати. Сусамовите семена, богати на протеини, правят отлични добавки към растителните протеини. Моят любим начин да ги консумирам е в свежи чики или ладос.

Добавете сусам към ежедневната си диета, за да се борите с различни здравословни проблеми.

5. Киноа

Киноата, която технически е семе, също съдържа силен протеинов удар; една четвърт чаша (сурова) съдържа до 8g протеин. Киноата често прави чудесен заместител на нишестен ориз и тестени изделия и можете да го приготвите като упма, да го използвате в салата и дори да хвърлите малко зеленчуци и да го приготвите като лек, здравословен пулао.

Киноата е добър източник на вегетариански протеини

6. Древни зърна

Зърната, като овес, пшеница, раги и байра (просо), са пълни с протеини. Вашата закуска овесени ядки и bajre ki roti/khichdi са отлични начини за увеличаване на протеина във вашата диета. Тук включвам rajgira (амарант), който технически не е зърно, но често се третира като такъв. Съветът за пълнозърнести храни казва, че "с около 13-14% той лесно превъзхожда съдържанието на протеини в повечето други зърнени култури. Може да чуете протеина в амарант, посочен като" пълноценен ", тъй като съдържа лизин, аминокиселина, липсваща или пренебрежима в много зърна. " Доста лесно е да си купите rajgira ladoos, приготвени със захар или джаджи, особено през зимата. Но е по-здравословно да добавяте амарантово брашно към ежедневното си чапати или парата ата. Всъщност, направата на вашите чапати от смес от приставки значително ще повиши тяхната хранителна стойност.

Опровержение:

Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.