периодично гладуване

Никога не съм изпълнявал диета „прочистване“. Когато всички останали се отказват от кафето, аз смесвам моето с масло. Миналата година, ако бяхте ме попитали кой е най-малко вероятно да пише за ползите от периодичното гладуване, щях да ви кажа, че това бях аз.

И все пак сме тук, защото периодичното гладуване ми помогна да повиша енергийните си нива и да загубя излишното си бебешко тегло, без да променя това, което ядох . . . само когато. И колкото повече съм го изследвал, толкова повече предимства съм открил.

И така, какво е периодичното гладуване и защо е толкова страхотно?

Периодичното гладуване (IF) не е диета, това е начин на живот, при който ограничавате приема на храна до определен времеви прозорец през деня. Например, ям всичките си ястия в рамките на 12-часов прозорец между 8:00 и 20:00 часа и постим през вечерта и докато спя. (Това наистина ми беше трудно в началото, защото бях огромна закуска до късно през нощта, но много бързо стана по-лесно.)

Има много модели на периодично гладуване, като например:

  • Яденето на всички ястия в рамките на 12-часов прозорец (да речем, от 8:00 до 20:00), след което гладуване за 12 часа
  • Яденето на всички ястия в рамките на 10-часов прозорец (обикновено от 9:00 до 19:00), след това на гладно в продължение на 14 часа
  • Яденето на всички ястия в рамките на 8-часов прозорец (обикновено от 10:00 до 18:00), след това гладуване в продължение на 16 часа (Често ще видите това като 16: 8 периодично гладуване)
  • Всеки ден на гладно (един ден нищо не ядете, а след това ядете нормално на следващия)
  • Удължен пост

Въпреки че може да има определени ситуации, когато по-дългите гладувания може да са подходящи, обикновено не е по-добре повече, когато става въпрос за периодично гладуване. Продължителното гладуване може да наруши хормоналния баланс - особено при жените - което може да доведе до лош сън, умора, проблеми с плодовитостта, депресия и други проблеми. (източник 1, източник 2)

От друга страна, всекидневният цикъл на гладно работи за балансиране на приливите и отливите на лептин (хормонът за изгаряне на мазнини), инсулин (хормонът за съхранение на мазнини) и други хормони, които правим през целия ден. Според д-р Лори Роуз, която е моят съавтор за тази публикация, това е така, защото нашият храносмилателен тракт съдържа „периферен телесен часовник“, който се синхронизира с нашия 24-часов циркаден ритъм и периоди от ежедневна помощ за пиршества/гладуване ”Часовника по същия начин, както светлината и тъмнината.

Ползи от периодичното гладуване

Преди да влезем, моля, имайте предвид, че тази статия е само с информационна цел и се основава на мненията на авторите. Това не е медицински съвет и не е предназначен да замести професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Както винаги, моля, използвайте здравия разум и говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате медицинско състояние, което може да противопоставя периодичното гладуване или друга промяна в начина на живот. Моля, вижте пълния ми отказ от отговорност тук.

Имайки това предвид, ето някои от основните предимства на периодичното гладуване.

# 1: Отслабване/Здравословен метаболизъм

Спомняте ли си как казах, че не е толкова важно какво ядете, а кога? Ето проучване от университета Salk, което обяснява какво имам предвид:

Поставяме две групи мишки на различни хранителни режими за 100 дни. И двете групи ядоха диета с високо съдържание на мазнини и калории. Първата група имала право да се храни, когато пожелае, като пасела през деня и нощта. Другите мишки са имали достъп до храна само за осем часа през нощта, тъй като мишките са нощни. Резултатите бяха изумителни. Въпреки консумацията на едно и също количество калории всеки ден, мишките, които се хранят в ограничени осем часа, са почти 40% по-слаби и не показват признаци на възпаление или чернодробни заболявания и имат здравословни нива на холестерол и кръвна захар. Групата мишки, които хапаха ден и нощ, затлъстяваха, развиха висок холестерол, висока кръвна захар, мастни чернодробни заболявания и метаболитни проблеми. (източник, акцент мой)

Още по-очарователен е фактът, че когато на ограничените във времето мишки за хранене им беше позволено да се хранят свободно през почивните дни, те все още имаха същото съотношение на чиста маса като мишките, които бяха ограничени седем дни в седмицата. (източник)

Изследванията върху хора подкрепят тези констатации - това проучване установи, че ежедневното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност при жените и това установява, че доброволците, които са яли по-рано през деня, са загубили повече мазнини от тези, които са яли по-късно през деня, въпреки че и двете групи са консумирали същия брой калории.

И така, какво се случва тук? Както споменахме в този пост за лептиновата резистентност и как да я обърнем, нашите мастни клетки правят повече от това просто да съхраняват енергия и да ни стоплят - те отделят хормон, наречен лептин. Когато телата ни имат адекватни енергийни резерви (запаси от мазнини), лептинът успокоява глада ни. Когато се нуждаем от повече храна, лептинът набира желанието ни за храна.

Поне така би трябвало да работи.

Когато пасаме цял ден и цяла нощ, за съжаление, телата ни често губят способността да „чуват“ какво ни казва лептинът и в крайна сметка се чувстваме гладни, дори когато имаме достатъчно запаси от енергия. Периодичното гладуване насърчава по-добро сигнализиране за лептин, така че телата ни да получат съобщението и да се почувстваме сити.

# 2: Активира „режим на почистване“

Периодичното гладуване отключва автофагия, което буквално се превежда като „клетъчно хранене“. Когато настъпи автофагия, куп малки момчета, наречени лизозоми, обикалят, разтърсвайки повредени клетки, повредени митохондрии и ракови клетки. Тези лизозоми и митохондрии са добри момчета, които ни дават енергия за жизненост и клетъчна регенерация за жив живот. Без тях тялото ни се пълни с клетъчни боклуци и ние просто не можем да функционираме възможно най-оптимално. Освен това се получават отрицателни резултати като ускорено стареене и болести, защото просто не изнасяме пословичните боклуци толкова ефективно, колкото би трябвало.

За съжаление, въпреки че автофагията трябва да се проявява естествено, фактори като стандартната американска диета (SAD), непрекъснатата паша/закуска и стресиращият начин на живот отиват и отиват, могат да я потиснат. Чрез умишлено задействане на автофагия чрез периодично гладуване, ние подкрепяме:

  • производство на енергия
  • елиминиране на свободните радикали
  • и елиминиране на повредени клетки

Ето пример от реалния живот на автофагията в действие: Това проучване установи, че гладуването 13 часа на нощ (което предизвиква автофагия) може да намали риска от рецидив на рак на гърдата (тъй като лизозомите поглъщат увредените клетки).

Удължаването на интервала на гладно през нощта може да бъде проста, нефармакологична стратегия за намаляване на риска от рецидив на рак на гърдата на човек и дори други видове рак “, каза Катрин Маринак, водещ автор и докторант в Калифорнийския университет, Център за рак на Сан Диего Мурс. „Предишни изследвания се фокусираха върху това какво да ядем за профилактика на рака, но когато ядем може да има значение, защото изглежда, че влияе върху метаболитното здраве.“

# 3: Подобрява обучението и паметта

Според това проучване периодичното гладуване увеличава невропластичността (гъвкавостта на мозъка) и производството на нови неврони, които „подобряват ученето и паметта“. Това проучване също така споменава, че набира антиоксидантната защита, автофагията и митофагията (почистването на нашите клетки и митохондриите) и възстановяването на ДНК (което забавя стареенето).

# 4: Подобрява имунната функция

В това проучване мишките, които са прекъсвали гладуването, са имали по-силен имунен отговор на инфекция със салмонела от тези, които не са .

# 5: Понижава възпалението

Една от основните причини за възпалението е излишното количество свободни радикали в тялото, което причинява клетъчни увреждания. По време на ежедневните ни процеси на просто живеене, митохондриите - които са „батериите“ в нашите клетки, които ни дават енергия - се повреждат. Когато митохондриите са повредени, те отделят свободни радикали, които причиняват възпаление, свързана с възрастта дегенерация, както и увреждане на ДНК.

Също така, енергията ни е намалена поради намаляването на броя на функциониращите митохондрии. Когато постим, стимулираме автофагията, което означава, че лизозомите поглъщат тези увредени митохондрии.

# 6: Активира гените за дълголетие

„Установихме, че периодичното гладуване е причинило леко увеличение до SIRT3, добре познат ген, който насърчава дълголетието и участва в защитните клетъчни отговори“, каза Майкъл Гуо, който е съавтор на това проучване. Друго проучване също установи, че повишава нивата на SIRT1, друг ген за дълголетие. (източник)

Безопасно ли е периодичното гладуване за жени?

Нежната версия, описана по-горе - 12 часа бързо през нощта - обикновено се счита за безопасна. Бременните и кърмещите жени обаче имат различни съображения. Марк Сисон направи преглед на наличните изследвания за бременността и периодичното гладуване тук и аз от сърце се съгласявам с неговото заключение: Просто яжте, когато вие и вашето бебе сте гладни.

Относно кърменето: В религиозните традиции, които практикуват периодично гладуване, бременните и кърмещите жени обикновено са освободени от участие. Изглежда, че в този подход има присъща мъдрост, защото въпреки че познавам някои жени, които са практикували периодично гладуване по време на кърмене (под наблюдението на техния лекар), аз лично трябваше да ям по време на сестринските сеанси късно вечер, за да се чувствам най-добре.

Можете да прочетете повече за това, което сме научили от религиозните традиции за кърменето и гладуването в KellyMom.

Моят опит с периодично гладуване

След раждането на третото ми бебе забелязах, че не се върнах към теглото си преди бременността, както при първите си две. . . всъщност започнах да напълнявам. Тъй като бях в процес на излекуване на надбъбречните жлези, знаех, че интензивните тренировки няма да са моят път за връщане към нормалното ми.

Вместо това работих върху подравняването на циркадния си ритъм, като носех оранжеви очила през нощта (за да подобря съня си, което пряко влияе върху метаболизма) и практикувах периодично гладуване. Дори когато намалих тренировките си (защото съм зает!), Установих, че тялото ми се нормализира, без да променя какво ям или нещо друго.

Готов ли съм за това?

За някои от нас периодичното гладуване може да звучи ужасяващо или дори невъзможно. В действителност може да са необходими постепенни промени, за да преминем, ако сме хапвали или ядем много често.

На някои от нас в някакъв момент е казано, че яденето на много малки ястия през деня е най-добрият начин да бъдем здрави, но въпреки че вероятно има изключения, основани на биоиндивидуалността и други фактори, в по-голямата си част ядем много малки ястия и закуски работи срещу нашата биология. Определени функции на червата ни - например мигриращият двигателен комплекс (MMC) - дори не започват да функционират едва след 1,5-2 часа след като приключим с храненето. MMC е нашата вътрешна икономка, която изчиства излишните бактерии и ние искаме тя да се почиства няколко пъти на ден, за да се предотврати възпаление и състояния на червата като SIBO.

Също така се нуждаем от почивки между храненето, за да насърчим приливите и отливите на нашия хормон за съхранение на мазнини (инсулин) и този за изгаряне на мазнини (лептин). Храненето твърде често свръхстимулира инсулина и потиска лептина. Този и други фактори могат да доведат до дисбаланс на кръвната захар, намалявайки времето, през което можем да останем без храна, преди да изпитаме ниска кръвна захар.

Ако сте яли и закусвали често, може да отнеме известно време, за да се приспособите към този нов метод. Това е добре.

Как да прекъсвате бързо

И така, как да съобразим периодичното гладуване с циркадния ни ритъм, за да предизвикаме автофагия? Е, правило номер едно е, че автофагията се появява само по време на гладуване (източник). Нашият ежедневен циркаден ритъм изисква преминаване от катаболизъм (разграждане на нещата, като при храносмилането и движението) към анаболизъм (изграждане на нещата, като при растеж и възстановяване).

Тази промяна между катаболизма и анаболизма се отхвърля, когато се изхвърли циркадният ритъм, което води до намаляване на пролактина, който намалява хормона на растежа, което намалява автофагията (източник). За да поддържаме автофагията, трябва да приведем съня си в съответствие с циркадния си ритъм и да подравним храната си с циркадния ритъм.

Сега, върху спецификата. (Забележка от Хедър: За разделите по-долу предавам управлението на моя съавтор, д-р Роуз.)

За колко време трябва да се стремя?

Най-общо казано, трябва да имаме 12-16-часов прозорец на гладно всеки ден, въпреки че вероятно има изключения поради био-индивидуалността (източник). Това може да се постигне чрез подреждане на навиците ни за сън с хранителните ни навици. Ако следваме графика на циркадния ритъм на съня, тогава трябва да го правим

  • ядем първото си хранене между 7-9 ч. сутринта и
  • яде последното ни ядене между 7-9 вечерта.
  • Това не изисква закуски късно вечер.

Удивителното при тази проста промяна на графика при хранене е, че изследванията показват подобрения в състава на мазнините и нивата на енергия, дори когато консумираните храни не се променят (източник). Това означава, че дори да не промените нито едно нещо, което ядете, но ако приведете прозореца си в сън и гладно с циркадния си ритъм, вероятно ще видите повишаване на енергийното и метаболитно здраве.

Какво трябва да ям, за да постим безопасно?

Ако започнете деня с най-голямото си хранене сутрин, като се уверите, че включва достатъчно протеини и здравословни мазнини, трябва да можете да започнете да разтягате времето си между храненията и в крайна сметка да можете да издържите през целия 12-15-часов гладен прозорец. Ако включите най-голямото си количество протеин през нощта, ще останете сити по-дълго.

Отново, направете това с бебешки стъпки. Ако в момента имате само 9-часов прозорец за гладно през нощта, не прескачайте точно до 15 часа. Увеличете постепенно времето си на гладно, като едновременно с това превключвате към ястия, богати на хранителни вещества, които включват достатъчно протеини, мазнини и зеленчуци. В крайна сметка гладът ви трябва да се съобрази с естествения ви циркаден ритъм и ще можете да направите този прозорец за гладно през нощта и да оптимизирате своята автофагия.

Бонус съвет: Водата може да помогне за активиране на автофагията

Друго нещо, което можете да направите, за да сте сигурни, че оптимизирате автофагията, е да използвате вода в точното време. Обикновено ходим часове без да пием вода и я пием само по време на хранене (ако изобщо пием вода). Приемът на вода обаче може да се използва за по-добра подкрепа на автофагията. Аминокиселината левцин спира автофагията (източник), така че разреждането му с вода може да активира появата на автофагия.

Намаляването на левцина също увеличава аминокиселината цистеин, което увеличава антиоксиданта глутатион и автофагията (източник). Освен това глутатионът подпомага намаляването на свободните радикали, като допълнително подкрепя целта за намаляване на клетъчното увреждане и увеличаване на клетъчната регенерация. И така, кога трябва да разреждате левцина си?

Е, автофагията трябва да се случи по време на нашия прозорец на гладно, така че по-голямата част от водата ви трябва да се консумира по време на това нощно/сутрешно гладуване. След като приключите с прозореца за нощно хранене, пийте само вода. Искате обаче да сте сигурни и да не пиете толкова много вода, че да прекъснете съня си. Вместо това пийте по-голямата част от водата си, когато се събудите за първи път, за да натиснете допълнително прозореца на гладно, да поддържате автофагия и да поддържате намаляване на свободните радикали. След това изчакайте около 45 минути след събуждане, за да ядете тази първа голяма хранителна закуска и оставете ежедневното прекъсване бързо да се прекъсне.

Забележка от Хедър: Обичам да пия минерална вода вечер, защото се чувствам малко празнично и специално, но почти си пия чаша кафе в ръката веднага след излизането от леглото и закуската се случва малко след това. Има идеалът и има живот. Направете това, което работи за вас.

О, и само още нещо. Закуска = Прекъснете ежедневния пост. Дори езикът ни познава циркадния ни ритъм. Въпросът е само да коригираме навиците си, така че да можем да изпитаме предимствата от работата с нашата биология, вместо срещу нея.

Тази статия е прегледана от д-р Ейми Шах, медицински съветник на Genexa чрез партньорство с екипа на Mommypotamus. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

За авторите: Тази статия е съавтор на Хедър Десингер и д-р Лори Валентин Роуз (д-р). Д-р Роуз, д-р Роуз, е инструктор по биология, хранене, билки и уелнес, сертифициран професионалист по хранене (CNP), регистриран билкар в Американската билкарска гилдия и е сертифициран от борда за цялостно хранене. Тя създаде, разработи и инструктира Hill College Holistic Wellness Pathway, най-задълбочената, достъпна, деградирана уелнес програма в страната. Тя обича да разпространява любов и светлина и да помага на другите да се чувстват страхотно отвътре и отвън, за да могат да живеят мечтите си и да направят този свят по-страхотен!