Алекс Макбрайти

Телосложение, фитнес, спортна психология

прекъсване

Най-новата лудост в света на храненето и диетите е вид диета, известна като периодично гладуване (IF). АКО включва консумирането на дневните ви калории по време на определен "прозорец за хранене" и гладуване (не ядене) през останалата част от деня. Има три основни вариации на периодичното гладуване, които да се вземат предвид, които включват различни елементи и ползи.

Видове пости

24-часова бърза - Това се извършва 1-2 пъти седмично и включва гладуване за цял 24-часов период. Например, може да спрете да ядете в 20 часа в събота и да не ядете отново до 20 часа в неделя.

8:16 Бързо - Това е по-често срещан тип пост, обикновено следван всеки ден, когато ядете по време на осемчасовия прозорец и постите останалите 16 часа (включително сън). Най-често срещаната уговорка е да се храните между 13:00 и 21:00 всеки ден. По принцип пропускате закуската всяка сутрин и чакате до обяд, за да ядете първото си хранене. Това може да се прави периодично през цялата седмица и не е задължително да е всеки ден.

5: 2 Бързо - Наричан още "модифициран бърз", този стил на гладно включва намаляване на калориите до 500-600 общо калории два дни всяка седмица и нормално хранене за останалата част. Този стил на гладуване може да бъде добро въведение за тези, които не могат да проумеят продължителни периоди от време, без да ядат нищо. Общите калории обикновено се разделят на две еднакво големи ястия през деня.

12:12 Бързо - Това най-много прилича на нормална рутинна храна, където ядете по време на 12-часов прозорец (т.е. 9:00 - 21:00) и постите останалите 12 часа (включително сън).

АКО поддържа загуба на мазнини

За загубата на мазнини основната полза от IF е в това как той създава калориен дефицит. В този тип диета няма нищо вълшебно. Въпреки това, може да се види как е по-малко вероятно да преядете калории, когато се ограничавате до ограничен прозорец за хранене всеки ден. Освен това диетата с периодично гладуване ще ви позволи да ядете по-големи ястия, отколкото редовно през целия ден. Ако предпочитате по-големи, по-редки ястия, тогава АКО може да бъде подходяща алтернатива.

Повишена чувствителност към инсулин

Бих могъл да напиша цяла статия за инсулина, но за нашата цел си представете инсулина като ключ, който отваря вратата за поставяне на хранителните вещества, които ядете, в клетките на тялото ви, за да се използват за енергия (или да се съхраняват). Инсулинът се отделя в резултат на яденето на въглехидрати и играе важна роля в изграждането на мускули и производството на енергия. Ако обаче се освободи твърде много инсулин за продължителен период от време, можете да станете десенсибилизирани, което означава, че тялото ви сменя ключалките и ключовете ви вече не работят. Когато инсулиновата функция се повлияе драстично, това се превръща в диабет тип 2. В някои проучвания е доказано, че IF подобрява чувствителността към инсулин. 1

АКО може да намали апетита ви и да се пребори с болестта

Ползата от намаления апетит 2 зависи от това къде поставяте прозореца за хранене. Когато ядете, хормоните ви на глад (грелин и лептин) се стимулират да произвеждат. Тези хормони са отговорни за това да се чувствате гладни. Когато ядете първо нещо сутрин, тези хормони се отглеждат през целия ден, което може да ви огладнее през целия ден. Изчаквайки по-нататък през деня да ядете, вие отлагате производството на тези хормони, което може да намали апетита ви през целия ден. Това може допълнително да доведе до намалена консумация на калории. Някои проучвания показват, че тези, които консумират здравословна закуска, обикновено тежат по-малко от тези, които прескачат закуската. Физиологично, закуската не носи предимство за загуба на мазнини. Въпреки това, много хора се чувстват гладни до следобеда и често си дават разрешение да прекалят с всичко, което предизвиква апетита им—Защото те могат да си позволят допълнителните калории от пропусната закуска. Ако установите, че попадате в тази категория на следобедния запой, започването на IF диета може да се окаже проблематично (поне първоначално).

Изследванията също така показват, че IF може да увеличи клетъчното възстановяване, да увеличи устойчивостта на клетките към окисляване и да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. 3, 4

Кой трябва да помисли АКО?

Ако често бързате сутрин или обикновено сте заети с работа, АКО може да е чудесно за вашата производителност. По-лесно е да преодолеете работното си натоварване, когато не е нужно да се притеснявате да спрете да приготвяте или ядете храна. Всъщност практикувам гладуването 16/8 2 пъти седмично и това са най-продуктивните ми дни.

Ако установите, че не сте прекалено гладни сутрин, но изпитвате глад късно през нощта, което води до лека закуска, АКО може да бъде един потенциален начин за смекчаване на прекомерната консумация. Отново, IF ви позволява да ядете по-големи ястия по-късно през деня, така че вероятно ще почувствате по-малка нужда от лека закуска в късните часове.

Докато свиквате да гладувате продължително, от време на време изпитвате глад, преди да планирате да ядете нещо. Повечето хора преяждат, защото не могат да понасят това чувство и за съжаление, често изпитваме глад по причини, различни от действителния глад (стрес, навик, забавление, скука и т.н.). Да се ​​научиш да „седиш“ с този глад и да осъзнаеш, че това не е толкова лошо и изчезва след известно време, ти позволява да имаш по-добър самоконтрол с хранителното си поведение.

Кой трябва да избягва АКО?

Ако вече се борите да постигнете калорийните си цели, тогава АКО може да направи това още по-трудно за постигане. Отново апетитът ви ще бъде потиснат (дори повече, отколкото е сега) и ще имате по-малко време да консумирате калориите си.

Ако тренирате сутрин или късно през нощта, това не е непременно прекъсване на сделката, но все пак нещо, което трябва да имате предвид, когато разглеждате плюсовете и минусите на IF. Ще искате да поберете тренировката си някъде в прозореца за хранене. Ако планирате да спрете да ядете например до 21 часа, но не тренирате до 22 часа, тогава няма да можете да ядете нищо след това - проблем за силата и мускулната печалба. По същия начин, ако тренирате сутрин, след като сте постили, ще забележите, че не можете да се представяте добре. С други думи, ще искате да имате поне едно хранене преди тренировка и едно след тренировка. Не забравяйте, че можете да преместите прозореца за хранене към сутрешните часове, но това вероятно ще затрудни спирането на храненето през цялата вечер, предвид онези досадни хормони на глада.

Оригиналното изследване на периодичното гладуване включваше изпълнение на рутинна тренировка за сила към края на сутрешния пост (тренировка около обяд), след което консумирането на първото хранене за деня веднага след това. Ако вашият график го позволява и не забележите намаляване на производителността, това е друга потенциална възможност. По този начин трябва да консумирате 5-10g аминокиселини с разклонена верига по време на вашата тренировка, за да предотвратите загуба на мускулна маса.

Ако сте склонни към преяждане, АКО може да не е добър вариант за вас, защото в началото има период, в който тялото ви все още свиква с новия график, така че най-вероятно ще изгладнеете, когато първото ви ядене се превърне, като по този начин ще ви постави в състояние да се храните. Ако сте склонни към преяждане - неконтролируемо ядене на каквото и да било от очите (обикновено не са здравословни неща) - тогава АКО може да изостри желанието за преяждане.

Ако имате вече съществуващи медицински състояния, които противопоказват рядката консумация на храна, АФ може да не е подходящ за вас поради вашата здравна история. Ако имате диабет например и е наложително да наблюдавате и контролирате стриктно нивата на кръвната захар през целия ден, рядкостта на хранене поради IF може потенциално да доведе до ниска кръвна захар по време на гладно.

Допълнителни съображения за IF

Тъй като гладувате продължително, имате по-голям риск от мускулна атрофия (свиване - отслабване). Поради тази причина става задължително да консумирате достатъчно протеини по време на вашия хранителен прозорец. Вегетарианците и веганите ще затруднят да изпълнят това изискване. Освен това използването на добавка с разклонена верига аминокиселина (BCAA) по време на гладуване може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса.

Тренировките с тежести трябва да са в рамките на вашия хранителен прозорец, но тъй като кардиото е относително усилие, все пак можете да правите това без храна. Имайте предвид, че ефективността ви може да е по-ниска, отколкото сте свикнали. Също така обърнете внимание: ако сте склонни към заклинания с ниска кръвна захар по време на тренировка, това може да не е добър вариант.

Направете кофеина свой приятел и използвайте некалорични източници на кофеин (черно кафе, чай и др.) Сутрин по време на гладуване. Тези напитки могат да помогнат за поддържане на нивата на енергия и допълнително да контролират апетита ви, докато прозорецът за хранене започне.

По време на гладуването трябва да пиете много вода. Това не само ще ви поддържа хидратирани (вероятно няма да имате място в стомаха си за много течност по време на прозореца за хранене), но също така може да ви помогне да се чувствате комфортно по време на гладуване.

Обмислете внимателно възможностите си

Както видяхте, има много съображения, които трябва да се вземат предвид при обмислянето на диета с периодично гладуване. Разбира се, препоръчвам да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета или програма за упражнения. Въпреки това, периодичното гладуване изглежда е полезна опция за онези индивиди, които могат да го накарат да работи с начина си на живот. Не забравяйте, че най-добрата диета е тази, към която можете да се придържате, без да се чувствате (или не) лишени от каквито и да било храни или хранителни вещества. Единственият начин да разберете дали IF е добър вариант за вас е да експериментирате и да опитате.

Може да харесаш също:

1. Harvie, Michelle N., Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick et al. „Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркерите за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло“. Международно списание за затлъстяване 35, бр. 5 (2011): 714.

2. Наталучи, Джанкарло, С. Ридл, А. Глейс, Т. Зидек и Х. Фриш. "Спонтанен 24-часов модел на секреция на грелин при гладуващи: поддържане на модел, свързан с храненето". Европейско списание за ендокринология 152, бр. 6 (2005): 845-850.

4. Матсън, Марк П., Валтер Д. Лонго и Мишел Харви. „Въздействие на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси“. Изследвания за стареене отзиви 39 (2017): 46-58.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.