Докато кравето мляко е спорен елемент в американската диета от поколения насам, то не е имало сериозна конкуренция до последното десетилетие, което е забелязало забележително нарастване на броя на растителните алтернативи. Това увеличение на не млечните „млека“ има смисъл по много причини: 65 процента от възрастното население има трудности с храносмилането на лактозата, захарта в кравето мляко; диетата ни е станала по-разнообразна като цяло; повече потребители са вегани; и хората по света са по-осведомени за екологичните жертви, които млечната индустрия поема на планетата.

най-здравословната

Но дори и тези, които приветстват по-голям избор по отношение на млякото - от години соевото мляко беше основната алтернатива - може да намерят опциите (грахово мляко, конопено мляко, кокосово мляко) плашещи. Как да реша? „Помислете за вашите нужди от голяма картина спрямо това, което е модерно“, казва Джесика Кординг, диетолог и интегративен здравен треньор. Помислете за хранителните си нужди, как планирате да използвате млякото и дали вкусът ви харесва.

И имайте предвид, че алтернативите на кравето мляко имат свои собствени недостатъци. „Много от тези млека, като овесено, оризово и бадемово мляко, изискват добавяне на неща, за да станат по-гладки, емулгирани, така че да са по-равномерни [по консистенция] и по-скоро като млякото, с което сте свикнали“, казва Илен Fennoy, детски ендокринолог и специалист по хранене.

За да се доближат до хранителния удар на кравето мляко, те също трябва да бъдат обогатени с калций, витамини и минерали, каквито са търговските версии. Но внимавайте: „Въпреки че е обогатен с калций, този калций може да не се усвоява толкова добре от тялото“, казва Натали Алън, регистриран диетолог и клиничен инструктор по биомедицински науки в Държавния университет в Мисури. „Калцият също може да се утаи в контейнера; по този начин потребителите не получават толкова много хранителни вещества за изграждане на костите, колкото си мислят. "

Алън предлага да вземете предвид съдържанието на протеин в млякото (по-добре, ако е високо), нивото на захарта (по-добре, ако е ниско) и обогатяването (трябва да го има). „Обмислете и всякакви добавки в списъка на съставките“, казва тя, включително емулгатори и стабилизатори като ксантова смола, карагенан или слънчогледов лецитин. Някои от тях могат да раздразнят червата или да причинят възпаление. И не забравяйте, че растителните млека се нуждаят от тези добавки, тъй като те са склонни да се отделят, така че не забравяйте да ги разклатите добре преди сервиране. „Някои от витамините и минералите може да се утаят на дъното“, казва Алън.

Имайки предвид горните съвети, нека разгледаме спецификата на кравето мляко и някои от леснодостъпните му алтернативи (съдържанието на калории, протеини, мазнини и захар се различава според марката и вида мляко; това са общи цифри).

Краве мляко: с високо съдържание на калций, протеини и мазнини

Кремообразното, хладно краве мляко, с около 8 грама протеин на порция, често се счита за „златния стандарт“ на млякото по отношение на вкуса и хранителните вещества. „Млечното мляко е най-доброто за здравето на костите“, казва Алън. „Калцият във цялото краве мляко се абсорбира добре и диетолозите препоръчват три или четири порции на ден, особено за деца и бременни жени. От 1 до 2 години препоръчваме пълномаслено мляко. "

Една чаша пълномаслено мляко съдържа 150 калории, с 4,5 грама наситени мазнини и 12 грама захар (лактоза). В Съединените щати повечето млечни млека са обогатени с допълнителни витамини и минерали и са особено добри източници на фосфор, калий и витамини А и D, казва Алън.

Въпреки че не е идеална за възрастни, млечните мазнини са необходими за кърмачетата. „Мазнините са важни за развитието на мозъка“, казва Fennoy. Експертите обикновено препоръчват да се превръщат децата на обезмаслени, 1 процент или 2 процента след 2-годишна възраст. „Мазнините в кравето мляко са наситени мазнини, които не са най-добрите за нивата на холестерола или триглицеридите“, казва тя. „Препоръчваме преминаване към по-ниско съдържание на мазнини с напредване на възрастта.“

Ако предпочитате мляко от животински източници поради техния протеин, но имате чувствителност към лактоза, може да искате да опитате козе или овче мляко с по-ниска лактоза. „Вкусът е различен, по-остър и игрив, но не и голяма промяна в калориите или мастните грамове“, казва Кординг. Овчето и козето мляко също осигуряват калций.

Мляко на основата на бобови растения: пълен с протеини

Соевото мляко е в мрежата от дълго време. Той е от по-кремообразната страна сред млечните алтернативи (въпреки че някои го намират за „кредаст“) и диетолозите обикновено хвалят млякото за неговия протеин, докато повечето други млечни алтернативи не могат да се сравнят с млечните, казва Кординг. (Измерва се на около 7 до 12 грама на чаша.) „Дълго време повечето от млечните млека са с много ниско съдържание на протеини, което отличава соевото мляко в друга категория.“ При 80 калории на чаша соевото мляко съдържа около 3 грама мазнини (само 0,5 грама наситени мазнини) и 1 грам захар. Има обаче опасения относно ефекта на соята върху функцията на щитовидната жлеза и нивата на хормоните, което може да е причината, поради която е имало малък пробив от потребителя от тази растителна основа.

По-нова опция за бобови растения е граховото мляко, с мек, донякъде земен вкус. „Много ми харесва, защото всъщност има 7 до 10 грама протеин на чаша“, казва Кординг. На всичкото отгоре тя казва, че е „универсален“ и обикновено е добре приет сред повечето вкусове. Алън казва, че граховото мляко има много предимства. „Не съдържа млечни продукти, соя, ядки и глутен“, казва тя. „Протеинът е равен на млечното мляко. Освен това е с по-ниско съдържание на захар и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. " Обикновено граховото мляко съдържа 4,5 грама мазнини и 5 грама захар. Въпреки това, всеки алергичен към соя или ядки трябва да провери етикетите на марките, за да се увери, че млякото не се произвежда в предприятие, което също произвежда продукти с тези съставки.

Въз основа на семена: здравословни мазнини

Конопеното мляко е популярна алтернатива в кафенетата, защото е кремообразно и плътно и се справя добре в лате арт. „Конопеното мляко е добър вариант за тези, които не могат да консумират ядки, млечни продукти, соя или глутен“, казва Алън. Тя отбелязва, че конопеното мляко е отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, но липсва калций и витамини D и B12 от други възможности. Конопеното мляко съдържа 5 грама протеин на чаша, около 100 калории и относително висока захар (9 или 10 грама). Неговата блестяща точка: Кордингът казва, че конопеното мляко, което има леко орехов вкус, също „има онова идеално съотношение омега-6 към омега-3 3: 1, което е полезно за здравето на мозъка и сърцето“.

Ленът е друга опция за вкус на ядки, която си струва да се обмисли, с около 25 до 60 калории на чаша, само около 2,5 грама мазнини (незначително наситени мазнини) и минимална захар (нула грама, ако купувате неподсладено). Тази алтернатива е „като цяло подобна по хранене на млека на основата на ядки“, но по-кремообразна, според Шарън Колисън, регистриран диетолог и инструктор по хранене в Университета в Делауеър. Въпреки че лененото мляко само по себе си не е чудесен източник на протеини, сега на пазара има версии, обогатени с грахов протеин и „осигуряват осем грама протеин на чаша“, казва Колисън, заедно с онези, здравословни за сърцето омега-3 . „Дори и с добавения протеин, той е с по-ниско съдържание на калории при 60 калории на чаша, така че е добра алтернатива на кравето мляко за тези, които искат растително мляко“, казва тя.

Мляко на зърнена основа: благоприятно за алергени

Колисън казва, че богатото, кремообразно овесено мляко има широко радваща се текстура и е прилична универсална алтернатива на млечното мляко, което е много алергенно. Той обаче има само 3 грама протеин на чаша, заедно със 120 калории, 2,5 грама мазнини и 7 грама захар.

Тъй като овесеното мляко обикновено е ароматизирано, казва Алън, то е с по-високо съдържание на въглехидрати и захари, което е недостатък. „Но овесеното мляко няма холестерол и е с ниско съдържание на мазнини, така че е полезно за здравето на сърцето“, казва тя. „Освен това има повече фибри, отколкото много други видове мляко. Това е добра алтернатива в готвенето, особено при по-сладки предмети, които изискват мляко, като кифли и бърз хляб. "

Оризовото мляко, друга опция, базирана на зърнени култури, е на подобна равнина. Някои може да харесат по-сладкия му вкус, съдържащ около 120 калории, 13 грама захар, 2 грама мазнини и по-малко от 1 грам протеин. „Естествено е по-сладко от другите видове мляко, но с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати“, казва Алън. „Хората с диабет трябва да го избягват.“

„Най-големият проблем е много ниският протеин и загрижеността за арсена в ориза“, казва Кординг. „Ако това е вашата ежедневна диета, [арсенът] може да се увеличи с времето, така че много [от потребителите] са се отдалечили.“

Мляко на основата на ядки: универсално

Млякото, приготвено от бадеми и кокосови орехи (които са технически костилки) са няколко от най-често срещаните, гъвкави алтернативи на млечните продукти. Хората са склонни да намират техния лек бадемов или кокосов вкус за доста приятен в сравнение с други опции, получени от растения, но те не са точно хранителни двигатели.

Колисън разглежда бадемовото мляко по-скоро като избор на твърда напитка, опция, ако се опитвате да поддържате броя на калориите си под контрол. „Най-добре е като нискокалорична напитка - неподсладеното бадемово мляко има около 30 калории на чаша“, казва тя. „Много е ниско съдържание на протеини, за да бъде истински заместител“ на млечното мляко с 1 грам протеин.

Сред неговите плюсове, неподсладеното бадемово мляко е с по-ниско съдържание на въглехидрати и захар, отколкото много други варианти и е добър източник на полиненаситени мазнини и витамини А и Е. Неподсладените сортове нямат захар и само 2,5 грама мазнини.

Кокосовото мляко е чудесно за готвене и е лесно да се насладите със сладкия си вкус, но може да искате да го ограничите като цяло. „Кокосовото мляко обикновено е с по-високо съдържание на калории и наситени мазнини от другите млека“, казва Алън. Консервираното кокосово мляко съдържа приблизително 150 калории на чаша, с 12 грама мазнини (10 от които са наситени) и грам захар. Неподсладеното кокосово мляко е около 50 калории на чаша, 4 грама мазнини и 1 грам. „Мислете за това като за заместител на сметаната, а не непременно най-добрият вариант за пиене. По-добре за готвене. "