тренировки

Имах дълъг разговор с треньорски колега, който натрупа значително количество мазнини по корема и работи за възстановяване на физическата си форма и приспособяване обратно към нормалната си екипировка за колоездене. Мога да съчувствам. Преди около 15 години преминах през същия процес и наличието на корем за известно време напълно промени начина, по който работя със свръх големи велосипедисти.

Едно от най-големите осъзнавания, които имах, беше, че е изключително важно треньорите да разберат предизвикателствата, пред които са изправени велосипедистите, когато имат корем. Повишеното телесно тегло беше част от проблема ми, но когато напълнях беше по-голям проблем. Подобно на много мъже и аз напълних корема и това доведе до някои уникални предизвикателства за колоезденето. Откакто успешно тренирах и си изядох пътя към по-малките облекла за колоездене, направих препоръка да преподавам треньори на CTS да адаптират методологиите за обучение за велосипедисти с наднормено тегло.

Коучингът не е само разбиране на спортната наука; става дума за комуникация и разбиране на хората, техните предизвикателства и мотивация. Това е причината CTS Coaching College да надхвърля анализа на мощните файлове и периодизацията, за да научи треньорите как да адаптират обучението към вашите лични или професионални приоритети, да направят корекции за физическите предизвикателства и да ви вдъхновят да постигнете целите, които не сте уверени, че можете да постигнете.

Ако сте колоездач с наднормено тегло и сте се мъчили да постигнете успех в тренировъчна програма, това не е вашата вина. Програмата, в която участвате, вероятно е създадена от някой, който никога не е имал корем и любов или не е бил образован да работи със спортисти, които го правят. Те просто не разбират какво чувствате и изпитвате. Ето някои от предизвикателствата на колоездачите с корема с мазнини на лицето и начините, по които можете да коригирате тренировката си, за да вземете предвид теглото и формата си.

Старата ви позиция за колоездене е неудобна

Много велосипедисти, които сега имат значителни коремни мазнини, не са го направили, когато първоначално са закупили велосипедите си. Теглото се увеличава постепенно в продължение на месеци или години и сега се опитвате да карате колело, което е подходящо за по-малка версия на вас. Не че дължината на крака ви се е променила, а че обемът на плътта над седлото се е увеличил. Докато се навеждате напред, за да посегнете към решетките - които са на същото място, на което са били винаги - вие смачквате новооткрития си корем в пространство, където преди не е имало корем. За да облекчите натиска върху корема си, завъртате бедрата си назад и отваряте ъгъла на бедрата, докато огъвате гръбнака си повече.

Отварянето на ъгъла на бедрата, като седите по-изправено, е интелигентен начин да адаптирате позицията си за колоездене след напълняване. Но за да приспособите тази промяна, трябва също така да приближите позицията на кормилото до себе си с по-къс ствол или увеличен ръст/допълнителни дистанционни елементи или комбинация от тях.

Да, съкращаването/повдигането на пилотската кабина ще промени характеристиките на управление на вашия мотор. Кормилното управление ще стане по-бързо и потенциално по-потрепващо, защото премествате центъра на масата по-назад, отколкото е било преди. Според мен това е малка цена, която трябва да платите, защото ще карате достатъчно, за да отслабнете, само ако ви е достатъчно удобно да въртите велосипеда, за да продължите да го правите.

Не можеш да дишаш

Когато сте с наднормено тегло и сте във форма, изглежда логично да издъхвате по-лесно, при по-ниски нива на интензивност, в сравнение с времето, когато сте били по-слаби и по-годни. Но вашата децентрирана сърдечно-съдова система не е изцяло виновна. Има и механичен компонент. Наклонената напред позиция за колоездене оказва натиск върху торса ви и затруднява диафрагмата да се изтегли надолу и напълно да надуе белите ви дробове. Когато слабите велосипедисти дишат трудно по време на усилията с висока интензивност, коремът им се разтяга малко. Често го наричаме „коремно дишане“. Но когато има много корем в начина, по-трудно е да го направите още по-голям, докато вдишвате. Нямате място! Резултатът е по-бързо, по-плитко дишане. Може също да откриете, че повдигате рамене към ушите си, за да създадете пространство за разширяване на гръдния кош.

Промяната в позицията, спомената по-горе, е от решаващо значение за решаването на този проблем с дишането, а това е критичен проблем, за да се поправи, защото трябва да можете да дишате, за да свършите работата, необходима за придобиване на форма и отслабване. Съкратете и/или повдигнете пилотската кабина и прекарвайте повече време, въртейки педали с ръце върху върховете на решетките. Можете също така да помислите за седло с вдлъбнат канал или изрез, за ​​да можете да навиете бедрата си напред, без да оказвате прекомерен натиск върху вашата анатомия.

Трудните усилия ви карат да ви гади

Когато имах корем и се ангажирах да си възвърна физическата форма и форма, реших, че просто ще правя твърди интервали, както винаги преди. Когато излязох да правя тези интервали обаче, скоро почувствах, че ще загубя обяда си. Не го разбрах, защото използвах диапазони за обучение, подходящи за намаленото ми ниво на фитнес, което означава, че интервалите всъщност не бяха толкова тежки, но прагът ми за повръщане определено беше намалял. Отново част от това се връща към механиката. Когато вървите упорито, вие сте склонни да се навеждате напред дори повече, отколкото когато просто пътувате, което хруска по-големия ви от обичайния корем във вашите крака. На всичкото отгоре дишането е по-плитко и учестено, както бе споменато по-горе. Това е много неприятна комбинация.

Решението е двукратно. Първо, изпълнявайте интервали в по-изправено положение, отколкото обикновено. Няма да бъдете толкова аеродинамични, но това, което има значение в момента, е да генерирате мощност и да поддържате нивото на интензивност достатъчно дълго, за да подобрите вашата физическа форма. Вторият компонент е да съкратите интервалите си. Въпреки че все още може да се чувствате неудобно, разделянето на времето на интензивност на по-малки парчета ви дава по-чести периоди на почивка, за да седнете, да си поемете дъх и да оставите неприятните чувства да отшумят.

Прегрявате лесно

Мазнините са страхотна изолация, което е перфектно, ако сте ескимос, но не толкова перфектно, ако бавно се изкачвате на хълм под жаркото слънце. Разсейването на топлината е предизвикателство за слабите велосипедисти, но още по-голямо предизвикателство за спортистите с наднормено тегло. Не само сте по-добре изолирани, но и вървите по-бавно и следователно намалявате въздушния поток над тялото си, което може да ви помогне да се охладите по-ефективно.

Отново решението е относително просто, но не непременно само по себе си. Повече от останалите, по-слаби колоездачи, ще се възползвате от планирането на тренировъчните ви пътувания за по-хладно време на деня. Можете също така да помислите за обучение по по-плоски маршрути за известно време, особено в горещите дни, за да можете да се движите по-бързо и да постигнете по-голям въздушен поток над тялото си.

Не искате да ядете или пиете

Когато вече ви е гадно и ви е неудобно поради повишен натиск върху корема, последното нещо, което ви се иска е да поставите нещо повече в стомаха си. Много велосипедисти с големи количества мазнини по корема изпитват често оригване и чувство за ситост, дори преди да ядат или пият. Заедно с тенденцията за задържане на повече топлина и следователно по-обилно изпотяване, това може да постави колоездачите с наднормено тегло в по-голям риск от дехидратация и изгаряне.

Добрите начини за справяне с това включват пиене при спускане и/или спиране за ядене или пиене изправено, а не в нормалната ви позиция за колоездене. Последната опция ще доведе до по-чести спирания, отколкото сте свикнали, но подобно на други поведенчески модификации, споменати тук, това е малка цена, която трябва да платите, за да можете да бъдете по-ефективни, когато въртите педалите.

Бъди позитивен

Много често най-суровият ни критик е между ушите ни. Когато колоезденето е неудобно и не се представяте на нивото, на което знаете, че сте способни, е лесно вашият вътрешен монолог да се превърне в много негативен. За мен този негативизъм се проявяваше като гняв за известно време и този гняв ме подтикна да натискам по-силно. Проблемът е, че се напъвам по-силно - по същество се наказвам, че съм в състоянието, в което бях - само изостря всеки един от споменатите по-горе проблеми. Едва когато се научих да се съсредоточавам върху положителните аспекти на това да бъда на мотора и да работя върху процеса на възстановяване на физическата си форма и форма, успях да възстановя интензивността си, да имам търпение и следователно да имам много по-продуктивни и приятни тренировки сесии.

Колоезденето може и трябва да бъде забавно във всяка категория тежести или трикотаж и няма правило, което да казва, че всички велосипедисти трябва да изглеждат по определен начин. Бъдете мили със себе си. Без значение какъв размер сте, уверете се, че се наслаждавате на времето си на мотора. И ако ще ви харесва да карате повече и следователно ще прекарвате повече време в каране, като правите промени в това как изглежда вашият мотор, как изглеждате на него и как го карате, тогава направете промените! Ще се благодарите на следващия път, когато се отправите на разходка.

Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор и главен треньор на CTS