Плюс това кой най-вероятно ще работи за начинаещи.

популярни

Включването на график за периодично гладуване във вашата рутина е официално диетичната тенденция в момента. Знаменитости като Джена Джеймсън, Ванеса Хъджънс и Хали Бери се кълнат в периодичен пост. И с много хора, които го сдвояват с планове за кето хранене, вероятно познавате някой, който го прави.

В случай, че не сте запознати, периодичното гладуване (IF) е вид хранителен план, който изисква периоди на хранене и гладуване (в които можете да консумирате само вода, кафе и чай). По време на периодите, в които можете да ядете, обикновено можете да ядете това, което ви харесва, поради което планът работи за много хора. Това е просто и можете да промените графика, за да отговаря на вашите нужди.

Като се има предвид това, АКО определено НЕ е за всеки. Както WH вече съобщава, периодичното гладуване може да бъде трудна диета, която да следвате, ако сте от типа, който обича да закусва и се чувства като гладен, когато не може. Също така не е добра идея за хора с анамнеза за нарушено хранене.

И все пак си струва да опитате за хора, които искат да отслабнат и са в състояние да накарат гладуването да работи със своя начин на живот. Доказано е също, че IF подобрява чувствителността към инсулин, понижава холестерола, намалява възпалението, забавя маркерите на стареенето, поддържа имунната ви система и подобрява кожата, съня и концентрацията. (Сериозно!)

Това може да бъде и отличен начин да практикувате съзнателни хранителни навици, когато наистина се замислите дали сте гладни, преди да ядете по навик или защото ви е скучно. Има много различни графици на гладно, които можете да следвате, така че можете да експериментирате кой график е най-подходящ за вас, казва Аманда Бейкър Лемейн, регистриран диетолог и съветник на WH.

Разбира се, това поражда въпроса: Има ли един график на периодично гладуване, който е най-подходящ за отслабване? Ето шест от най-популярните IF подходи, с които ще се сблъскате онлайн и в социалните медии, които хората са склонни да следват с цел отслабване - и точно това, което настоящото изследване казва (ако има такова!) Относно потенциалните ползи за всеки от тях. Наистина, най-успешната диета е тази, към която можете да се придържате, така че графикът АКО, който изглежда най-лесен за спазване, е може би най-добрият ви залог.

1. Диетата 16: 8

Методът на прекъсващото гладуване 16: 8 включва гладуване всеки ден в продължение на 16 часа и ограничаване на дневния ви прозорец за хранене до осем часа. За повечето хора този график означава да не ядат нищо след вечеря и да пропуснат закуската. Може да ядете между, да речем, обяд и 20:00.

Що се отнася до това как методът 16: 8 цени за отслабване? Може да работи, показва (много ограниченото) изследване. В скорошно (макар и малко) проучване, публикувано в списанието Хранене и здравословно стареене, 23 затлъстели мъже и жени са спазвали диетата 16: 8 в продължение на 12 седмици. В сравнение с група, която се е хранила нормално и не е в рамките на определен период от време, тези на диетата 16: 8 приемат 350 калории по-малко на ден, губят малко тегло (средно около 3 процента от телесното си тегло) и намаляват кръвното им налягане. И все пак е важно да се отбележи, че това беше малко проучване и малко други са изследвали конкретно диетата 16: 8, така че е трудно да се каже, че спазването на диетата 16: 8 е сигурен начин за отслабване.

Интересното е, че спазването на този вид хранителен план може да помогне за контрол на апетита (неинтуитивно, нали?). Неотдавнашно проучване в списание Obesity показа, че хората, които се хранят само по време на шестчасов прозорец, в сравнение с нормалното хранене се чувстват по-малко гладни от контролната група, въпреки че и двете групи ядат еднакво количество калории.

2. Методът 5: 2

За да спазвате диетата 5: 2, ядете нормално пет дни в седмицата и намалявате до 20 процента от нормалния си дневен прием на калории за другите двама. Предполага се, че жените имат около 500 калории в „гладни“ дни, докато мъжете имат около 600.

Този IF метод доведе до повече загуба на тегло и мазнини в сравнение с ежедневното ограничаване на калориите в проучване от 2017 г. в Международен вестник за затлъстяването. Отново изследванията върху хората са ограничени, така че е трудно да се направят основни изводи от едно обещаващо проучване.

3. Пост-ден на гладно

Както подсказва името, тази диета включва гладуване през ден. Има няколко различни версии на този план, като някои от тях позволяват около 500 калории през гладуващите дни, а някои насърчават, че ядете още по-малко или близо до нула калории в гладно дни.

Много от съществуващите проучвания за ползите за здравето от периодичното гладуване използват някаква версия на тази конкретна диета, въпреки че голяма част от изследванията, насочени към загуба на тегло, не са категорични.

4. Яжте-стоп-яжте диета

Този метод на периодично гладуване включва пълен пост за 24 часа веднъж или два пъти седмично. Например, можете да вечеряте в 18:00. и след това пости до 18:00 на следващия ден и бихте правили това един или два пъти седмично, но не подред.

Понастоящем няма изследвания за този специфичен метод на IF, но поради намаляването на калориите, това вероятно ще доведе до загуба на тегло, ако това е график на гладно, който работи за вас. (Разбира се, имайте предвид, че липсата на храна за цели 24 часа може да бъде доста трудна.)

5. Диетата 14:10

Този е подобен на метода 16: 8, но включва гладуване за 14-часов прозорец и ядене за 10. Малко по-лесно е да се придържате към 16: 8, защото имате по-дълъг прозорец за хранене, но вероятно е по-малко ефективен, когато става въпрос за отслабване.

Като се има предвид, че периодът на гладуване е кратък и почти следва начина, по който хората вече се хранят, може да е трудно за някои хора да постигнат калориен дефицит с тази диета. И все пак, това може да е добър начин да се успокоите, ако сте нов за него и просто искате да видите как се справяте, когато имате определен срок за хранене и не можете просто да хапвате, когато настроението ви нападне.

6. Диетата на воините

Тази диета е много по-различна от останалата, като по-голямата част от храненето се случва през нощта. „Диетата на воините“ е измислена от авторката на фитнеса Ори Хофмеклер. Тя включва ядене само на малки порции сурови плодове и зеленчуци през деня, след това пируване с едно огромно хранене през нощта в рамките на 4-часов прозорец за хранене.

Няма конкретни изследвания за диетата на воините, но тъй като периодите на „гладуване“ все още позволяват малко храна, за някои хора може да е по-практично. И все пак периодът, в който можете да приемате по-тежки храни, е много малък, а диетата включва и фокусиране върху палео храни, така че е по-строг от другите форми на IF. Ако успеете да постигнете калориен дефицит при тази диета, това може да доведе до загуба на тегло, както при другите IF методи.

И така, кой периодичен график на гладно е най-подходящ за отслабване? На който и да се придържате, TBH.

Накратко, този, който е най-лесен за вас да следвате. „Всичко е свързано с устойчивостта на индивида“, казва Lemein. „Ако една от тези диети работи добре за вас и вашия начин на живот и предпочитания, тогава вероятно ще видите известен успех. Ако не, тогава вероятно няма да видите резултатите, които търсите, тъй като частта за устойчивост няма да бъде там." Това означава да изберете диета, която да работи най-добре с всички фактори на начина на живот, които трябва да имате предвид, като работния график, динамиката на семейството, жизнената ситуация, времето за пътуване до работа и поетите ангажименти, отбелязва Lemein.

Струва си да се отбележи обаче, че диетата 16: 8 изглежда е най-изпълнима за много хора, които са в IF. Методът 16: 8 също набира точки за предотвратяване на преяждането през нощта, което често може да бъде голяма пречка за загуба на тегло. И придържането към осемчасовия прозорец за хранене през светлата част на деня позволява на метаболизма ви да работи както трябва - вие зареждате с енергия през деня (когато сте най-активни) и спирате да ядете за почивка и възстановяване през нощта, на статия от 2017 г. в списанието Nutrition Reviews.

Разбира се, всяка загуба на тегло, която изпитвате от АФ, най-вероятно се дължи на основния факт, че консумирате по-малко калории, не е задължително времето за хранене, казва Lemein. И можете напълно да ядете по-малко и да отслабнете, без да приемате на гладно. Пример: Мета-анализ, публикуван в базата данни на JBI за систематични прегледи и доклади за изпълнение през 2018 г., установи, че периодичното гладуване има сходни резултати при загуба на тегло като традиционната диета с ограничено съдържание на калории. Така че, освен ако гладуването не улесни диетата за вас, всъщност няма причина да избирате АКО пред другите диети.

Долния ред: Всички графици на периодично гладуване могат да доведат до загуба на тегло, ако можете да ги спазвате устойчиво, а методът 16: 8 може да бъде най-лесният начин за спазване на IF диета.