IF е получил много шум за потенциалния си ефект върху телесното тегло и други здравни параметри, но трябва ли да вярвате?

интермитентни

Периодичното гладуване (IF), една от най-обсъжданите диети в момента, е начин на хранене, който определя периоди от време за хранене и за гладуване. И никакви признаци не показват, че интересът намалява. „IF, в различните си форми, поддържа стабилни темпове“, казва Кимбърли Роуз-Франсис, RDN, CDE, диетолог със седалище в Себринг, Флорида. „Наскоро беше цитирана актрисата Дженифър Анистън, която заяви, че IF е направил„ голяма разлика “в живота си“, както съобщава Us Weekly.

Има няколко различни подхода, но двата най-популярни са 16: 8, който изисква изстискване на всички ястия през деня в осем часов прозорец и гладуване през останалите 16 часа и 5: 2, където пет дни от седмицата се харчат нормално, а двама на гладно (обикновено се дефинират като ядене само от 500 до 600 калории на ден).

Защо някой би избрал този начин на хранене в сравнение със стандартната диета, като например приемането на ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини? Някои казват, че гладуването има много ползи за здравето. „Изследванията досега доказват ползите от IF дотолкова, доколкото си струва като метод за отслабване, управление на кръвната захар и забавяне на процеса на стареене“, казва д-р Сара Готфрид от Бъркли, Калифорния, автор на Хормоналното излекуване, диетата за възстановяване на хормона и диета за мозъчно тяло.

Но не всички са на борда. „От моя гледна точка и от гледна точка на много други хора, тя обикновено попада в следващата модна диета“, казва д-р Елизабет Лоудън, бариатричен ендокринолог в Центъра за метаболитно здраве и хирургично отслабване на Северозападната медицина в болница Делнър в Женева, Илинойс. Голяма част от данните са противоречиви, казва тя и много изследвания, направени върху животни, все още не са повторени при хора. „За всяко изследване, което показва, че няма промяна, има някои изследвания, които показват, че може би има подобрение“, казва тя.

Така че, вместо да приемаме претенциите по номинал, решихме да се потопим в тях и да проучим дали 10 рекламирани ползи от IF са легитимни или науката все още не се натрупва.

1. Отслабване

Повечето хора започват АКО отслабват. И това твърдение изглежда се задържа, поне в краткосрочен план. Според статия, публикувана през август 2015 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, има шанс всяка версия на IF да допринесе за загуба на тегло. Изследователите разгледаха данни от 13 проучвания и установиха, че средната загуба на тегло варира от 1,3% за двуседмично проучване до 8% за осемседмично проучване.

Това вероятно е добре дошла новина, ако се надявате да постите за отслабване, но фактът, че тези проучвания са били краткосрочни, означава, че не е ясно дали IF е устойчив и може да ви помогне да задържите излишните килограми в дългосрочен план.

Другият улов: Количеството загубено тегло изглежда не е по-голямо от това, което бихте очаквали от друга диета с ограничено количество калории, и в зависимост от това колко калории приемате всеки ден, може дори да напълнеете . В крайна сметка диетата не ограничава висококалоричните храни.

Когато диетата се прави правилно, IF може да бъде толкова ефективен, колкото нормалното ограничаване на калориите, казва д-р Lowden. Някои хора, особено заети хора, които нямат време да се посветят на планирането на храненето, може дори да намерят диета с ограничено във времето по-лесно следване от нещо като кето диета или палео диета, казва тя.

2. Намалено кръвно налягане

IF може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане в краткосрочен план. Проучване, публикувано през юни 2018 г. в Nutrition and Healthy Aging, установи, че 16: 8 значително намалява систолното кръвно налягане сред 23-те участници в проучването. Връзката е показана както в проучвания върху животни, така и при хора, според преглед, публикуван през март 2019 г. в Nutrients. И проучване от октомври 2019 г., публикувано в European Journal of Nutrition, установи, че АФ води до още по-голямо намаляване на систоличното кръвно налягане, отколкото друга диета, която не включва определено време за хранене.

Наличието на здравословно кръвно налягане е важно - нездравословните нива могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.

Но досега изследванията показват, че тези ползи от кръвното налягане продължават само докато се практикува IF. След като диетата приключи и хората се върнат към нормалното хранене, изследователите установиха, че показанията на кръвното налягане се връщат към първоначалните си нива.

3. Намалено възпаление

Проучванията при животни показват, че както IF, така и общото ограничаване на калориите могат да намалят нивата на възпаление, въпреки че клиничните изпитвания са малко и много далеч. Авторите на изследване, публикувано в Nutrition Research, искат да знаят дали тази връзка съществува и сред хората. В проучването са участвали 50 участници, които са постили за Рамадан, мюсюлманския празник, който включва гладуване от изгрев до залез и хранене през нощта. Проучването показа, че по време на периода на гладно, противовъзпалителните маркери са били по-ниски от обикновено, както и кръвното налягане, телесното тегло и телесните мазнини.

4. По-нисък холестерол

Според триседмично проучване, публикувано в „Затлъстяване“, гладуването през ден може да помогне за понижаване на общия холестерол, както и LDL холестерола, когато се прави в комбинация с упражнения за издръжливост. LDL холестеролът е „лошият“ холестерол, който може да повиши риска от сърдечни заболявания или инсулт, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Изследователите на затлъстяването също така отбелязват, че IF намалява присъствието на триглицериди, които са мазнини, открити в кръвта, които могат да доведат до инсулт, инфаркт или сърдечни заболявания, според клиниката Mayo. Едно предупреждение тук: Проучването беше кратко, така че са необходими повече изследвания, за да се разбере дали ефектите на IF върху холестерола са дълготрайни.

5. По-добри резултати за оцелелите след инсулт

По-здравословните нива на холестерол и по-ниското кръвно налягане (две предимства, посочени по-горе) играят важна роля за намаляване на риска от инсулт. Но това не е единствената възможна полза от IF, свързана с инсулт. Статия в Experimental and Translational Stroke Medicine установи, че ПЧ и намаляването на калориите като цяло могат да осигурят защитен механизъм за мозъка. В случаите, когато се случи инсулт, изглежда, че яденето по този начин може да предотврати мозъчно нараняване. Изследователите казват, че са необходими бъдещи проучвания, за да се определи дали след инсулт след инсулт може да помогне за възстановяване.

6. Повишена мозъчна функция

Д-р Готфрид казва, че IF може да подобри умствената острота и концентрация. И има някои ранни изследвания в подкрепа на тази идея: Проучване върху плъхове, публикувано през февруари 2018 г. в „Експериментална биология и медицина“, установи, че може да помогне за предпазване от спада в паметта, който идва с възрастта. Според Johns Hopkins Health Review IF може да подобри връзките в мозъчния хипокампус и също така да предпази от амилоидни плаки, които се откриват при пациенти с Алцхаймер. Това проучване е направено само при животни, така че все още не е ясно дали ползата е вярна за хората.

7. Защита от рак

Някои проучвания показват, че гладуването през ден може да намали риска от рак, като намали развитието на лимфом, ограничи оцеляването на тумора и забави разпространението на раковите клетки, според преглед на проучванията, публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition. Проучванията, които показаха ползата от рака, бяха всички проучвания върху животни и са необходими повече проучвания, за да се потвърди ползата за хората и да се разбере механизмът на тези ефекти.

8. Повишено Оборот на клетките

Готфрид казва, че периодът на почивка, включен в периодичното гладуване, увеличава автофагията, която е „важна функция за детоксикация в организма за почистване на увредените клетки“. Казано по друг начин, почивката от хранене и храносмилане дава на тялото шанс да се излекува и да се отърве от боклуците вътре в клетките, които могат да ускорят стареенето, казва тя.

Проучване, публикувано през май 2019 г. в Nutrients, установи, че ограниченото във времето хранене, което изследователите определят като хранене между 8:00 и 14:00, увеличава експресията на гена за автофагия LC3A и протеина MTOR, който регулира клетъчния растеж. Това проучване беше малко, включващо само 11 участника в продължение на четири дни. Друго проучване, публикувано през август 2019 г. в Autophagy, също отбелязва, че ограничаването на храната е добре познат начин за увеличаване на автофагията, по-специално невроналната автофагия, която може да предложи защитни ползи за мозъка. Въпреки това имаше някои ограничения и с това проучване: Правено е върху мишки, а не върху хора.

9. Намалена инсулинова резистентност

Готфрид предлага, че периодичното гладуване може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет, тъй като възстановява инсулина, въпреки че са необходими повече изследвания. Идеята е, че ограничаването на калориите може да подобри инсулиновата резистентност, която е маркер за диабет тип 2, според проучване, публикувано през април 2019 г. в Nutrients. Гладуването, като вида на гладно, свързано с IF, насърчава спада на нивата на инсулина, което може да играе роля за намаляване на риска за тип 2, отбелязва изследването. „Имам колеги в други заведения, които са забелязали положителни резултати, особено в подобряването на нуждите от инсулин за диабетици“, казва Лоудън.

Гореспоменатото проучване, публикувано в Nutrition and Healthy Aging, изследва този ефект при хората и докато подходът 16: 8 води до намаляване на инсулиновата резистентност, резултатите не се различават значително от контролната група. И отново, това проучване беше малко.

Регистрираните диетолози съветват хората с диабет да подхождат внимателно към периодичното гладуване. Хората на някои лекарства за диабет тип 2 или тези на инсулин (дали да управляват кръвната захар за диабет тип 2 или тип 1) може да са изложени на по-голям риск от ниска кръвна захар, което може да бъде животозастрашаващо. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване, ако имате някакъв тип диабет, съветват те.

10. По-нисък риск от сърдечно-съдови проблеми

Според гореспоменатото проучване на хранителните вещества, когато нивата на инсулин спаднат, намалява и рискът от опасни сърдечно-съдови събития, като застойна сърдечна недостатъчност, което е важно за пациентите с диабет тип 2, тъй като има два до четири пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, отколкото възрастни без диабет, според Американската сърдечна асоциация.

Проучването на хранителните вещества отбелязва, че макар да няма проучвания при хора, които да потвърдят ползата, наблюдателните проучвания показват, че IF може да осигури както сърдечно-съдови, така и метаболитни ползи. Лоудън подозира, че промените в метаболитните параметри, като например по-ниски нива на триглицериди и намаляване на нивата на кръвната захар, са резултат от загуба на тегло и биха се постигнали независимо от загубата на тегло, независимо дали чрез IF или диета с ниско съдържание на въглехидрати, например.

11. Повишено дълголетие

Има няколко проучвания върху животни и гризачи, които показват, че АКО може да удължи продължителността на живота, вероятно защото гладуването изглежда изгражда устойчивост на свързани с възрастта заболявания. Преглед, публикуван в настоящите доклади за затлъстяването през юни 2019 г., отбелязва, че макар тези констатации да са обещаващи, е трудно да се възпроизведат в проучвания върху хора. Докато това се случи, най-добре е да бъдете скептични относно тази потенциална полза.

12. По-добър нощен сън

Ако някога сте се чувствали така, сякаш сте преминали в хранителна кома след голямо хранене, знаете, че диетата може да окаже влияние върху будността и сънливостта. Някои последователи на IF съобщават, че могат да спят по-добре в резултат на спазването на този начин на хранене. „АКО и времето на хранене може да окаже влияние върху съня“, казва Роуз-Франсис. Защо?

Една от теориите е, че IF регулира циркадния ритъм, който определя моделите на съня. Регулираният циркаден ритъм означава, че ще заспите лесно и ще се събудите, чувствайки се освежени, въпреки че изследванията в подкрепа на тази теория са ограничени, се казва в статия, публикувана през декември 2018 г. в Nature and Science of Sleep.

Другата теория се фокусира върху факта, че последното ви хранене по-рано вечер означава, че ще сте усвоили храната, докато ударите възглавницата. Според Националната фондация за сън храносмилането се прави най-добре, когато сте изправени, а заспиването с пълен стомах може да доведе до киселинен рефлукс преди лягане или киселини, което може да затрудни заспиването.