От: Крис Фрейтаг // 29 януари 2019 г.

след

Позволете ми да видя дали това ви звучи познато: вие сте над четиридесет и тренирате редовно. Хранете се балансирано и предавате десерт на партита. И все пак, не можете да се отървете от тези излишни килограми. Ако този сценарий ви описва, не си представяте нещата. Често отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, дори ако сте човек, който винаги е успявал лесно да управлява теглото си с диета и упражнения. Започвайки от 30-годишна възраст, повечето хора започват да губят около половин килограм мускули годишно. Какво общо има това със загубата на тегло? Колкото повече мускули имате на тялото си, толкова по-добре работи вашият метаболизъм. Така че не е само в главата ви: отслабването след 40 е по-трудно, отколкото когато сте били по-млади. Но не е нужно да чувствате, че загубата на тегло след 40 е невъзможна. Ето шест начина да свалите излишните килограми след 40 години.

1. Изключете основните метаболитни състояния и проверете хормоните

Преди да опитате нещо друго, уверете се, че няма основен фактор, който да пречи на загубата на тегло, като състояние на щитовидната жлеза. Знаете ли, че почти всеки пети възрастен над 40 страда от проблеми с щитовидната жлеза, които могат да попречат на загубата на тегло? Вашата щитовидна жлеза е основният регулатор на метаболизма на тялото ви, така че свръх или недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипер или хипотиреоидизъм) може наистина да попречи на загубата на тегло. Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми със загубата на тегло и също изпитвате някой от следните симптоми на нарушение на щитовидната жлеза:

  • Прекомерна умора
  • Изтъняваща коса
  • Суха кожа и коса
  • Високо кръвно налягане
  • Висок холестерол

Хормоналният дисбаланс също може да предизвика хаос върху теглото ви. Имайте предвид, че перименопаузата и други хормонални промени могат да започнат, когато сте на около 40 години. Доминирането на естроген определено ще прекъсне загубата на тегло, но също така и дисбалансът на кортизол, лептин и инсулин. Имаме страхотна статия, която разказва с много подробности как тези хормони влияят на тялото ви. Вижте Баланс на тези 4 хормона, ако искате да отслабнете за повече информация!

2. Силова тренировка поне два пъти седмично

Спомнете си как казахме, че колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова по-добре работи метаболизмът ви? Наличието на повече мускули увеличава метаболизма ви в покой (RMR). Това ви помага да изгаряте повече калории в покой - което е, което искате, ако се стремите към отслабване след 40. Така че, ако сте избягвали тези машини с тежести или гири, сега е моментът да се посветите на силови тренировки. Никога не е късно да започнете силови тренировки! Ако това е ново за вас, възползвайте се от всички безплатни лични тренировки, които може да се предлагат, когато се присъедините към местен фитнес или здравен клуб. Това често е, за да ви запознае с оборудването и оформлението на съоръжението, но може да бъде полезен инструмент за започване на рутинна работа. Разбира се, ако имате финанси да наемете обучител за няколко сесии, това е друг начин.

Друга чудесна идея е да влезете в групов фитнес клас за сила. Това е по-малко плашещ начин да започнете и в повечето фитнес зали ще намерите хора от всички възрасти и способности, които посещават; просто попитайте инструктора дали е подходящото ниво за вас. Силовите тренировки у дома са друга възможност. Присъединявайки се към GHU TV, вие харчите минимална сума и получавате лично обучение на експерти като Крис Фрейтаг и други, които ще направят тренировката с вас, предоставяйки необходимия опит, за да го направите правилно! Просто вземете чифт гири, донесете ги у дома и започнете. Имайте предвид, че ако се страхувате да вдигате тежестите, можете дори да използвате собственото си телесно тегло, за да изградите сила чрез движения като лицеви опори, напади и клекове. Силовите тренировки за по-малко от 20 минути два до три пъти седмично могат да изградят достатъчно мускули, за да увеличат скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) с течение на времето.

3. Опитайте HIIT тренировки

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е мястото, където полагате максимални усилия чрез бързи, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване, и това е чудесен начин да усилите загубата на тегло. Ако понастоящем използвате само кардио тренировки в стабилно състояние, като например джогинг или елиптични упражнения за отслабване, можете да се възползвате от включването на HIIT тренировки към вашия режим. Тъй като интервалите повишават сърдечната честота, те ви помагат да работите по-усилено, а не по-дълго. Проучванията показват, че HIIT също така изгаря повече мазнини от другите тренировки. Ако искате да опитате HIIT за първи път, разгледайте тези HIIT тренировки на Get Healthy U TV!

4. Яжте чисти храни, богати на протеини

Храненето добре не е само да пропуснете преработената нездравословна храна. Става въпрос и за напълване на чинията ви с чисти, здравословни храни, които действително могат да помогнат за загубата на тегло. Здравословни мазнини като тези, съдържащи се в зехтина, авокадото и маслото от ядки, подхранват тялото ви, като същевременно ви помагат да се чувствате по-дълго сити - което означава, че е по-малко вероятно да преядете. Включването на здравословни източници на протеини като яйца и сьомга също ще ви помогне да се почувствате по-сити, както и да подхранвате мускулите, които изграждате чрез тази редовна тренировка за сила, която споменахме по-горе! Гладни през деня? Съхранявайте малка опаковка топли бадеми или други ядки в чантата си, за да я закусите накрая. Само шепа ще ви накара да останете доволни до следващото ви хранене, като същевременно осигурявате здравословни протеини, мазнини и фибри. Не чакайте, докато коремът ви ръмжи! Бъди подготвен.

5. Естествено детоксикирайте тялото си

Докато някои хора се опитват да постит или да правят едноседмични „прочиствания“, за да отслабнат, истината е, че тялото ви вече разполага с естествени процеси на детоксикация, които помагат да управлявате теглото си. Номерът е да подпомогнете тази естествена детоксикация чрез възприемане на последователни, здравословни навици. Три лесни навика за естествена детоксикация на тялото са:

  • Пиенето на достатъчно вода, особено лимонова вода. Лимоните алкализират тялото ви и съдържат разтворими фибри, наречени пектин, които помагат при отслабване.
  • Добавяне на ферментирали храни като кимчи, комбуча или гръцко кисело мляко към вашата диета. Ферментиралите храни балансират чревните бактерии на тялото ви, което помага на естествените процеси на елиминиране на тялото ви да работят редовно, засилват имунната ви система и дори подобряват настроението ви.

Помагайки на естествените процеси на детоксикация на тялото, вие ще поддържате тялото си здраво и теглото си под контрол.

6. Вземете повече сън

Докато качествените zzz’s могат да станат все по-неуловими, докато остарявате от натоварени графици, болки в гърба или симптоми на менопауза като горещи вълни или безсъние, достатъчното сън е съществен компонент за отслабването. Един добър нощен сън всъщност изгаря калории! Освен това проучванията показват силна връзка между липсата на сън и прекомерното хранене на следващия ден. Това е така, защото хормоните грелин и лептин се изхвърлят от удара, когато не спите достатъчно, оставяйки ви да се чувствате по-гладни, но по-малко сити при всяко хранене, което води до преяждане.

Ако се ангажирате да възстановите почивката си, ето няколко лесни за следване съвети, които да ви помогнат да преквалифицирате здравословните си навици на сън:

  • Не яжте тежко хранене поне три часа преди лягане. Ограничете се до лека закуска, ако е необходимо, не повече от 45 минути преди лягане.
  • Избягвайте да използвате електронни устройства или да гледате телевизия поне един час преди сън. Извадете ги от спалнята, така че няма да се изкушите да проверите имейла или съобщенията си.
  • Намалете кофеиновите и високо глюкозните напитки.
  • Регулирайте температурата на вашата спалня. Тя трябва да бъде средна, комфортна температура за сън (не твърде гореща или студена). Специалистите по сън препоръчват температура от 60-70 по Фаренхайт.
  • Оценете вашия матрак и заменете стари, износени матраци, които предлагат неадекватна подкрепа.

Харесвате ли тези съвети? Регистрирайте се за нашата безплатна електронна книга за здравословно стареене или фиксирайте тази статия за по-късно!