Има много опасности в това да останеш на мястото си.

дори

Ето дефиниция за „инерция“, според онлайн речника на Merriam Webster:

Свойство на материята, при което тя остава в покой или при равномерно движение по същата права линия, освен ако не се въздейства от някаква външна сила

Тази проклета инерция работи и в двата посоки. Ако се движите, по-вероятно е да останете в движение. Ако седите неподвижно, вие също имате повишен шанс да отгледате корени и да станете едно с дивана.

Чували ли сте за препоръчването на 10 000 стъпки на ден? Току-що получих FitBit Flex а дневната цел по подразбиране е 10 000 стъпки. Това би трябвало да е здравословното число, за което да снимате, за да не изгаряте спонтанно или нещо подобно. Разработва се на около пет мили, разбира се в зависимост от дължината на крачката.

И да, можете да станете и да отидете на бягане от пет мили и да уцелите тази цел в рамките на един час и след това да се почувствате оправдано да игнорирате FitBit (или подобно устройство) през останалата част от деня, но ако прекарате останалата част от денят на задника ти все още не е добър за теб.

Дори за обикновения трениращ седенето е лошо. И ние сме в състояние хората са склонни да си почиват на лаврите. Смятаме, Е, по дяволите, аз продължих дълго. Заслужавам да гледам пет часа телевизия сега. С пилешки крилца. За съжаление, доброто от бягането не отменя лошото от седенето.

И ако не упражнявате по друг начин, колкото повече време прекарвате в седене, толкова по-малко вероятно е да ударите своите 10 000 стъпки на ден. Колкото повече време прекарвате в седене, толкова по-малко вероятно е да се храните правилно. Колкото повече време прекарвате в седене, толкова по-бедни ще спите. Колкото повече време прекарва в седене, толкова повече кученца и котенца биват ударени от мълния ...

Искам да ви вдъхновя да се движите и като предшественик на това е важно за вас да имате наистина основателна причина. Не става въпрос само за загуба на тегло, но и за вашето здраве и начина, по който се чувствате. Така че ще се извиня за това, което ще направя. Трябва да използвам малко страх, за да задвижа топката. И да, ти си топката.

Има много добри причини да се страхувате от седенето. Пушенето на цигари от това поколение се превърна без лошите миризми. Може би е хиперболично, но мнозина заявяват, че твърде многото седене може да бъде също толкова вредно като тютюна, с изключение на това, че пушачите често тежат по-малко. Седящите имат тенденция да тежат повече.

Многото причини за увеличеното седене

През изминалите десетилетия се наблюдава увеличаване на броя на работните места и преглед от 2011 г. на единадесет проучвания, публикувани в списанието Work, установява, че работниците с бели яки са значително повишен риск от заседнало поведение. И това заседнало поведение създава гореспоменатата инерция, при която хората са по-склонни да останат в състояние на движение.

С други думи, тъй като хората седят по цял ден на работа, те ще седят и у дома. Седенето поражда повече седене, точно както движението поражда повече движение. Това отново е тази проклета инерция.

Разпространението на седенето нараства в западното общество и това създава множество здравословни проблеми. Проучване от 1999 г. на 919 възрастни в Швейцария и публикувано в American Journal of Public Health установява високи нива на заседнало поведение при 80% от мъжете и 87% от жените.

Но не само работещите възрастни са седнали. Децата се залепват за екрани и са еднакво изложени на риск от високи нива на заседнало поведение. Изследване от 561 момчета от 2009 г., публикувано в International Journal of Pediatric Obesity, установява, че телевизията и видео игрите са главните виновници за увеличаване на поведението в седнало положение.4 Друго проучване от 2009 г. на почти хиляда момчета и момичета, публикувано в Preventative Medicine, дойде същото заключение, но добавяйки, че времето за домашна работа допълнително допринася за поведението в седнало положение.5 Интересното е, че и двете проучвания определят „моторизирания транспорт“ като друг основен фактор за времето, прекарано в седене. Времето, прекарано в кола, такси или автобус, е основен проблем и за възрастните.

Дори един ден седене е лош

Изследване от 2011 г., публикувано в „Метаболизъм“, доведе до шокираща констатация за краткосрочните ефекти на седенето.

Взеха 14 мъже и жени. Тези хора бяха млади, с нормално телесно тегло и най-важното - бяха годни. Но когато бяха направени да бъдат напълно неактивни за период от 24 часа, резултатите не бяха добри.

Действието на инсулина е нещо, в което искате тялото ви да бъде добро. Високото действие на инсулин изчиства глюкозата от кръвния поток и това е от полза по много причини. За съжаление, само един ден, когато сте напълно заседнал, намалява действието на инсулина с огромните 39%. За напомняне тези хора бяха млади, годни и без затлъстяване

Ето защо трябва да се движите всеки ден през целия ден.

Седенето увеличава риска от смърт

Разбирам защо някои обявяват седенето за пушене от това поколение. Шокиращо лошо е да не се движите през деня, а изследването доказва многобройните последици от влошеното здраве, свързани с твърде много седене.

Доклад от 2007 г. в „Диабет“ е насочен към седенето като основна причина за метаболитен синдром (който е лош), диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.7 А през 2009 г. Британският вестник по спортна медицина съобщава, че твърде многото седене е основен предиктор за хронично заболяване. 8 Всъщност има огромно количество доказателства, на които се позовавам, но малка част в следващата бележка под линия, които всички сочат към прекомерно седене, причиняват метаболитни, хормонални и сърдечно-съдови проблеми, които водят до повишен риск от инвалидност и ранна смърт.9

Като се има предвид, че по-голямата част от съвременния свят прекарва твърде много време на колективните си задници, тогава подобни новини може да са депресиращи. Всъщност не само тази лоша новина може да ви накара да се почувствате депресирани, защото ...

Седенето може да причини депресия

Колкото повече седите, толкова по-тъжни ставате. Мозъкът ви се нуждае от приток на кръв и ако не го постига чрез движение, той няма да функционира на оптимални нива.

Масово проучване на 8 950 жени, публикувано през 2013 г. на Американския вестник за превантивна медицина, показва доказателства, че седенето увеличава значително вероятността от депресия. Жените, които са седели повече от седем часа на ден, са имали три пъти по-голяма вероятност да бъдат депресирани от тези, които казват, че са по-малко от четири часа на ден.

Трудно е да се определи кой причинява другия. Депресията кара ли хората да седят или седенето причинява депресия? По анекдотичен начин знам, че в дните, когато седя на дупето си, не се чувствам толкова добре със себе си, докато когато се движа много, има забележим положителен психически ефект. Написването на този параграф ме накара да стана и да направя няколко скачащи крикове.

И не само депресията трябва да се тревожите, но и прегарянето.

Проучване от 2007 г., публикувано в Скандинавския вестник за обществено здраве, установи, че колкото повече седящи са участвали в работа, толкова по-висок е процентът на стресово изгаряне. Нещо повече, проучването установи, че най-податливи са жените

Според моя опит повечето от читателите ми се интересуват от загуба на тегло. Неща като депресия, смъртност, сърдечни заболявания, стрес и прегаряне заемат второ място, за да могат просто да отслабнат.

Споменавам това сега, защото друго лошо нещо при седенето е, че ...

Седенето те кара да ядеш

Загубата на тегло изисква по-малко калории, отколкото изгаряте, известно като създаване на калориен дефицит. За съжаление, всеки път, когато създавате калориен дефицит и въпреки това сте заседнал, гладът преминава през покрива.

Проучване от 2012 г. на 14 мъже и жени, публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, установи, че хормоните на глада полудяват, когато хората намаляват калориите без редовна активност. Те чувстват глад по-дълбоко и са по-малко доволни, когато ядат. И обратно, хората, които правят по-малко седене през деня, са много по-малко склонни да се чувстват гладни и получават по-голямо удовлетворение от храненето си.

Но това е нещо повече от глад. Седенето ни кара да се храним дори когато не сме гладни.

Доклад от 2011 г. в „Прегледи на затлъстяването“ установи, че културата на седене води до „повишен прием на храна при липса на глад“ и че сме особено фокусирани върху яденето на храни с по-висока „хедонична стойност“, което означава, че ние избираме това, което е общоизвестно като вкусна „боклукова“ храна.13

Тъй като седенето води до повече ядене, не би трябвало да е изненада да научите, че ...

Седенето причинява увеличаване на теглото

Не можете просто да диетирате мазнините. Движението е ключово.

Реалността е, че ще искате да правите по-малко седене, ако загубата на тегло е вашата цел, тъй като доклад от 2010 г. на Националното изследване на здравето и храненето показва ясен градиент, който директно корелира увеличеното време на седене с увеличеното телесно тегло.

И редовното движение наистина ще ви помогне да отслабнете, защото многобройни проучвания показват, че колкото повече седите, толкова повече тежите и колкото по-малко седите, толкова по-леко можете да очаквате.

За съжаление има още повече лоши новини за седенето.

Седенето причинява загуба на мускули

Всеки път, когато астронавт се завръща на Земята след продължителен престой в космоса, те знаят какво е усещането да си медуза. Дори и с много време, прекарано в упражнения на Международната космическа станция, цялото това време в микрогравитационна среда причинява бързо ускоряване на мускулната загуба, което има множество негативни ефекти върху тялото. Интервюирах Крис Хадфийлд, който беше командир на Международната космическа станция и каза: „За повечето астронавти са необходими около четири месеца, за да се почувстват отново напълно нормални.“ И тези момчета работят усилено поне два часа на ден, но останалите 22 са в свободно падане и ги разбива.

Дори да сме свързани със Земята и да усещаме силите на нашето гравитационно поле, седенето обезсилва значителна част от планетарното привличане и кара мускулите ни да се влошат. Това е лошо.

Проучване от 2003 г., публикувано в Journal of Physiology, установява, че заседналият причинява значително потискане на липопротеин липазната активност в скелетните мускули, което води до мускулна атрофия. Интересното е, че те откриха, че само бавното ходене може да преодолее ефекта на загуба на мускули от това да бъдете заседнал. чрез простото, редовно движение. 17

Наистина не е нужно много. Нещо като FitBit може да бъде мощно напомняне да направите само малко допълнително движение тук и там. Да, дори и за трениращ войн като мен.

И съм мотивиран да запазя трудно спечелената си мускулатура. Когато се стигне до крайност, редица проучвания за почивка в леглото показват сериозни негативни последици по отношение на загуба на мускулна маса, както и загуба на костна маса.18 И това не е просто загуба на мускули, а загуба на ефективност. Едно проучване от 2007 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology, установява, че почивката в леглото води до значително намаляване на височината на вертикален скок. Добрата новина е, че това е нещо, което може да бъде възстановено. Предприемането на стъпки за връщане в действие след почивка в леглото показа обрат на негативните ефекти върху тялото

И така, какво е въздействието на това „разхищение на мускулите?“

Е, има многобройни негативни ефекти. Един прост начин за описване на визуалния резултат е, че твърде многото седене ви кара да отпускате. Вашите коремни, гръбни и шийни мускули стават меки и мачкащи, а стойката ви се наклонява напред, което не е добър външен вид за никого. Седенето не прави нещата да изглеждат толкова добре и под кръста. През цялото това време, прекарано на задника ти, не прави никакви услуги на тези задници, нито по отношение на начина, по който изглеждат, нито способността им да си вършат работата.

Да, можете да отслабнете само с диета. Всичко, което трябва да направите, е да ограничите калориите. Но какво тяло откривате в крайна сметка? Отговорът е: увиснало тяло.

Кратките, интензивни пристъпи на упражнения няма да помогнат много

Традиционният модел да ходите трудно във фитнеса всеки ден не премахва всички гореспоменати щети, които се натрупват от прекалено много седене. Ако седите по цял ден, няма значение дали тренирате усилено по един час всеки ден. Негативните ефекти са също толкова лоши.

Това е редовно движение, което премахва всички негативни ефекти. Проучване от 2013 г., публикувано в PLoS One, установява, че минимално интензивната активност, като изправяне или ходене, за по-дълго време има много по-положителни метаболитни и сърдечни ползи, отколкото продължителното седене, последвано от по-кратки периоди на умерена или интензивна активност20. Доклад от 2010 г. в „Прегледи за упражнения и спорт“, който установява, че всички щети от обширно седене не могат да бъдат отстранени с по-интензивни, но краткотрайни упражнения и че това има отрицателни последици за дългосрочната оцеляване.21 С други думи, дори ако упражнявайте значително количество, ако също така седите много, това упражнение вероятно няма да ви помогне да живеете много по-дълго.

Проблемът е, че мускулите трябва редовно да се свиват или започват да претърпяват отрицателни метаболитни промени. Няма значение дали се трудите по един час всеки ден, ако през останалите 23 часа не се движите.22 На всеки час трябва да има малки парченца редовно движение, за да сте здрави и да отслабнете. И не е нужно да е толкова интензивно.

Време е да получите отново положително

Харесва ми да съм позитивен и приповдигнат и това парче не беше много добро за това. Всъщност имаше много негативизъм.

Но беше необходимо.

Трябваше да вложа страха от седенето във вас, за да видите как е един от най-лошите врагове на живота в съвременния свят. Съжалявам, че беше необходимо, но сега можете да погледнете стола, столчето за кола и дивана и да видите нещо, което трябва да бъде сведено до минимум, доколкото е възможно. Искам да започнете да гледате на тях като на неща, които се използват за кратко време и след това остават сами за известно време. Ако някакъв тип проследяващо устройство ви помага да ставате и да се движите повече, използвайте такова. Познавам много хора, които се кълнат в тях.

Седенето е като плуване под вода. Можете да задържите дъха си толкова дълго, преди да започнат да се случват лоши неща. Със седенето е едно и също нещо. Всеки път, когато седите, представете си, че задържате дъха си.

И си представете, че ставането и придвижването ви предстоят за сладка глътка свеж въздух.

Следвайте Джеймс Facebook и Twitter.