Вземете програмата и бъдете изтръгнати!

6-седмична

Режеща диета за по-малко натрупване на мазнини и мускули

  • 285 акции
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Флипборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Пратеник

Ако изтръгването беше лесно, тогава всички щяха да го правят, но истината е, че ... са нужни смелост и решителност.

Режещият диетичен план трябва да бъде съобразен с всеки индивид според неговите TDEE (Общ дневен разход на енергия) и е по-лесно от всякога да получите тази информация. Калкулаторите могат буквално да ви предоставят това, от което се нуждаете, за да започнете и за щастие, имаме няколко за тази цел ...

Сега, колко настърган искате да бъдете, зависи от вашия собствен идеал за това как трябва да изглеждате. Но за повечето хора всичко под 10 процента телесни мазнини може да се счита за разкъсано!

Вашата диета обаче ще трябва да е точна и си струва ... така, готови ли сте да намалите границите си и да пробиете бариери, за да изглеждате като Полубог? ...

Тук ще ви предоставим невероятна информация за диетата (калории, макроси и избор на храна) ....

Каква е целта на диетата за рязане?

Режещата диета ще отдели телесните мазнини по начин, който наистина ще позволи на мускулната ви маса отдолу да се покаже. И изглеждаме по-големи, когато сме по-слаби.

Понякога натрупваме излишни телесни мазнини от обемна диета или просто оставяме хранителните си навици да излязат извън контрол.

Но ако сте под 18-20% телесни мазнини, тогава придържането към рутинна диета за отслабване е по-добрият вариант. Просто защото този 6-седмичен режим на рязане трябва да ви доведе до ниво на телесни мазнини на кубчета и е интензивно!

Изрязване на основите на диетата

Има само няколко неща, върху които трябва да се съсредоточите при рязане...

  • Калории
  • Макроси
  • Видове храни

Калории

Сега, цялото „Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) нещо е противоречиво и има малко истина в него. Но термодинамиката и изследванията стигат до заключението, че „калорията е калория“, независимо от нейния състав на макроелементи. (1)

Отслабването е въпрос на изгаряне на повече калории, отколкото консумирате, или чрез изгаряне на повече калории чрез физическа активност, за да създадете калориен дефицит.

Сега, тъй като един килограм телесно тегло се равнява на приблизително 3500 калории. Ще трябва да изгаряте 500 калории на ден, за да губите по един килограм всяка седмица което е безопасно число. Но ако целта е да се запази мускулатурата, тук става въпрос за границата. (2)

Не можете да губите телесни мазнини с бързи темпове и въпреки това да запазите трудно спечелените си мускули. И пак ще загубите малко количество мускули, независимо колко бавно режете!

Но затова е важно да спазвате правилото за 500 калории на ден. Това ще гарантира, че ще загубите възможно най-малко количество мускулна тъкан по време на рязането.

Но ще се радвате да знаете, че яденето на много протеини и приемането на определени добавки може да ви помогне да запазите мускулите си, докато режете (Ще влезем в това скоро).

И ще трябва да знаете калориите си за поддръжка, което ще ви даде отправна точка за работа. Сега калориите ви за поддръжка са колко трябва да останете на текущото си тегло.

И така, ще намалите 500 калории на ден от това число и ще стигнете до дефицит за ефективно намаляване.

Ето нашия калкулатор на калории, където можете да определите колко калории трябва да консумирате ежедневно въз основа на вашите нужди.

За да отслабнете и да запазите мускулите:

  1. Определете общия си дневен енергиен разход (TDEE) и дневния брой калории за поддръжка.
  2. Яжте 500 калории по-малко от номера за поддръжка или упражнявайте, за да изгорите 500 калории.

Макроси

Макросите имат ли значение? Разбира се, че го правят! Но съотношението зависи от вашите цели. Ако просто се опитвате да свалите тегло, тогава калориите като цяло са по-важни. Ако обаче искате да запазите и дори леко да изградите мускулна тъкан, те имат голямо значение.

Протеини, въглехидрати и дебел са трите макро хранителни вещества, които са най-важните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира на оптимални нива. (3)

Протеинът е най-важният макрос за растежа на мускулите и той трябва да бъде висок по време на рязане, за да запази мускулите. Въглехидратите са вашият основен енергиен източник (освен ако не правите кето), тъй като те могат да се разграждат достатъчно бързо, за да бъдат използвани за енергия по време на дейности с висока интензивност. (4, 5)

А мазнините са от съществено значение за поддържането на хормоните, нивата на холестерола и осигуряват енергия.

Вижте нашия макро калкулатор, за да определите колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими ежедневно, за да поддържате мускулната си маса и да отслабвате ефективно. (6)

Но като цяло, протеинът трябва да бъде около 1-1,2 грама за всеки килограм телесно тегло, мазнините трябва да са около 0,2-0,25 грама, а въглехидратите могат да съставляват останалата част от приема на макро.

Видове храни

Чистите храни винаги са най-добрият начин при диета, за да се поддържат ниски калории и да се поддържа добро здраве. Това е така, защото естествените цели храни често са по-нискокалорични и те ще ви позволят да тренирате, без да се чувствате като пълен боклук.

Преработените нездравословни храни ще повишат енергийните ви нива и това ще попречи на напредъка ви.

Сега, IIFYM се основава на яденето по същество на всичко, стига да отговаря на вашите макроси, но трябва да имате предвид здравето и нивата на енергия, когато консумирате тези храни. Въпреки това, няма спор за смисъла на преработените храни по отношение на здравето, защото явно не е добре за вас, ако се консумира често.

Най-добрите храни за рязане

Ето някои страхотни хранителни избори, които да добавите към списъка си за пазаруване ...

  • Хранено с трева говеждо месо
  • Пилешки/пуешки гърди
  • Риба (сьомга, камбала, сардина и др.)
  • Тъмнолистни зеленчуци (зеле, спанак, зелени зеленчуци)
  • Плодове с нисък ГИ (череши, грейпфрути, ябълки, ягоди)
  • Авокадо (здравни мазнини)
  • Яйца (добри мазнини и протеини)
  • Тофу
  • Темпе
  • Зърнени храни (киноа, овес, кафяв ориз и др.)
  • Бобови растения (соя, нахут, леща и др.)
  • Нискомаслени млечни продукти (извара, нискомаслено мляко/обезмаслено)
  • Ядки/семена (бадеми, орехи, семена от чиа, тиквени семки)
  • Качествен протеин на прах

Качеството на макронутриентите и калориите са причината, поради която тези храни трябва да бъдат основен елемент във всяка диета за рязане. Тези опции ще ви осигурят чиста енергия и ще имате висококачествени хранителни вещества, които да подпомогнат вашите усилия за рязане.

Но тези храни също осигуряват основни микроелементи под формата на витамини и минерали; които са от съществено значение за доброто здраве. (3)

Най-добрите добавки за рязане

Да си в катаболно състояние със сигурност ще разгради мускулната ти тъкан. Това е гадно и вие не искате да губите печалбите, за които сте се справили, за да сте в залата.

Тези добавки ще ви помогнат в пътуването ...

  • Суроватъчен протеин на прах
  • Глутамин
  • Аргинин
  • BCAA
  • Креатин
  • ZMA

Суроватъчният протеин увеличава мускулната маса, силата и намалява времето за възстановяване на тренировките според науката. И според проучванията, глутаминът е обещаваща помощ за мускулна сила, сила и положителни промени в телесния състав. (7, 8, 9)

Сега аргининът увеличава азотния оксид в тялото ви, който отваря кръвните клетки, за да позволи нахлуването на повече хранителни вещества. И това може да помогне за запазването на мускулната маса. (10)

Докато BCAA са градивните елементи на протеина, а левцинът е най-важната аминокиселина с разклонена верига за синтеза на мускулен протеин. (11, 12)

Креатинът е едно от най-изследваните вещества и е доказано ефективно. Той увеличава АТФ (енергията) в мускулните клетки и ви позволява да натискате по-силно и да тренирате по-тежко. (13)

Сега, ZMA се състои от цинк, магнезий и B6, и се използва от много хора за подобряване на качеството на съня. (14)

Сънят не подлежи на договаряне, когато става въпрос за печалби, тъй като е важен процес за възстановяване.

Изрязване на диетичен план

И така, създадохме страхотна диета за рязане с дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. И ние създадохме план за хранене за 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати и 1 ден с високо съдържание на въглехидрати. Това се нарича колоездене с въглехидрати.

Какво е Carb Cycling?

Така че въглехидратите са единственият макронутриент, който получава много омраза. Но те не са лошите тук. Качеството на въглехидратите е важно и тъй като имаме нужда от тях за физическа активност, можем да отстъпим, когато не се нуждаем от толкова.

Когато тренираме, телата ни използват въглехидрати под формата на гликоген в мускулите ни. Е, ако не ги изразходваме, те се съхраняват като мазнини в черния дроб.

Така че, въглехидратното колоездене ще ви позволи да ги увеличите максимално, когато е необходимо. Но дните с високо съдържание на въглехидрати се използват за попълване на запасите от гликоген в мускулите. (15)

Колоезденето с въглехидрати подобрява инсулиновата чувствителност, позволява ви да запазите повече мускулна маса и намалява апетита за лоша храна.

Дни 1-3

Използвайте калкулатора за калории и макроси, за да определите порциите си от всяка храна, тъй като всеки е различен и не успяхме да изградим универсален диетен план за всички.

Следвайте този план за 6 седмици и вижте как работи за вас ...

Първо хранене:

  • Цели яйца
  • Оризова торта
  • Горски плодове
  • Една порция зелени суперхрани

Храна преди тренировка:

  • Пилешки гърди
  • Половин авокадо
  • Смесени зеленчуци

След тренировка:

Храна след тренировка:

  • Пилешки гърди
  • Половин сладък картоф
  • Зелените

Лека закуска:

Вечеря:

  • Меленото месо по ваш избор
  • Смесени зеленчуци
  • ZMA (Естествен помощник за сън)

Ден 4

Първо хранене:

  • Цели яйца
  • Овесена каша
  • Горски плодове
  • Една порция зелени суперхрани

Храна преди тренировка:

  • Пилешки гърди
  • Бял ориз (жасмин)
  • Смесени зеленчуци
  • 10g кокосово масло

След тренировка:

  • Суроватъчен протеинов шейк
  • Банан
  • 10g кокосово масло

Храна след тренировка:

  • Пилешки гърди
  • Цели сладки картофи
  • Зелените

Лека закуска:

Вечеря:

  • Меленото месо по ваш избор
  • Салата със зехтин и дресинг без мазнини/захар
  • ZMA

Финални мисли

Тази информация трябва да е всичко, от което се нуждаете, за да атакувате вашата диета за рязане. Ще започнете да виждате мускула, за който не сте знаели, че съществува и/или просто ще разкриете това, което сте имали преди.

Намаляването на мазнините изисква стратегия, но не е задължително да е ракетна наука и можете да постигнете целите си, като следвате добър план.

Калориите и физическата активност са основните компоненти на всяка диета за рязане, но доброто макро съотношение ще гарантира, че поддържате мускулната тъкан, докато губите телесни мазнини.

Уверете се, че зареждате с гориво и следвайте диетичния план според вашите калории и макронутриенти, като използвате предоставените калкулатори, които са много удобен инструмент, който да ви помогне да постигнете целите си.

  • 285 акции
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Флипборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Пратеник

Присъединете се към нашия списък

Абонирайте се за нашия пощенски списък и получавайте интересни неща и актуализации на вашата пощенска кутия.

Благодарим ви, че се абонирахте.

Нещо се обърка.

Ние уважаваме вашата поверителност и се отнасяме сериозно към нейната защита

Trifecta дава 5-годишна сделка за спонсорство на титлата на Уикенд на Олимпия на Джо Вайдер

20 красиви фитнес модела в Instagram с невероятни абс

Том Милър

Здравейте! Аз съм професионален стратег по съдържание, който обича да пише за здравето и фитнеса, освен това експерт по глупости, квалифициран брат учен, несравним с това, че е най-добрият вдигач в местната ми фитнес зала.