Скритата причина за често срещани симптоми като умора и мускулни болки може да бъде недостиг на хранителни вещества. Изложени ли сте на риск?

чести

Може би си мислите, че недостигът на хранителни вещества е нещо от миналото, запазено за моряците, затворени в морето. Но дори и днес е възможно да липсват някои от основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално.

„Хранителните дефицити променят телесните функции и процеси на най-основното клетъчно ниво“, казва Триша Л. Псота, доктор по медицина, преподавател в Училището за обществено здраве на Университета Джордж Вашингтон в Милкен във Вашингтон, окръг Колумбия. „Тези процеси включват воден баланс, ензимна функция, нервна сигнализация, храносмилане и метаболизъм. Решаването на тези недостатъци е важно за оптималния растеж, развитие и функциониране. "

Недостигът на хранителни вещества също може да доведе до заболявания. „Например, недостигът на калций и витамин D може да причини остеопения или остеопороза, две състояния, белязани от чупливи кости“, казва Кейт Патън, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд в Охайо. "А неадекватното желязо може да причини анемия, която захранва енергията ви."

Сигналните симптоми обикновено са първата улика, че имате ниско съдържание на един или повече важни витамини или минерали, казва Патън. Ето как да разпознаете седем често срещани хранителни недостатъци.

1. Калцият укрепва вашата мускулно-скелетна система

Калцият е важен за поддържане на здрави кости и контрол на мускулната и нервната функция. Признаците за силно ниско съдържание на калций включват мускулни крампи и ненормални сърдечни ритми, казва Патън. Уверете се, че получавате достатъчно с поне три порции мляко или кисело мляко на ден, казва тя. Други добри източници на калций са сиренето, обогатеният с калций портокалов сок и тъмните листни зеленчуци.

2. Витамин D е от съществено значение за поддържане на здрави кости

Този витамин също е от решаващо значение за здравето на костите. Симптомите на недостиг на витамин D могат да бъдат неясни - умора и мускулни болки или слабост. „Ако продължи продължително, дефицитът на витамин D може да доведе до омекотяване на костите“, казва д-р Псота.

За да получи достатъчно витамин D, Патън предлага да приемате три порции подсилено мляко или кисело мляко дневно; ядене на тлъста риба, като сьомга или риба тон, два пъти седмично; и прекарване на известно време навън на слънце всеки ден.

3. Калият помага на мускулите и нервите да функционират правилно

Калият помага на сърцето, нервите и мускулите да работят правилно. Може да получите ниско съдържание на калий в краткосрочен план поради диария или повръщане, прекомерно изпотяване, антибиотици или диуретици или поради хронични състояния като хранителни разстройства и бъбречни заболявания, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Симптомите на дефицит включват мускулна слабост, запек, изтръпване и изтръпване, а при тежки случаи нарушен сърдечен ритъм.

За естествени източници на калий Psota препоръчва банани, пълнозърнести храни, мляко, зеленчуци, боб и грах.

4. Желязото е необходимо за богата на кислород кръв

Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото ви. Когато нивата на желязо станат твърде ниски, може да има недостиг на червени кръвни клетки, състояние, наречено анемия. Анемията причинява умора; бледа кожа; и скучна, тънка, рядка коса, казва Патън. За да се повишат нивата на желязо, тя препоръчва да се ядат обогатени с желязо зърнени храни, говеждо месо, стриди, боб (особено бял боб, нахут и боб), леща и спанак.

5. Витамин В12 помага за производството на мозъчни химикали

Витамин В12 подпомага производството на ДНК и помага за създаването на невротрансмитери. Harvard Health Publishing казва, че веганите могат да бъдат изложени на особен риск от дефицит на витамин В12, тъй като растенията не произвеждат хранителните вещества, както и хората, които са претърпели операция за отслабване, тъй като процедурата затруднява извличането на В12 от храната на организма. Симптомите на тежък дефицит на В12 включват изтръпване на краката, ръцете или краката; проблеми с ходенето и равновесието; анемия; умора; слабост; подут, възпален език; загуба на паметта; параноя; и халюцинации.

Можете да получите витамин В12 от животински източници. „Повишете нивата на B12, като ядете повече риба, пиле, мляко и кисело мляко“, казва Патън. Ако сте веган, изберете веган храни, обогатени с B12, като мляко без мляко, заместители на месо и зърнени закуски.

6. Фолатът е жизненоважен за жените в детеродна възраст

Фолиевата киселина или фолиевата киселина е особено важен витамин за жените в детеродна възраст, поради което пренаталните витамини съдържат толкова голяма доза. Дефицитът на фолиева киселина може да намали общия брой клетки и големите червени кръвни клетки и да причини дефекти на нервната тръба при нероденото дете, казва Псота. Симптомите на дефицит на фолиева киселина включват умора, рани в устата, лош растеж и промени в цвета на косата, кожата и ноктите.

Съветът по храна и хранене на Института по медицина препоръчва на жените, които биха могли да забременеят, да се уверят, че получават 400 мкг фолиева киселина дневно, независимо дали чрез храна или добавка. За да получите фолиева киселина от храната, отидете на укрепени зърнени храни, боб, леща и листни зеленчуци, казва Псота.

7. Магнезият може да повиши енергийното ви ниво

Магнезият подпомага здравето на костите и подпомага производството на енергия. Въпреки че дефицитът е доста необичаен при иначе здрави хора, той може да засегне тези, които приемат определени лекарства, имат определени здравословни състояния или консумират твърде много алкохол, според Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт.

Недостигът на магнезий може да причини загуба на апетит, гадене и повръщане, умора и слабост. В по-тежки случаи може да доведе до изтръпване, мускулни крампи, гърчове, абнормни сърдечни ритми, промени в личността или ниски нива на калий или калций.

За да помогнете на нивата си да се нормализират, яжте повече храни, богати на магнезий, като бадеми, кашу, фъстъци, спанак, черен боб и едамаме, казва Патън.

От недостиг на хранителни вещества до здравословно хранене

Ако подозирате, че имате недостиг на хранителни вещества, говорете с Вашия лекар. „Кръвните тестове могат да помогнат да се определи дали имате дефицит“, казва Патън. И ако сте, Вашият лекар може да Ви насочи към регистриран диетолог или да препоръча добавки.

Най-добрият начин да избегнете или отстраните недостига на хранителни вещества е да се уверите, че ядете балансирана, богата на хранителни вещества диета, казва Патън. „Насърчавам първо храната, но ако имате повишен риск от недостиг на хранителни вещества, може да се възползвате от приемането на мултивитамини“, казва тя. И тези, които са изложени на риск, включват възрастните хора, пушачите, онези, които не са с непоносимост към лактоза и тези, които наскоро са претърпели бариатрична операция. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате въпроси относно риска.