Да, приготвянето на храна може да бъде рационализирано, без да е скучно.

Знам, че в момента целият свят яхне вълна за приготвяне на храна и го разбирам - храната е важна, но хората са заети; приготвянето на храна рационализира целия процес на готвене и хранене и елиминира голяма част от неприятностите през делничния ден. Работата е там, че обичам да готвя и да ям, което означава, че не искам непременно да бъда безсмислено ефективна и знам, че не съм единственият човек, който се чувства така. Храната е необходимост, разбира се, но може (и трябва!) Също да бъде истинско удоволствие. Готвя бързи вечери (най-вече) от нулата през седмицата, защото няколко минути в кухнята ми помагат да се успокоя след дълъг ден. И освен ако не знам, че имам седмица на супер ранни утрини, обикновено приготвям 5-минутни купички с овесени ядки или сандвичи с яйца за закуска. Що се отнася до обяда обаче, признавам, че подготовката за хранене може да бъде страхотно нещо.

само

Приготвянето на обяд не трябва да бъде скучно. Лесно е да попаднете в коловоза, като всяка сутрин изваждате еднакви обеди от пиле и сладки картофи от хладилника си, но не е задължително да е така! Ако се снабдите с подходящото разнообразие от съставки в хранителния магазин всяка седмица, можете да получите всичко необходимо за седмични обеди с много минимална подготовка. Моята стратегия за неделя е да изпека цяло пиле (звучи смущаващо, но всъщност е толкова лесно) и да приготвя голяма порция пълнозърнести храни в моята оризова печка, след което да ги сервирам по различни начини през цялата седмица, съчетани творчески с останалите съставки от моя магазин за хранителни стоки. За да ви покажа колко променящ играта може да бъде този подход, аз съставих един лесен за изпълнение седмичен обеден план.

По-долу има набор от седем опаковъчни обяда, които можете да приготвите, като използвате едно печено пиле, партида варен див ориз и кратък списък с други съставки.

След като пилето и оризът ви са сготвени, всяка рецепта отнема няколко минути, за да се хвърли заедно. И не е нужно да се притеснявате дали обядът ви ще ви зареди през следобеда, тъй като всички те имат здравословен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, в съответствие с настоящите диетични насоки на USDA. Ако готвите план за хранене по някоя от рецептите или имате въпроси, публикувайте снимка в Instagram и маркирайте @selfmagazine и @xtinebyrne (това съм аз!), Или DM ни - обичаме добра снимка за храна, колкото и вие, и ние Винаги сте тук, за да помогнете! Ето какво точно трябва да направите, за да превърнете този план за обяд в реалност.

СТЪПКА 1: Пазарувайте хранителни стоки.

Ето какво ще ви трябва от магазина за хранителни стоки:

Авокадо, 1
Броколи, 1 малка глава
Пиле, 1 малко (3 до 4 паунда)
Кимион, 1 чаена лъжичка
Дижонска горчица, 2 чаени лъжички
Грозде, 1 малка връзка
Кейл, 1 голяма връзка
Майонеза, 2 супени лъжици
Зехтин, ¼ чаша
Оранжево, 1
Червен пипер, 1 чаена лъжичка
Магданоз, 1 малка връзка (по избор)
Фъстъчено масло, 1½ с.л.
Фъстъци, 2 супени лъжици
Пълнозърнести тортили (10-инчов диаметър), 2
Пълнозърнест хляб, 2 филийки
Див ориз, 1 чаша суха

СТЪПКА 2: Печете пиле.

Опитах много рецепти за печено пиле и мога да ви кажа, че най-простата е може би най-добрата. За да не изсъхне месото, на четвърт пиле, но оставете костите и кожата включени и не го нарязвайте на по-малки парчета, докато не опаковате обяда. Ще приберете част от вареното пиле в хладилника, а част във фризера - повече за това по-късно.

Ето рецепта за най-доброто, най-просто печено пиле. Единствените съставки са пиле, сол и черен пипер!

О, и ако наистина мразите идеята да приготвите пиле, можете да си купите пиле в ресторант и да го използвате вместо това. Въпреки това, IMO, те винаги са малко преварени, което означава, че те са много по-сухи от пилетата, които приготвяте и у дома и не вкусват почти толкова добре след ден или два в хладилника.

СТЪПКА 3: Гответе див ориз на котлона, докато пилето е във фурната.

Веднага след като поставите пилето си във фурната, изплакнете 1 чаша див ориз и го поставете в съд с капак с 3 чаши вода. Оставете го да заври, покрийте тенджерата, намалете котлона до минимум и оставете да къкри в продължение на 45 минути. (Ако искате да ви хареса, можете да приготвите ориза в 3 чаши пилешки бульон вместо вода.) Оставете ориза да се охлади, преди да го съхранявате в херметически затворен съд в хладилника.

СТЪПКА 4: Съхранявайте правилно съставките си, за да можете да ги използвате през цялата седмица.

Според FDA не трябва да държите варени зърнени храни или пиле в хладилника повече от четири дни. С този план за обяд ще изядете целия див ориз в рамките на четири дни от готвенето, така че е добре да ги охладите в един херметически затворен контейнер.

Ще изядете една пилешка гърда и две бедра в рамките на четири дни от готвенето, но няма да ядете бутчетата или втората гърда до пет, шест и седем дни след готвенето. Веднага след като пилето ви се охлади напълно, разделете го и отделете бутчетата от бедрата (ето как). Поставете едната гърда и двете бедра в херметически затворен съд в хладилника; поставете едната гърда и двете бутчета в запечатана торба с възможно най-малко въздух, след което ги замразете. В сряда вечер (тъй като този план за хранене ви хапва пилешки бедра и бутчета в четвъртък, петък и събота), прехвърлете чантата от фризера в хладилника и оставете пилето да се разтопи.

И тъй като говорим за съхранение на храни: Не забравяйте да държите пресните плодове и зеленчуци в по-хладното чекмедже в хладилника си; кламери за килер на хладно и сухо място; и всички приготвени обяди в херметически затворен контейнер в хладилника.

СТЪПКА 5: Съберете обедите си от понеделник до четвъртък. Ето двете рецепти:

Салата с пиле и зеле с грозде, пекани и див ориз

Предложение за съхранение: Съхранявайте всяка от двете порции в отделни херметически затворени контейнери. Тъй като кейлът е толкова обилен, влакнест зеленчук, добре е да облечете салатата, когато я опаковате, вместо да чакате, докато започнете да ядете.

Купа с див ориз с пиле, броколи и сос от фъстъци

Предложение за съхранение: Съхранявайте всяка от двете порции в отделни херметически затворени контейнери. Ако е възможно, не гарнирайте с фъстъци и магданоз, докато не сте готови за сервиране. Ако поддържането на гарнитурите отделно е твърде суетливо за вас, добре е да хвърлите всичко заедно, когато опаковате обяда си (магданозът няма да има вкус като пресен и фъстъците може да не са хрупкави, но все пак ще бъдат страхотни).

СТЪПКА 6: Размразете замразените си пилешки гърди и бутчета, след което подгответе обядите си за петък до неделя. Ето двете рецепти:

Накъсано пилешко фолио с кейл, грозде и авокадо

Предложение за съхранение: Направете сместа от пилешко, кейл и грозде и за двете обвивки преди време, но не пасирайте авокадото и не сглобявайте обвивката до нощта или сутринта, преди да планирате да ядете. (Така че, ще събирате само по една обвивка наведнъж.) За да предотвратите покафеняването на нарязаното авокадо, поръсете месото с малко вар или лимонов сок, завийте плътно с найлоново фолио и го приберете в хладилника.

Пилешки сандвич с броколи-авокадо

Предложение за съхранение: Напълно добре е да сглобите и опаковате този сандвич сутрин. НО ще има още по-добър вкус, ако съхранявате комбинираните пълнежи в един контейнер и хляба в друг контейнер, след което сглобявате точно преди да сте готови за ядене.

Какво чакаш? Време е да се готвите!

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност