Не всеки има сила на волята или време да направи радикални промени в начина на живот. Но добрата новина е, че когато става въпрос за отслабване, хората, които успяват най-често, правят малки промени и виждат големи - и, по-важното, трайни - резултати.

промени

Включването на постепенни промени в начина ви на живот улеснява поддържането. „Правенето на драстични промени през нощта не е устойчиво за повечето хора“, казва Ейми Гудсън, RD, CSSD, регистриран диетолог в Далас, пред LIVESTRONG.com. „Обикновено те се връщат по свой собствен начин“, казва Гудсън.

„Но ако хората се съсредоточат върху извършването на една до две малки промени наведнъж и ги превърнат в навик на всеки четири до шест седмици, те вероятно ще направят осем до 10 промени през годината, които сега са част от ежедневието им. Това е много по-лесно и много по-устойчиво за повечето хора “, обяснява Гудсън.

Науката подкрепя и този подход. Например, проучване от юни 2016 г. в JAMA Internal Medicine показва, че извършването на малки промени в диетата и физическата активност може да помогне за поддържане на загуба на тегло.

В проучването изследователите разделят 599 участници в две групи: Първата група се фокусира върху извършването на малки промени, които включват намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност, като качване по стълбите вместо асансьора. Втората група участници беше помолена да отслабне с 5 до 10 килограма, като намали още повече калории и приеме по-строга рутинна тренировка. Докато отслабването беше постепенно, тези, които направиха малки промени, успяха да поддържат загубата на тегло по-добре с течение на времето, отколкото тези, които не го направиха.

Въпреки това, тук са малки промени в диетата, които можете да започнете да правите днес. Само след няколко кратки седмици ще видите, че не само сте свалили килограмите, но може просто да се чувствате по-добре и да имате и повече енергия.

1. Отидете на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Ако сте голям пияч на млечни продукти или искате да добавите мляко към вашите смутита, тази проста промяна може да ви спести куп калории. Винаги, когато наливате мляко в овес за една нощ, изборът на версия с ниско съдържание на мазнини може да спести до 47 калории на чаша, според USDA.

Но това не означава, че трябва напълно да се страхувате от мазнините в млечните продукти, стига да се наслаждавате умерено. „Мазнините ви помагат да се чувствате сити по-бързо и да останете сити по-дълго“, казва Гудсън. Всъщност включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини във вашите ястия, като кисело мляко и сирене, може да помогне за намаляване на телесните мазнини и запазване на чистата мускулатура, показва проучване от май 2019 г.

И ако имате непоносимост към лактоза или имате чувствителност към млечни продукти, можете да избирате от много вкусни алтернативи без млечни продукти, включително бадемово, кашу и овесено мляко.

2. Изберете по-меки меса

Само защото се опитвате да сте здрави и да свалите няколко килограма, не означава, че трябва да изрежете месото от диетата си изцяло. Добавянето на по-слаб разрез към плана ви за хранене всъщност може да ви помогне да смажете целите си: Диетите с по-високо съдържание на протеини, които включват 25 до 30 грама протеин на хранене, насърчават по-голяма ситост и загуба на тегло, преглед от април 2015 г. в Американския вестник за клинично хранене намерен.

И ако се борите с намаляването на захарта и преработените пакетирани закуски, добавянето на повече протеини към вашата диета също може да помогне за ограничаване на глада, казва Гудсън. Всичко, което трябва да направите, е да се насочите към постни източници на протеини, като пиле без кожа, пуйка, риба, нискомаслени млечни продукти, яйца и соеви продукти, казва Гудсън. Постните разфасовки от червено месо, като филе, фланг и кръгла пържола, също са по-здравословни алтернативи на по-тлъстите разфасовки като реброто.

Не забравяйте да добавите и растителни източници на протеин във вашата диета, като тофу, леща и киноа. Изборът на тези постни източници на протеин може не само да спести калории, но и да намали наситените мазнини.

3. Изберете вашите въглехидрати разумно

Не всички въглехидрати заслужават лошата репутация, която получават. Сложните въглехидрати и въглехидрати, съдържащи се в храни, богати на фибри - като зеленчуци и плодове, и пълнозърнест хляб и тестени изделия - са чудесни за зареждане на тялото ви и за енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня. „Яденето на богати на фибри въглехидрати с протеини може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, което помага да се минимизират и/или да се предотвратят високите и ниски нива на кръвната захар, които често карат хората да жадуват за сладки храни“, казва Гудсън.

Въпреки това, рафинираните въглехидрати, които имат празни калории - като тези, които се съдържат в бонбони и газирани напитки - трябва да се консумират само в умерени количества (ако изобщо). „Вземете плодове вместо чипс за страничен артикул или заменете голям кок за сандвич с по-тънък пълнозърнест хляб. Можете дори да сменяте зеленчук за страничен елемент, когато вечеряте навън. Простите суапове, направени последователно, могат да допринесат за радикални промени “, казва Гудсън.

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за ускоряване на загубата на тегло в краткосрочен план, ограничаването на въглехидратите е свързано с повишен риск от смъртност. Известно проучване от август 2018 г. в _Lancet _ на повече от 15 000 души наблюдава, че тези, които спазват диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати, имат по-ниска продължителност на живота в сравнение с тези, които следват диети с умерено количество въглехидрати. Проучването също така установи, че замяната на въглехидрати с протеини и мазнини от растителни източници може да намали риска от смърт.

„Ключът не е да се променя всичко. Променя едно по едно малко нещо и го прави често “, казва Гудсън.

4. Започнете със супа или салата

Яденето на супа на основата на вода или бульон или напълнена с фибри салата преди храненето ви помага да се заситите, което означава, че ядете по-малко от предястието си, което често е по-калорично от този тип предястие.

Всъщност започването на хранене със супа или салата е един от принципите на диетата за волуметрия, която се фокусира върху приготвянето на храни с високо съдържание на фибри по-голямата част от вашата храна. Идеята е, че зареждането с тези нискокалорични храни с високо съдържание на фибри ще насърчи по-голяма ситост, като по този начин ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

5. Създайте интелигентни порции за закуска

Когато трябва да се отпуснете пред телевизора след дълъг работен ден, лесно е да вземете торба с чипс и да похапнете. Но бъдете внимателни: Това може да ви струва много калории.

Вместо това, премерете порцията, към която се стремите, и след това върнете чантата обратно в шкафа и извън обсега, за да помогнете да ограничите желанието си за още. Това се отнася и за здравословни закуски, като ядки и семена, пълнозърнести бисквити със сирене и нискомаслено гръцко кисело мляко с горски плодове. Въпреки че тези закуски са хранителен избор, те са и калорични, така че измерването на интелигентните порции ще ви попречи да прекалите.

Що се отнася до избора на закуски, най-добре е да се придържате към тези с по-високо съдържание на фибри и протеини, за да компенсирате апетита, казва Гудсън. „Консумирането на богати на фибри храни по време на хранене и закуски може да помогне на хората да практикуват по-добър контрол на порциите и да управляват апетита“, казва тя. А фокусирането върху избора на питателни закуски, а не на прием на калории или честота на закуски, е свързано с по-нисък ИТМ и по-добра диета като цяло, проучване от юли 2015 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics предполага.

6. Донесете продукцията

Повечето плодове и зеленчуци не само са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества, но също така могат да ви насърчат да ядете по-малко не толкова здравословни храни. Опитайте да опаковате чинията си, пълна с различни цветни плодове и зеленчуци, и няма да имате толкова място за други продукти, които са с по-високо съдържание на калории, мазнини и лоши въглехидрати. Освен това ще бъдете по-малко склонни да отидете за секунди.

Също така ще искате да сте сигурни, че се наслаждавате на някои здравословни мазнини при всяко хранене. „Здравословните мазнини ви карат да се чувствате сякаш сте яли нещо и обикновено осигуряват сито усещане след ядене“, казва Гудсън.

„В идеалния случай хората трябва да се стремят да влагат въглехидрати и протеини с високо съдържание на фибри при всяко хранене и да гарнират храната със здравословна мазнина. Това може да бъде авокадо върху пълнозърнеста обвивка с месо, сирене и зеленчуци или ядки, смесени в овесени ядки и поднесени с кисело мляко “, казва тя.

7. Не пийте калориите си

Разбира се, от време на време е добре да се отдадете на любимата си сода или да поръчате ароматизирано лате. Но ако се опитвате да отслабнете, един от най-лесните начини да намалите калориите е да ограничите количеството „течни калории“, което пиете.

Течностите не ви засищат и задоволяват глада по начина, по който го правят целите храни, затова е най-добре да изберете безкалоричен избор (помислете: вода, чай и черно кафе), когато сте жадни. Ако трябва да се отдадете, поръчайте си лате с обезмаслено мляко или отидете на сода за диета. Но отново умереността е ключова за диетичните газирани напитки: Честото пиене на сода за диети е свързано с мазнини в корема и наддаване на тегло, показва проучване от март 2015 г. в Journal of the American Geriatrics Society.