Попитахме диетолозите за правилата им.

салатен

Ако се опитвате да отслабнете, може би изглежда разумно да пропуснете шофирането и вместо това да се отправите направо към най-близкия салата. Удобството е, несъмнено, привлекателно и можете да получите всичко, което бихте донесли на обяд в плик, без предварителната подготовка или караница. Има много привидно здравословни възможности, ако изберете и разумно.

Но ако не сте внимателни, обядът ви лесно може да събере повече калории, отколкото бургер за бързо хранене. „Мисля, че повечето хора не са наясно колко бързо могат да се добавят калории, когато имате малко от това и малко от онова“, казва Синтия Сас, RD. Тя добавя, че нищо не трябва да бъде напълно извън границите, стига да плащате внимание към порциите.

Има интелигентни начини да навигирате в този раздел на вашия хранителен магазин или деликатеси, но това не винаги е лесно. Ето как диетолозите се ориентират в заведението за хранене:

(Ускорете напредъка си към целите си за отслабване с DVD-то „Здравето на жените изглежда по-добре гол.“)

Първото препятствие, с което се сблъсквате, е просто да изберете размера на контейнера си, а първата ви защита е да изберете малката кутия, казва Дезире Нилсен, Р.Д. и домакин на градския вегетарианец по телевизия Gusto. "Винаги изглежда толкова малко в сравнение, но в действителност това е всичко, от което се нуждаете." Тя също така предлага да изхвърлите контейнера си в купа, ако се връщате обратно в офиса, за да можете наистина да визуализирате количеството.

„Изкривяването на порциите може да бъде истински проблем с големи кашони или контейнери“, казва Мишел Баб, RD, автор на „Противовъзпалително хранене за щастлив и здрав мозък“, която се съгласява, че трябва да изберете най-малкия наличен контейнер. като че няма да е достатъчно, но ще бъде много по-близо до истински обеден и здравословен обяд. " Тя добавя, че теглото може да се увеличи бързо и е възможно да се създаде салата от пет килограма и да се получи доста шок, когато е време за плащане.

Свързани: „Единствената промяна, която направих, за да пробия платото си и да сваля 94 лири“

Навсякъде всеки диетолог препоръчва да се зареждат зеленчуци. „Следвайте правилото„ първо зеленчуци “и се уверете, че поне 60 процента от това, което поставяте в чинията си или в контейнера си, са зеленчуци“, казва Баб. Тя специално препоръчва листни зеленчуци, зеле, моркови и цвекло в салатата и "ако сте в горещия бар, заредете броколи, карфиол, кейл и скуош."

Според Nielsen, „Напълването на картонената кутия със зелени не само ще„ осигури критично противовъзпалително хранене за оптимален метаболизъм “, но и зелените са с малко тегло, така че можете да очаквате по-ниска цена, когато кашонът ви достигне скалата. След зареждане на зеленчуци, тя добавя зеленчуци в разнообразни цветове, които могат да включват настъргано цвекло, печена тиква или брюкселско зеле, в зависимост от наличността.

Felicia D. Stoler, R.D.N. и автор на Living Skinny in Fat Genes: Здравословният начин да отслабнете и да се чувствате чудесно добавя, че повечето хора не получават достатъчно зеленчуци в диетата си, а салатните барове може да имат някои уникални опции, които често не ядете у дома.

Свързани: Как да изключите хормоните си за наддаване на тегло

Здравословните мазнини са здравословни само когато обръщате внимание на порциите. „Внимавайте с храни, които блестят“, казва Тоби Амидор, Р.Д. и автор на „Готварска книга за здравословно хранене“. "Ако задушените зеленчуци блестят от цялото масло, те може да имат много повече калории, отколкото си представяте", казва той.

Тя казва, че в тези салатни барове е лесно да консумирате много супени лъжици мазнини за едно хранене, ако не сте внимателни. Столър добавя: "Мисля, че хората са изненадани, че като добавят неща като бекон, сирена, семена, ядки и дресинг, калориите наистина могат да се добавят."

Какво трябва да направиш? Поръсете една или две здравословни мазнини върху зеленчуците си. Nielsen обича тиквени или конопени семена или нарязани бадеми.

Вижте как бадемите могат да ви помогнат да отслабнете:

Огромното количество опции в салатата и горещия бар може да бъде огромно и да доведе до лошо вземане на решения, така че създайте свои собствени граници, за да ограничите по някакъв начин опциите. Сас казва, че бързото проучване на целия салатен бар може да ви помогне да получите някаква посока, да създадете план за игра и да избегнете нездравословни капани.

„Бюфетният манталитет удря силно и изследванията подкрепят това“, казва Нилсен, „Когато се сблъскаме с голям асортимент от храни, ние искаме да опитаме колкото се може повече, което води до това, че ядем много повече, отколкото бихме, ако запазихме храната си селекция малка. "

С толкова много внимание върху зеленчуците и мазнините, не забравяйте за другите си макронутриенти. Постният протеин е чудесен начин да се напълните без много излишни мазнини или калории или насипно състояние във вашия контейнер. Количеството с размер на длан е типичен размер на сервиране, а любимите опции на Nielsen включват тофу, яйца или риба. Баб също препоръчва да се търсят тофу и сьомга в допълнение към боб, ядки и семена. Отново не забравяйте да следите размера на порциите, когато става въпрос за ядки и семена и преценете дали вече сте добавили достатъчно мазнини към контейнера си. Ако контейнерът ви изглежда доста постно, когато ударите протеиновата част на салатата или горещия бар, вашият протеин винаги може да действа като вашата порция мазнини.

Що се отнася до въглехидратите, Баб казва, че не трябва да се страхувате от сложни, като киноа или ямс, за да завършите храната си.

Nielsen се съгласява, че въглехидратите могат да бъдат здравословен вариант. "Бавно изгарящите въглехидрати от бобови растения, скуош или киноа могат да поддържат кръвната захар под контрол", казва тя, което може да ви помогне да избегнете онова средно следобедно спадане на енергията, което често води до желание за захар.

Свързани: 3 знака, които трябва да започнете да ядете повече въглехидрати

Тъй като е вероятно да оставите вашите мерителни чаши у дома по време на пътуването си до салатата или бара с топла храна, научете други начини за изчисляване на размера на порциите. Сас казва, че зеленчуците трябва да изглеждат като размерите на две топки за тенис и, когато гледате порция протеин, помислете за тесте карти. Тя добавя, че трябва да ограничите нишестето до размера на една топка за тенис и че използването на тези визуални елементи "може да ви помогне да поддържате баланса на макросите и калориите и да завършите храненето си, чувствайки се пълноценно, доволно и заредено с енергия".

„Половината чиния трябва да се напълни с плодове и зеленчуци (които не са в тежки дресинги или сосове)“, казва Амидор. „Една четвърт от чинията ви трябва да е постно протеин (месо, пиле, риба, бобови растения, тофу), а една четвърт трябва да е пълнозърнест.“ Тя казва, че продуктите с високо съдържание на мазнини трябва да изглеждат като гарнитура - например поръсване със сирене върху салата.

Пътуванията за отслабване са по-успешни, когато има малко място за мърдане, така че не се колебайте да се отдадете на малко, но не забравяйте да имате предвид порциите. Столер казва, че салатата и горещият бар могат да бъдат възможност да опитате нещо ново и различно. „Обикновено препоръчвам да ядете неща, които не„ правите у дома “.

Нилсен казва: "Обикновено дохранвам с малко пюре от сладък картоф и малко маслини!" и Баб обича да добавя малко чиа пудинг към контейнера си, когато е в настроение за нещо сладко.

Така че, докато сладките не са извън масата, един от начините да го държите под контрол е да вземете само малко. „Ако имате място и има храна, за която жадувате, вземете само няколко супени лъжици от храната“, казва Амидор, „Ако се сервирате от шведска маса, това е около половината от традиционната по-голяма лъжица за сервиране По този начин можете да опитате, но ограничавате порцията. "