Бил съм там. Разбрах. Знам какво е да имаш надбъбречна умора - и пълно надбъбречно изтощение (спойлер предупреждение: гадно е). И никога не искам да се връщам отново там. Така че, ако знаете, че преживявате наистина, преобладаващо стресиращ период от живота си на всички фронтове - как можем да предотвратим надбъбречната умора?

начина

Независимо дали управлявате собствен бизнес, имате страничен шум + работа на пълен или непълен работен ден, сте в аспирантура и се опитвате да балансирате всички тези неща, имате семейство или просто сте зает с AF и не можете да държите главата си направо ...всички имаме онези моменти, когато всичко просто се чувства * прекалено * и просто ще седнете и ще плачете насред пътя, ако още нещо се случва, нали?

Нека бъдем реални. Повечето от нас, които получават надбъбречна умора, резистентност към кортизол или надбъбречно изтощение са тотални личности тип А, предприемачи, които обичат тренировки с висока интензивност, състезания в полумаратони, триатлони и т.н., се случват милиони неща и процъфтяват на заетостта (и стреса).

Работете здраво, играйте здраво, нали? Просто как се справяме. Но това е, че работите усилено, спите по-малко, кофеинирайте (и пийте) повече, тренирайте по-усилено, играйте по-твърд начин на живот, който създава идеалната среда за развитие на надбъбречна умора. Дреналното изтощение (и дисрегулацията на оста на HPA) също са свързани с множество други проблеми, свързани с надбъбречните жлези, като проблеми с щитовидната жлеза, загуба на менструален цикъл, СПКЯ, пропускливост на червата/чревната пропускливост, внезапни пристъпи на тревожност, ниско кръвно налягане, наддаване на тегло, глад и масивен дисбаланс на кръвната захар, само за да назовем няколко. И когато осъзнаем, че може да е нашият избор на личност и начин на живот, който създава тези симптоми, вече е твърде късно - и ние сме изпаднали в хронично изтощение и надбъбречна умора, без да знаем какво да направим, за да се възстановим

Така че независимо дали сте имали надбъбречна умора и преди, мислите ли, че може да я имате или се опитвате да предотвратите изпадането си в надбъбречна умора (за първи път или отново), ние се нуждаем от план за игра. Днес говорим за 7 стратегии за предотвратяване на надбъбречната умора.

Това са инструменти, които използвам по време на силен стрес, за да попреча на себе си и на клиентите, с които работя, да се върнат обратно в резистентност към кортизол, екстремна умора, луди разбити хормони и глад, недостатъчно възстановяване от тренировките и порочния кръг, който е надбъбречната умора като от повторение.

По-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено за нас конкурентоспособни, отидете-отидете-отидете, предприемачи и A-типове. Много хора, които страдат от надбъбречна умора или са на път да я получат, имат начин на живот, подобен на моя. Те преуморяват себе си във всеки аспект от живота си, правят избор на храна, който не поддържа адекватно телата им (по-специално с диети с изключително ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини и излишни количества кофеин и алкохол). Те имат манталитет „не мога да спра, няма да спра“ и те принуждават телата си да си отидат, докато буквално не могат да отидат повече. А за тези хора е * най-трудното * да се отпуснат и да си позволят да се отпуснат. Имате проблеми с йога или медитация, защото не можете да успокоите ума си и мислите, че може да правите толкова много други неща с времето си? Това сте вие ​​- и това са хората, които се нуждаят най-много от йога и медитация.

* Не можете да се възстановите от надбъбречната умора, ако имате стрес от всяка област на живота си. *

Така че трябва да разберем къде можем да извадим малко стреса, къде да се научим да управляваме неизбежния стрес и да изградим някои практики за облекчаване на стреса.

Охладете го. ПРАКТИКА САМОГРИЖА. Правете йога или медитирайте 5 минути сутрин с приложение. Направете си масаж. Разходете се в парка с кучето си. Слушайте подкаст или успокояваща музика.

Светът няма да спре да се върти, защото днес не сте ударили всичко от вашия списък със задачи или публикувате в Instagram. ЩЕ БЪДЕТЕ ГЛОБО, обещавам.

Още един съвет? Спрете да оставяте малките неща да стигат до вас. И какво, ако останете задръстени по пътя към голяма среща? Да, гадно е. Но буквално нищо не можеш да направиш по този въпрос (освен да слезеш от колата си и да спринтираш до офиса, което предполагам, че няма да направиш ... и да си представиш петна от ямата? Ъф.), Така че добре се разхладете, извинете се, когато стигнете там, и продължете напред.

Знам, че все още имате ангажименти и милион неща, които трябва да направите. Ето какво правя - в началото на всяка седмица правя списък на всички неща, които ТРЯБВА да свърша тази седмица. Планирайте всичко това през деня като срещи за себе си.

Професионален съвет: планирайте в почивки, където можете * да * релаксирате, да се разходите, да отделите време за себе си. Това е ключово за възстановяването и предотвратяването на надбъбречната умора.

Да, това означава кросфит. И дзенго цикъл. И вашият любим йога клас с тежести. И почти всичко, което обичате да правите, за да движите тялото си. Знам, разбрах.

Но нека помислим за това. Кога за последно не бяхте * напълно изтощени * след тренировка, когато не ви отне дни за да се възстановите преди следващия си? Когато не трябваше да се влачите от леглото с няколко чаши кафе и тогава вземете предварителна тренировка, само за да преминете през вашата тренировка?

Ако ТОВА (вижте снимката вляво) е как се чувствате след почти всяка тренировка, когато вече имате много стрес в живота си, е време да направите крачка назад.

Вече имате много стрес в живота си и стресът - независимо дали е „добър“ или „лош“, може да идва от много места - и упражненията са едно от тях, дори ако го обичате. Вашето тяло има определен праг за стрес и след като преминете над него, това е общото изтощение/хормоните са напълно изгубени/сутринта не могат да станат от леглото/не могат да се възстановят от тренировките/кога е това Спри се? Чувство.

Упражнението е форма на стрес върху тялото и ако вече се справяте с много стрес, вероятно е твърде много за вашата система. Упражненията с висока интензивност и кардио (бягане, колоездене и др.) Повишават кортизола ви, поради което хората с надбъбречна умора понякога могат да се чувстват толкова добре за малко след тежка тренировка за кросфит, спин клас и т.н. Но тогава напълно катастрофа, не може да функционира през останалата част от деня и едва се влачи от леглото на следващата сутрин, за да направи всичко отново. Така че да, любимата ви тренировка може да ви тласка по-далеч в надбъбречна умора. Гадно е, знам. Но ще стане по-добре стига да си отделите малко време за почивка .

И така, какъв вид упражнения МОЖЕТЕ да правите, за да не се побърквате?

Разходка. поход или велосипед (лежерно). Мащабирайте тренировките си назад. Повдигнете малко тежести - но не до максимума си. Стик с ниска интензивност. ПОСЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ. ще ви каже, когато е твърде много.

Това може да звучи като странен съвет, i това е като съобщението за безопасност, което получавате с кислородни маски на самолет - първо трябва да си сложите кислородната маска, преди да можете да помогнете на някой друг . Ако сте болни, как трябва да помагате на другите - независимо дали това е вашето семейство, вашите приятели, вашите клиенти, вашия разрастващ се бизнес и т.н.? Отделете време за себе си и поставете възстановяването си над нуждите на другите ( макар и да е разумно, разбира се. Ако имате деца или домашен любимец, не можете просто да ги оставите да се оправят сами!)

СПРЕТЕ ДА КАЖЕТЕ ДА на допълнителни ангажименти или такива, които ви стресират. Не, НЕ е нужно да ходите на партито на този човек, ако сте напълно изтощени. НЕ е нужно да предлагате да шофирате всеки ден. Трябва да се възстановите, за да можете да бъдете там за всички останали в живота си.

КАЖЕТЕ НЕ на токсичните приятелства и връзки (друга форма на стрес и негативност, която вероятно бихте могли да премахнете така или иначе). Избягвайте негативните хора и негативните саморазговори и хората, които практикуват негативни саморазговори за себе си. Дори не се опитвайте да ми кажете, когато вашата приятелка казва, че днес се чувства „толкова дебела в тези гащи“, че веднага не започнете да се съмнявате какво чувствате в собствената си кожа.

Ако можете, работете от вкъщи няколко дни.

Напуснете тази работа, която ви кара да се страхувате да се събуждате всеки ден. Може би не можете да го направите сега, може би не след няколко месеца, но можете да започнете да мислите за опции и да си направите план. Направих го - трябваше да се върна в училище, да се върна при родителите си за няколко години и да поема няколко работни места на непълно работно време, за да работи, но РАБОТИ. И никога не съм се обръщал назад или съм бил по-доволен от избора си на кариера.

Ето това е нещото. Някои от храните, които ядете, може да ви се сторят напълно добре. Нямате целиакия, нямате чувството, че сте чувствителни към глутен и ядете постоянно, така че трябва да сте добре, нали? Добре. Нещото при глутена, млечните продукти, соята и няколко други потенциално проблемни храни е, че те имат голяма вероятност да причинят възпаление в тялото (което вече се случва, ако се справяте със симптоми на надбъбречна умора) и ние можем не гасете този огън, освен ако причинителите на възпаление не бъдат отстранени за период на заздравяване. И никога няма да разберете дали тези храни действително ви засягат или не, освен ако не ги изключите за пробен период и след това ги въведете отново.

ЕЛИМИНИРАЙТЕ (засега) храни, които могат да причинят възпаление, скокове на кръвната захар или нездравословна/небалансирана психологическа реакция.

  • Глутен
  • Млечни
  • Скапани готварски масла (хидрогенирани, растителни масла, соево масло, фъстъчено масло, царевично масло) - проверете етикетите на съставките си!
  • Изкуствени подсладители и добавени захари
  • Нежелана храна (преработена, пакетирана боклук. Това означава вие, близнаци).
  • Обикновено известни също високогликемични въглехидрати (известни още като бели храни) като бели брашна, бял ориз, бели картофи. Те повишават кръвната Ви захар, точно с което се опитваме да се преборим с надбъбречната умора.

И уверете се, че ядете ДОСТАТЪЧНО.

Голяма част от времето, когато работя с клиенти за надмора надбъбречна жлеза, има често срещана история на прекалено физическо натоварване и недохранване, независимо дали става въпрос за цели за отслабване или за състава на тялото, нездравословна връзка с храната и телата им, или дори нарушено хранене. Знаете ли, че 1200 калории на ден е препоръчителният прием за ТРИ ГОДИНИ? Не знам на колко години сте, но ако четете това, определено нямате три години. Просто казвам.

Нискокалорични/ниско съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини = висок стрес за организма.

Лечебни храни (известни още като хранителни суперхрани) при надбъбречна умора:

  • Здравословни мазнини + протеини при всяко хранене.
  • Бавно смилаеми въглехидрати като сладки картофи и нишестени зеленчуци (зимни тикви), пащърнак, живовляк и др.
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Цветни зеленчуци = хранителна плътност. Яжте колкото искате.
  • Храни, богати на витамин С: броколи, тъмнолистни зеленчуци, цитрусови плодове, киви, домати, нар.
  • Богати на магнезий храни: зелени листни зеленчуци, тъмен шоколад и ядки + семена.
  • Добавете хималайска морска сол към храната си, за да помогнете с ниска кръвна захар.

Увеличете здравословните мазнини. Повишаване на здравословните мазнини във вашата диета ще помощ - помислете за авокадо, кокосово мляко, ядки и ядки, маслини и др. Градивните елементи на хормоните в тялото ви са буквално направени от мазнини. Искате ли да ги върнете в баланс? Трябва да ядете здравословни мазнини.

Повечето хора ще трябва да увеличат приема на нишестени зеленчуци и „безопасни“ нишестета за източници на въглехидрати. Трудно е да се предписват конкретни препоръки, тъй като не познавам вас или конкретната ви ситуация, но уверете се, че получавате минимум 75-100g въглехидрати на ден за заздравяване на надбъбречната умора, за сега.

Забележка: A кетогенна/супер нисковъглехидратна диета е НЕ вашият приятел в момента.

Кето може да бъде много терапевтичен в други ситуации, но за СЕГА, когато тялото ви вече е изцяло стресирано и хормоните са изгубени, тялото ви дори няма да стане позволява да влезете в кетоза. А понижаването на въглехидратите в момента няма да помогне за излекуването на хормоните или ритъма на кортизола.

Тук е изключително важно не само КАКВО ядете, но и КАК се храните.

Не забраждайте храната си, докато шофирате/гледате телевизия/тичате между поръчките. Отделете време да седнете, да дишате и да практикувате внимателно хранене - за да можете всъщност да усвоите, излекувате и да се възползвате от предимствата на тези храни, богати на хранителни вещества, които ядете.

Това не е забавно, знам. Вие сте като WTF DANA. Можете да ми отнемете пълните с глутен екстри, дори любимите ми сладки закуски, но НЕ МОЖЕТЕ да ми отнемете кафето. Аз ще. Буквално. Умрете. (и или заспивайте в неподходящо време на деня) без. То.

И тази зависимост, приятели, е точно защо трябва да сте далеч от всички форми на кофеин точно сега. Всеки път, когато пиете кафе, стимулирате надбъбречните жлези, известни още като активиране на реакцията борба или бягство, и производство на кортизол. Всички сме го изпитали от прекалено много кофеин - сърцето ви започва да се разраства, чувствате се нервни и сякаш просто трябва да избягате някъде, за да изгорите малко енергия.

Когато имате надбъбречна умора, вашият естествен ритъм на кортизол се отхвърля. Обикновено кортизолът е висок сутрин (за да ви събуди), най-висок по обяд и след това постепенно намалява през целия ден, за да ви позволи да заспите естествено през нощта. При надбъбречна умора много хора имат много нисък кортизол сутрин, а след това се „уморяват и свързват жици“ и имат скок на кортизол през нощта. Така че, разбира се, посягаме към кофеина сутрин, защото буквално не можем да функционираме без него - вие сте прав за това. Но използването на кафе, за да се събудите, когато имате надбъбречна умора, е като да сложите превръзка на проблема - всъщност не поправяте нищо и само обърквате ритъмите си с кортизол още повече.

Поне 8 часа на нощ. Може би дори по-близо до 10. Това вероятно се подразбира, нали? Но ако не спите, как трябва да спрете да се изтощавате през цялото време? Когато заспивате * спокойно *, тялото ви е в режим на възстановяване - което е точно това, от което се нуждаете, за да се избавите от надбъбречната умора. Това може да означава, че имате нужда от 10-12 часа сън на нощ. Което може да е напълно невъзможно, но може би 45-минутна дрямка в средата на деня е. Прави каквото можеш!

Опитайте най-добре да си легнете преди 10 или 10:30, където проучванията показват, че се случва най-спокойният тип сън.

Когато сте в стрес, тялото използва много повече витамини, за да компенсира, да произвежда повече хормони и да се опита да върне тялото ви в хомеостаза (баланс). Можете да получите тези хранителни вещества от храната, но обмислянето на добавки в периода на възстановяване може да е много терапевтично. Говорете с вашия натуропат или диетолог за конкретни препоръки за дозиране!

  • Витамин Ц помага на надбъбречните жлези да произвеждат повече кортизол
  • Магнезий е отговорен за над 300 ензимни реакции в организма и става по-изтощен, колкото сте по-стресирани. Изключително полезно е както за отпускане на мускулите, за поддържане на нервната система, така и за сън
  • Витамини от група В поддържа енергийните нива и може да помогне за възстановяване на това, което тялото ви губи от постоянно състояние на стрес и изтощение от надбъбречна умора.
  • Адаптогени са аюрведични билки, които проучванията показват, че могат да помогнат за връщането на тялото в баланс, като модерират стресовата реакция, укрепват имунната система и могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол. Вижте тази публикация за повече информация относно използването на адаптогени за надбъбречна умора! (Източник: 1, 2, 3)
    • Настоящите два фаворита за стрес са ашваганда и рейши. Любим начин да ги получите? В чайове от Four Sigmatic.

Не забравяйте, че това не е завинаги.

Докато се възстановявате, постепенно ще можете да се върнете към любимите си тренировки, към кафето и алкохола (до вашата толерантност и умерено). НО. Спомнете си какво ви доведе тук на първо място. Ако след като се възстановите и се почувствате по-добре, се върнете към същия начин на живот и избори, които са ви довели до пълно изтощение на надбъбречната жлеза, какво ще ви попречи да се върнете отново там?

Бъди умен. Слушайте тялото си. Погрижи се за него! Това е единственото място, където трябва да живеете.

Тази статия се появи за първи път като гост на уебсайта на моята приятелка Мишел Кади, Fitvista! Не пропускайте да я проверите за страхотни рецепти и статии за здравни треньори!