Кой знаеше, че една чаша от тази лесна закуска може да помогне за понижаване на холестерола, да насърчи загубата на тегло и да поддържа червата здрави.

здравето

Овесените ядки изглеждат толкова невинни, но всъщност това е една от най-поляризиращите закуски. От една страна, той си спечели репутацията като тази безинтересна, леплива обикновена помия, поръсена със стафиди. От друга страна, социалните медии издигнаха овесените ядки като нещо достойно за лигавене, натрупано високо с красиви гарнитури. (Отидете да търсите #oatmeal в Instagram точно сега.)

Ако не сте били в отборните овесени ядки, е време да опитате още веднъж. Овесената каша е здравословна закуска, пълна със сложни въглехидрати (включително фибри), витамини и минерали и може да бъде отлично средство за хранителни добавки като ядки, семена и плодове, казва диетологът, регистриран в Сиатъл, диетолог Джинджър Хултин, говорител за Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition.

Нещо повече, овесът естествено не съдържа глутен, което ги прави добър източник на въглехидрати за хора със специфични хранителни нужди (като тези с целиакия), казва Хултин. (Някои овесени ядки все още могат да съдържат следи от глутен, така че винаги проверявайте марката, която купувате.)

Друго нещо, на което трябва да обърнете внимание, е видът овес, който ядете. За най-много ползи за здравето, изберете овес от стомана, старомоден или валцуван вместо бърз или бърз овес. Това е така, защото последните са с относително по-ниско съдържание на фибри, казва Хултин.

Следващия път, когато планирате закуска и обмисляте овесени ядки, имайте предвид тези седем потенциални предимства.

1. Овесените ядки осигуряват звезден източник на фибри

Купа овес може да ви помогне да консумирате препоръчителното количество фибри на ден. Според Националните академии на науките, инженерството и медицината, мъжете на възраст под 50 години трябва да се стремят към най-малко 38 грама (g) на ден, докато жените под 50 години трябва да ядат 25 g или повече на ден, въпреки че повечето американци ядат само половината от това, посочва Фондацията на Международния съвет за информация за храните. С 4 g фибри на чаша, варени овесени ядки покриват около 14 процента от дневната стойност (DV) на това хранително вещество, което го прави добър източник, според Министерството на земеделието на САЩ. Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни и други хранителни източници на фибри, е доказано, че предпазва от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на гърдата, дебелото черво и ректума, според проучване, публикувано през февруари 2019 г. в The Lancet .

2. Овесените ядки са празно платно за хранителни топинги

Купа овес е богата на въглехидрати, така че, за да направите сутрешното си хранене по-балансирано, можете да добавите топинги, пълни с протеини и здравословни мазнини, казва Хултин. Опитайте ядки като орехи, бадеми или пекани; ядково масло като бадемово или фъстъчено масло; или семена като чиа, коноп или смлян лен. „Те добавят протеини, ненаситени мазнини и дори повече фибри“, казва тя. Друг вариант е пресните плодове - опитайте нарязани ягоди, боровинки или малини за допълнителни хранителни вещества и фибри, според Националния институт за стареене.

3. Овесена каша може да укрепи храносмилателното здраве

Фибрите в овеса са полезни за цялостното ви здраве, но са особено важни за добре функциониращата храносмилателна система, посочва Националният здравен институт (NIH). Според Harvard T.H. овесът не само осигурява неразтворими фибри, което насърчава редовността. Училище за обществено здраве Чан, но и разтворими фибри, според клиниката Mayo. Източниците на разтворими фибри имат пребиотични свойства, според Орегонския държавен университет. „Това може да помогне за храненето на добрите бактерии, живеещи в червата, за по-здравословен микробиом“, казва Хултин.

4. Овесените ядки могат да помогнат за понижаване на холестерола

Овесът съдържа специално разтворимо влакно, наречено бета-глюкан, отбелязва рецензия, публикувана през ноември 2019 г. в Frontiers in Nutrition. „Доказано е, че разтворимите фибри в овеса намаляват холестерола. Той действа като Roto-Rooter за изчистване на холестерола, който може да се натрупва в артериалните стени “, обяснява Джесика Крандъл Снайдер, RDN, главен изпълнителен директор на Vital RD в Centennial, Колорадо. Установено е, че дневният прием на бета-глюкан намалява LDL („лошия“) холестерол в сравнение с контролните групи, според преглед и мета-анализ на 58 проучвания, публикуван през октомври 2016 г. в British Journal of Nutrition. Повишеното ниво на LDL холестерол повишава риска от сърдечни заболявания, отбелязва Американската сърдечна асоциация (AHA).

5. Купа овесени ядки Може да помогне за намаляване на мазнините по корема

Друга победа за разтворимите фибри на овесена каша: Тя може да помогне за намаляване на висцералните мазнини, вида на мазнините във вашия междинен сегмент, които прегръщат вашите органи и повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт - дори ако индексът на телесната ви маса се счита за нормален, отбелязва AHA. Според проучване, публикувано през септември 2016 г. в списание Nutrients, което разглежда възрастни, страдащи от диабет тип 2, овесът помага за намаляване на кръвната захар, липидите в кръвта и теглото по-добре от контролната група, която се храни здравословно, но без овес. Снайдер посочва изследвания, които разглеждат различни фактори на начина на живот, които водят до намаляване на висцералната мазнина и предотвратяват нейното натрупване през годините: „Те откриха, че разтворимите фибри са едно от най-големите неща, които помагат за изчистването на мастните запаси в тази област“ тя казва.

6. Овесът може да помогне за енергизирането на тялото ви и може да повиши имунитета му

Когато сутрин стомахте до купа, поднасяте витамини от група В, плюс минерали, включително манган, желязо, магнезий и цинк, казва Хултин. Например, 1 чаша варен овес съдържа около 2 милиграма (mg) желязо или 11 процента от вашето DV. Както NIH посочва, желязото енергизира тялото и помага да се задейства процесът на пренасяне на кислород през тялото ви от белите дробове. Овесът също така осигурява 1,5 mg цинк, хранително вещество, необходимо за имунната функция, според NIH, което е 14 процента от дневните ви нужди.

7. Овесът е пълен с антиоксиданти, за да помогне за защита срещу болести

Често мислите за плодове и зеленчуци, предлагащи антиоксиданти за борба с болестите, но и вашата купа овесени ядки е пълна с тях. Хултин посочва, че овесът съдържа специфичен антиоксидант, наречен авентрамиди. Според проучване, публикувано през септември 2019 г. в International Journal of Molecular Sciences, този овесен антиоксидант е обещаващ борец с рака - въпреки че са необходими повече изследвания. Но наистина ли ви трябваше друга причина да вземете лъжица?