Хакнете цикъла си, за да извлечете най-доброто от всеки месец

спортувате

В Independent работят над 100 журналисти от цял ​​свят, за да ви носят новини, на които можете да се доверите. За да подкрепите истински независимата журналистика, моля, помислете дали да направите принос или да направите абонамент.

Нарастването на приложенията за проследяване на периоди ни отвори очите за въздействието на нашите менструални цикли върху различните елементи от живота ни.

От разбирането на нашето настроение до проследяването на физическите симптоми, ценността да бъдем по-добре информирани за нашето физическо и психическо здраве е дълбока.

Всъщност науката е показала, че сме по-склонни към специфични наранявания, борим се с тренировки за издръжливост и сме по-опитни в вдигането на тежести в определени точки през месеца.

Неотдавнашната новина, че женският футболен отбор на Челси ФК синхронизира менструалния си цикъл с тренировъчния си график, подчерта предимствата от приспособяването на нашия режим на упражнения и диета към различните етапи от месеца.

Но откъде да започна? Прочетете, за да откриете кога и как да адаптирате диетата и тренировките си към всеки етап от Вашия период.

Менструация (дни 1-5)

Първият ден от нашия период е първият ден от нашия цикъл. По това време нивата на хормоните падат. Липсата на желязо може да повлияе на енергийните ни нива и да увеличи апетита, казва диетологът Лора Саутерн от Лондон Гинекология.

Какво да ядете, когато имате менструация

Диетологът д-р Сана Хан препоръчва да се балансират нивата на кръвната захар, като се яде „комбинация от протеини, добри мазнини и сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци“ по това време на месеца. Ако обаче страдате от спазми, д-р Хан препоръчва да се избягват храни, произвеждащи газ, като сурови храни и сладки преработени храни.

„Ядките и семената съдържат магнезий, който е известен като мускулен релаксант и може да помогне за облекчаване на някои от спазмите и дискомфорта на някои жени“, казва тя пред The ​​Independent.

Тъй като кофеинът е естествен диуретик, който дехидратира тялото, д-р Хан препоръчва да се замени кофеиновите напитки с билкови чайове по време на тази фаза, за да се предотврати излишната загуба на вода.

Липсата на желязо може да ни накара да се чувстваме уморени и ниско енергийни, добавя Южна, така че "яденето на богати на желязо храни като червено месо, зелено зеленчуци, леща и семена може да подпомогне производството на желязо", казва тя.

Какво упражнение да правите, когато имате менструация

Спазми, болки в ставите и мускулите, главоболие и ниски енергийни нива са само част от симптомите с потенциал да нарушат физическата работоспособност, казва д-р Петра Симич, клиничен директор в Bupa Health Clinics. Безсънието, лошата концентрация, раздразнителността и промените в апетита също могат да накарат жените да се чувстват по-ниски по отношение на спорта, добавя тя.

На този етап е важно да слушате тялото си и да намалите интензивността на тренировките си, ако е необходимо. Леката кардио тренировка, по-кратките аеробни упражнения и плуването или йога са добри възможности в този момент.

Д-р Симич заявява, че това е подходящ момент и за леко вдигане на тежести: „Нивата на естроген са най-ниските през периода, което може да накара някои жени да се чувстват по-силни при силови тренировки“, казва тя пред The ​​Independent.

„Уверете се, че получавате експертна помощ при повдигане и поддържайте тежестите леки, за да избегнете нараняване. Ако изпитвате умора, коригирайте това, което правите, за да компенсирате. "

Фоликуларната фаза (дни 1-14)

Нивата на хормона започват да се повишават в очакване на овулацията по време на фоликуларната фаза, която идва в средата на цикъла. Обикновено това е период на „добро усещане“ на цикъла, според Прадня Писал, консултант гинеколог в Лондонска гинекология.

Какво да ядем по време на фоликуларната фаза

Според д-р Хан здравето на храносмилането е много важно на този етап, за да се подпомогне производството на тези хормони. Тя препоръчва богата на пробиотици храна (ферментирали храни, като кимчи, кисело мляко и комбуча), омега три мазнини (мазни риби, ядки и семена) и набор от цветни зеленчуци „за подпомагане на пътищата за детоксикация на черния дроб“. Горчивите зелени, като ракета, помагат да се насърчи производството на храносмилателен сок и ензими, добавя тя.

Какво упражнение да правите по време на фоликуларната фаза

Проучванията на Sung and Han (2014) и Wikström-Frisén, Boraxbekk и Henriksson-Larsén (2017) предполагат, че силовите тренировки през този период могат да доведат до по-голямо увеличение на мускулната сила в сравнение с други периоди от месеца.

Изследване, проведено от Balachandar (2017) и Herzberg (2017), разкрива изненадващата статистика, че жените са три до шест пъти по-склонни от мъжете да страдат от мускулно-скелетни наранявания във фоликуларната фаза, водеща до овулация, особено сухожилие и предна кръстна връзка (ACL, или наранявания на коляното), когато нивата на естроген са високи. Смята се, че това се дължи на по-ниските нива на синтез на колаген в сухожилията след тренировка.

По-дългите упражнения за загряване и не претоварването могат да помогнат да се сведе до минимум този риск по това време на месеца.

Овулация (ден 14)

На този етап нивата на естроген достигат връх, което води до повишаване на лутеинизиращия хормон (LH), което води до освобождаване на зряла яйцеклетка, казва Pisal.

Какво да ядем по време на овулацията

Нарастващите нива на естроген могат да осигурят естествен енергиен тласък по това време на месеца, което прави качествения сън жизненоважен за почивка и възстановяване. „На този етап от цикъла базеловата температура - или най-ниската телесна температура, която тялото ви достига, докато е в покой - може леко да се повиши, което е чудесно време да вкарате много цветни салати и смутита в системата“, казва д-р Хан. Пълнозърнестите храни с витамин В, като кафяв ориз, помагат за подпомагането на това производство на енергия, добавя тя.

Какво упражнение да правите, когато овулирате

С най-високите нива на енергия е подходящ момент да се натиснете физически и да се насладите на допълнителната издръжливост, която често характеризира това време. Прогестеронът остава нисък, което означава, че цялостната толерантност към болката в организма се увеличава. Сега е добра възможност да се стремите към личен рекорд и да се съсредоточите върху тренировките за обща сила на тялото.

Лутеалната фаза (дни 14-28)

Лутеалната фаза идва след освобождаването на яйцеклетка и преди началото на менструацията.

Какво да ядем по време на лутеалната фаза

По това време често страдаме от предменструални симптоми като акне, глад, подуване на корема и нежност на гърдите.

„Гладът за храна често се проявява непосредствено преди менструация, в края на лутеалната фаза“, казва Ютър.

"Това може да се дължи на промени в стресовия хормон кортизол, които могат да скочат при някои жени.

"Кортизолът причинява глад за храна, особено за сладки храни. Гладът за храна може да се дължи и на промени в настроението", добавя тя.

Някои жени изпитват лош сън няколко нощи преди началото на менструацията им, казва Южна. Това се дължи на горещи вълни от потапяне в естроген.

Как жените по света управляват своите периоди

1/26 Как жените по света управляват своите периоди

Как жените по света управляват своите периоди

Как жените по света управляват своите периоди

45-годишната Нована от Замбия пълни торбичка с прахообразни банички, които използва през периода

WaterAid/Chileshe Chanda

Как жените по света управляват своите периоди

Прахообразни банички от крави и торбичката, която Nowana ще използва по време на менструация

WaterAid/Chileshe Chanda

Как жените по света управляват своите периоди

27-годишната Хилари от Лондон използва хигиенни подложки за многократна употреба, за да управлява менструацията си

WaterAid/Billy Barraclough

Как жените по света управляват своите периоди

Многократна хигиенна подложка, която Хилари би използвала по време на менструация

WaterAid/Billy Barraclough

Как жените по света управляват своите периоди

Lepera Joyce frpm Uganda, 23, показва полата си от козя кожа, която използва, когато е на менструация

WaterAid/Джеймс Киимба

Как жените по света управляват своите периоди

Полата от козя кожа, която Lepera Joyce използва за овладяване на кървене, когато е на менструация

WaterAid/Джеймс Киимба

Как жените по света управляват своите периоди

27-годишната Стеф от Австралия използва спирала, както и тампони и тампони, за да управлява менструацията си

WaterAid/Дейвид Фрийман

Как жените по света управляват своите периоди

IUD Steph би използвала по време на менструация

WaterAid/Дейвид Фрийман

Как жените по света управляват своите периоди

Munyes, 44-годишен, от Уганда

WaterAid/Джеймс Киимба

Как жените по света управляват своите периоди

32-годишната Сангита от Непал държи готова хигиенна подложка за многократна употреба

WaterAid/Мани Кармачаря

Как жените по света управляват своите периоди

Санитарна подложка за многократна употреба, направена от Sangita

WaterAid/Мани Кармачаря

Как жените по света управляват своите периоди

22-годишният Limpo от Замбия нарязва баничките за крави, за да ги използва по време на менструация

WaterAid/Chileshe Chanda

Как жените по света управляват своите периоди

Краве баничка върху кърпата, която Лимпо ще използва

WaterAid/Chileshe Chanda

Как жените по света управляват своите периоди

Клер от 40-годишния Манчестър използва менструална чаша по време на менструацията си, за да намали отпадъците

WaterAid/Дейвид Северн

Как жените по света управляват своите периоди

Клер държи менструална чаша

WaterAid/Дейвид Северн

Как жените по света управляват своите периоди

Елизабет Чизале от Малави, на 54 години, обучава внучката си Мери как да прави санитарен плат на местно ниво, наречен нянда

WaterAid/Денис Лупенга

Как жените по света управляват своите периоди

23-годишната Тамала от Малави също използва парче плат, наречено нианда по време на периода си

WaterAid/Денис Лупенга

Как жените по света управляват своите периоди

Nyanda, малко парче плат, използвано като хигиенна подложка в Kapyanga, Kasungu, Малави

WaterAid/Денис Лупенга

Как жените по света управляват своите периоди

Жени от Kapyanga, споделящи опит с менструална хигиена, Малави

WaterAid/Денис Лупенга

Как жените по света управляват своите периоди

Дорис от Замбия, на 19, държи памучен мъх, който използва по време на менструация

WaterAid/Chileshe Chanda

Как жените по света управляват своите периоди

Саба от Исламабад, Пакистан, на 18 години, реже кърпа, която да използва през периода си

WaterAid/Sibtain Haider

Как жените по света управляват своите периоди

Парче плат, което да се използва като санитарна подложка от Saba

WaterAid/Sibtain Haider

Как жените по света управляват своите периоди

26-годишната Лидия от Танзания използва памучни дамски превръзки, когато е на менструация

WaterAid/Priya Sippy

Как жените по света управляват своите периоди

Буркина Фасо

WaterAid/Basile Ouedraogo

Как жените по света управляват своите периоди

Проба от хигиенни подложки, известни като памук, продавани в магазините и използвани от някои жени или момичета, които са по-богати, главно в градските райони на Буркина Фасо

WaterAid/Basile Ouedraogo

Изтощението от нарушен сън, плюс спад в серотонина, който също може да се случи по това време, също може да предизвика глад за захар, казва Южна.

Д-р Хан препоръчва да се избягват богати на захар и преработени храни по това време, тъй като те могат да стимулират желанието за захар.

„Солените храни е добре да се ограничават, тъй като солта може да задържа вода, като по този начин добавя усещането за подуване на корема“, казва тя за The Independent.

„Фибрите са чудесен начин да създадете усещане за пълнота (ситост) и могат да помогнат за намаляване на апетита. Богатата на фибри храна включва плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Също така някои чайове могат да помогнат при подуване на корема, като копър и куркума ”, казва тя.

Някои храни могат да обострят възпалението в организма както преди, така и по време на менструацията, казва Южна пред The ​​Independent. По това време тя препоръчва да се ядат храни с високо съдържание на „основни мазнини“, като мазна риба, ядки, семена, зехтин, авокадо и маслини.

Какво упражнение да правите по време на лутеалната фаза

В лутеалната фаза телесната температура се повишава с поне 0,3 градуса по Целзий след овулацията и остава висока до менструация. Прогестеронът в организма също се увеличава. Поради тази причина е важно да поддържате хидратация и да сте на хладно, когато тренирате.

Изследователи от приложението за женско здраве Clue отбелязват, че през това време може да нямате толкова издръжливост и може да се борите да постигнете предварително постигнати цели, което може да бъде разочароващо. Те съветват жените да не оценяват резултатите от обучението, проведено през този етап, изолирано.

Въпреки че може да не искате да пропуснете тренировката изцяло през този период, лутеалната фаза може да е подходящо време за планиране на дни за почивка. През дните, предхождащи вашия период, дейности, които отпускат тялото ви, като йога или пилатес, могат да помогнат за облекчаване на симптоми като спазми и мускулна умора.

Задържането на вода е често срещано преди менструация, така че си струва да се помни, че промените в телесната маса могат да повлияят на ефективността, особено в спортове, където теглото е важно, като вдигане на тежести и бягане на разстояние.

Всяка стотинка, която дадете, ще финансира отчитането от обществен интерес

1/9 Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировъчната си програма

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Как да синхронизирате менструалния си цикъл с тренировката си

Бюлетин на INDY/LIFE

Вдъхновявайте се с най-новите тенденции в начина на живот всяка седмица

Вече имате акаунт? Влезте тук

Коментари

Споделете вашите мисли и обсъдете големите проблеми

относно Независимият коментиране

Независими премиум коментари могат да бъдат публикувани от членовете на нашата схема за членство, Независима премия. Тя позволява на нашите най-ангажирани читатели да обсъждат големите проблеми, да споделят собствен опит, да обсъждат реални решения и др. Нашите журналисти ще се опитат да отговорят, като се присъединят към нишките, когато могат, за да създадат истинска среща на независим Premium. Най-проницателните коментари по всички теми ще бъдат публикувани ежедневно в специални статии. Можете също да изберете да получавате имейл, когато някой отговори на вашия коментар.

Съществуващите нишки с отворени коментари ще продължат да съществуват за тези, които не се абонират за Independent Premium. Поради огромния мащаб на тази общност за коментари, не сме в състояние да обърнем внимание на всяка публикация, но запазихме тази област в интерес на открития дебат. Моля, продължете да уважавате всички коментиращи и да създавате конструктивни дебати.

Абонирайте се за Independent Premium, за да маркирате тази статия

Искате да маркирате любимите си статии и истории, за да ги прочетете или препратите по-късно? Започнете вашия независим абонамент за Premium още днес.