Чудесният кореноплоден зеленчук би трябвало да бъде божи дар за спортистите на издръжливост.

цвекло

Цвеклото е в модата в момента, особено за бегачите. Докато започнах да потапям пръста си в маратонски тренировки, исках да разбера защо. Наистина ли този чудо зеленчук ще направи много по-добро моето бягане?

Изследванията през последните години са убедителни. Основната предпоставка е, че цвеклото е отличен източник на нитрати, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане. По същество това, което проучване от 2013 г. на Анди Джоунс, професор по приложна физиология в Университета в Ексетър и специалист по цвекло и производителност, показа, че количеството кислород, което трябва да поддържате, е намаляло след консумация на сок от цвекло. С други думи, беше необходимо по-малко енергия, за да се движат със същото темпо.

Според изследването, проведено с велосипедисти, спортистите са били тествани около 2,5 часа след поглъщането на сок от цвекло. Най-високата доза сок (четири дози), която беше в концентрирани 70 ml инжекции, даде най-добри резултати - 3% намаляване на консумацията на кислород.

В интервю за Asker Jeukendrup, учен за спортно хранене, който пише в MySportScience.com, Джоунс каза, че доказателствата са силни, че цвеклото има ефект върху спортните постижения.

„Не мисля, че има много съмнения, че нитратът има физиологични ефекти“, каза той. „Доказателствата за диетичен нитрат, намаляващ кръвното налягане в покой и следователно потенциално повлияващи положително върху сърдечно-съдовото здраве, са наистина солидни. Ключът сега е да разберете при кои популации и спортни събития той може да бъде най-ефективен за подобряване на представянето. "

По-ново проучване през 2016 г., водено от Лекс Вердейк от университета в Маастрихт в Холандия, беше проведено върху футболисти. Играчите, които пиеха по два концентрирани изстрела от цвекло на ден, изминаха средно с 3,4 процента по-голямо разстояние в поредица от спринтове с прогресивно по-бързи крачки. Пулсът им също е бил по-нисък от този на плацебо.

Резултатите от състезанията настрана, знаем, че цвеклото е полезно за нас. Ако улеснят бягането малко по-добре. И освен това е добре известен фактът, че Елиуд Кипчоге, олимпийският златен медалист и собственик на маратона 2:00:25 от експеримента Breaking 2, е вярващ на цвекло. Ако това е достатъчно добро за него, аз съм готов да опитам червенокорените зеленчуци.

Ето какво преживях през 14 последователни дни консумация на цвекло.

Да, посещенията в банята могат да бъдат тревожни за непосветения консуматор на цвекло. Вече знаех, че движението на урината и червата ще се превърне в червен нюанс, който иначе можеше да ме накара да се втурвам към спешното отделение. Пигментът, наречен бетанин, превръща урината и изпражненията в необичаен за повечето хора оттенък и може да продължи 48 часа в зависимост от това колко цвекло се консумира. Интересното е, че открих, че не винаги е било така за мен. Просто зависи от това как съм приготвил цвеклото и колко съм ял. Голяма купа супа от цвекло имаше по-голямо, ъ-ъ, въздействие, отколкото купичка нарязано цвекло със зеленчуци. Така или иначе, няма причина за паника. Бонус: Все още получавате всички страхотни хранителни вещества като витамин С, фолиева киселина и калий.

СВЪРЗАНИ: Отслабнете с килограмите, чувствайте се страхотно и бягайте най-бързо с Run to Lose from Runner’s World.

Чувствах се сит, макар понякога подут. Цвеклото се пълни. Една чаша, която използвах като една порция, съдържа 3,8 грама фибри (около 14 процента от препоръчителната дневна доза), според USDA. Повечето дни комбинирах тази порция с други зеленчуци или плодове, например в смути, което ме засищаше много по-дълго от обичайното ми хранене. Това беше бонус, макар че честно казано в някои дни ми се струваше прекалено. Бях подут и това ми беше неудобно, особено докато бягах. Набъбването изчезна след първите няколко дни, въпреки че коефициентът на пълнота остана, което означаваше, че не съм правил обичайната си постоянна паша през целия ден, както обикновено правя. Едно смути сутрин беше достатъчно, за да ме захранва до обяд. Избраната от мен рецепта беше смутито „Can't Beet Me“ от Run Fast, Eat Slow, което включва боровинки, кокосова вода, бадемово мляко, банан и бадемово масло (използвах го и като напитка за възстановяване след дълго бягане) ).

Смес от напитки от цвекло на прах ме накара да клякам. Имах достъп до различни продукти от цвекло, предлагани на пазара за спортисти, затова ги завъртях. Един ден, когато бях притиснат от времето, опитах прахообразна версия, която трябваше да се смеси с вода и да се консумира 30 до 60 минути преди тренировка. Не беше добре. Всъщност почти ме накара да повърна. И така, това беше последният път, когато опитах микс. На вкус имаше нещо като химически сироп за кашлица с вкус на цвекло.

След това опитах течна „добавка за цвекло“, която е като изстрел от сок от цвекло, еквивалентен на три цвекло. Както се рекламира, трябва да подобри „издръжливостта, приема на кислород и сърдечно-съдовото здраве“ и трябва да се консумира около час преди активност. Това имаше много по-добър вкус и падна по-лесно. Беше ли реактивното гориво, което обещаваше да бъде? Бих искал да мисля, че е, но е трудно да се каже със сигурност и повечето от моите бягания в този ранен етап от обучението ми се чувстваха предизвикателни, независимо от всичко. При $ 5 за 2 унции, вероятно не бих го превърнал в навик. В крайна сметка обаче, снимките бяха чудесен начин да накарате порция цвекло да се провери от списъка със задачи и да се вкуси добре.

Приготвянето на цвекло е по-лесно, отколкото си мислех. Доста умел съм в кухнята, но никога не съм се занимавал с цвекло, най-вече защото изглеждаше като болка отзад. Доказано е, че греша. Най-лесният начин да включите цвекло във вашата диета е да изпечете куп от тях в началото на седмицата и след това да ги приберете в хладилника. Всичко, което трябва да направите, е да загреете фурната до 375 ° F, да отрежете зеленчуците, да увиете в алуминиево фолио, да ги поставите върху лист за печене и да ги оставите да се пекат 60 минути.

Добре, така че обелването им е леко досадно и ръцете ви определено стават яркочервени, но лесно се отмиват и трябва да преминавате през тази работа само веднъж седмично. Накълцайте цвеклото според нуждите през следващите пет дни. Открих, че когато вече ги бях приготвил, мога просто да ги хвърля върху салата или да се смесвам с балсамов и да поръсвам с козе сирене, когато имам нужда от друга порция.

Принуждаването на цвекло върху себе си повиши цялостната ми игра за хранене. Въпреки че добронамерените приятели ми изпратиха рецепти за десерт или два, в които цвекло се използва като съставка (брауни от червено кадифе, някой ?!), аз не ги опитах. Излизайки от няколко месеца на необичайно ниско ниво на активност, полагам съзнателни усилия да огранича сладките и да си върна фитнеса. Това, което забелязах обаче, е, че предизвикателството с включването на цвекло в храната ми увеличи общата хранителна стойност на планирането на храненето.

Любимият ми източник на рецепти за вечеря идва от блога на моята добра приятелка Кристина Бауер, наречен Feeding the Frenzy. Случва се тя да е омъжена за ултрабегащия извънреден Роб Роб и те са вегетарианци - а Бауер е невероятен готвач. За последната ми вечеря от двуседмичното предизвикателство й приготвих борш от цвекло, който е пълен със зеленчуци. Долейте го с малко заквасена сметана, сдвоете го с малко хрупкав хляб и той е достатъчно засищащ, за да бъде самостоятелно хранене.

Станах креативен. Коктейл от цвекло? Не се притеснявайте, ако го направя. Това, че пропуснах сладкишите, не означава, че не съм се отдал - цвеклото е такова забавление. Пример: Аз съм голям вярващ в петък щастлив час. В края на първата си седмица на консумация на цвекло се озовах на импровизирана момичешка вечер с две от моите BFF. Разбрах, че трябва да ям малко цвекло, за да завърша деня.

Тогава в живота ми дойде „The Beeting“, който представлява коктейл, предлаган в McMillan, джойнт в центъра на Флагстаф. (Допълнителна бележка: Забавно е да кажете на сървъра си: „Ще взема Beeting.“) Тази напитка за възрастни комбинира пюре от печено цвекло, джин, сен Жермен, сироп от джинджифил и пресен лимон, примесен с краставица и босилек. Красиво е. Броило ли се е като пълна порция цвекло? Предполагам, че това зависи от броя, които поръчате (ограничих се до един - имаше дълъг период, с който да се борим сутринта, а освен това се съмнявам, че така Кипчоге консумира своето цвекло).

Първите две седмици маратонски тренировки минаха по-добре, отколкото си представях. След продължителен период от бягане поради крайни срокове за работа, пътуване и други различни житейски обстоятелства, разбираемо се притеснявах как бих се почувствал нарастващ пробег и интензивност в тренировките си. Докато тренировките все още са борба, мога да направя тези дълги бягания без много болка. Причината за цвеклото ли е защо? Съмнявам се, че те са единствената причина, но със сигурност не нараняват. След една година на хващане на всеки грип и настинка, аз останах здрав в продължение на месец и не мога да не мисля, че моята по-чиста диета - закопчана от цвекло - е да благодаря.