Ето как можете да усилите своя „енергиен поток“ и да ускорите загубата на тегло на висока скорост.

отслабнете

Какво трябва да прави бегач, който иска да отслабне? Все повече и повече проучвания, включително голям преглед, публикуван през 2013 г. в US Endocrinology, показват, че ключът към отслабването е поддържането на високото изгаряне на калории чрез много ежедневни упражнения и физическа активност и яденето на качествени калории, за да подхранва правилно тази дейност. Цели, минимално преработени храни доставят енергията, от която се нуждаете, като същевременно помагат за регулиране на апетита и намаляване на нивата на глад, което ще стимулира загубата на тегло.

СВЪРЗАНИ: Отслабнете с килограмите, чувствайте се чудесно и бягайте най-бързо с Run to Lose .

Изследователите на затлъстяването наричат ​​този подход поддържане на „висок енергиен поток“. Този научен термин просто означава, че бегачите трябва да се стремят да изгарят голям брой калории, като същевременно ядат голям брой качествени калории. Ето как можете да усилите своя „енергиен поток“ и да ускорите загубата на тегло на висока скорост.

Пълните, естествени храни, като зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни, са богати на фибри. Храните с високо съдържание на фибри заемат обем в стомаха ви и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Разтворимите фибри (в изобилие в боб и плодове) забавят изпразването на стомаха и стабилизират кръвната захар, задържайки глада. Храните с високо съдържание на фибри също съдържат пребиотици - специалните нишестета, които служат като храна за пробиотиците или здравите бактерии в стомашно-чревния тракт.

Отслабване: Яжте най-малко три чаши зеленчуци и три парчета плод дневно, заедно с няколко порции богати на фибри сладки картофи, боб и пълнозърнести храни.

Има хиляди щамове бактерии (тези пробиотици, споменати по-горе) в червата. Голям преглед на изследването, публикуван през 2013 г., установява, че някои щамове влияят върху затлъстяването. Някои бактерии влияят върху количеството енергия, извлечена от храната, и изпращат сигнали, които влияят на метаболизма. Един конкретен щам, наречен бифидобактерии, помага при загуба на тегло и намалява симптомите, свързани със затлъстяването, като повишаване на възпалителните маркери. Културното мляко, като кефир, мътеница, кисело мляко и сирене, са богати на бифидобактерии.

Отслабване: Стремете се към поне една порция култивирани млечни продукти (и други пробиотични храни, като мисо, темпе и дори кисело зеле) всеки ден.

Проучванията показват, че капсаицинът, съединение в лютите люти чушки, може да помогне за повишаване на изгарянето на калории, намаляване на апетита и подпомагане на контрола на теглото. Това прави пресни или сушени чушки, люти чушки и чили на прах интелигентно допълнение към вашата диета. Зеленият чай, който има специални полифеноли, наречени катехини, може също да помогне за повишаване на изгарянето на калории и намаляване на нивата на глад.

Отслабване: Разменете втората си чаша кафе със зелен чай. Добавете поръсване на люспи от червен пипер към супи и сос от паста.

Ново проучване от университета Корнел показва, че 92 процента от хората почистват чиниите си. Това не е толкова лошо, когато ядете салати, но може да означава претоварване с калории, когато става въпрос за сладолед, бисквити, чипс и други снизходителни храни. Не си отказвайте тези лакомства - просто се подлъгвайте, като модифицирате това, което виждате.

Отслабване: Сервирайте чипс в малка купа (а не извън чантата) и използвайте по-малки прибори за сервиране и по-малки чинии, което ще направи намалените порции да изглеждат по-големи.

Продължавайте с пробега, но хвърляйте нови дейности. По този начин ще използвате по-малко тренирани мускули и ще създадете адаптивни промени на микроскопично ниво, като например изграждане на нови мускулни протеини и клетъчни отделения, които помагат за изгарянето на повече калории.

Отслабване: Зимно време заби ли си вътре? Сега е идеалното време да опитате клас на закрит лагер или плуване на закрито.

Упражненията не са единственият начин за изгаряне на калории. Ежедневните задачи като ходене, изправяне и почистване могат да окажат голямо влияние върху общото ви изгаряне на калории и да наклонят баланса за отслабване във ваша полза. Огледайте работата и домашната си среда за начини, по които можете да се активизирате.

Отслабване: Не сядайте повече от 30 минути в продължение - задайте таймер, който да ви напомня да станете. Гледайте телевизия, докато сте изправени и сгъвате прането. Ако работодателят ви го предложи, вземете изправено бюро на работа и се качете по стълбите.