Съдържание

Нека да поговорим за храненето на възрастни хора. Всяко хранително вещество е важно и жизненоважен за здраве. Има обаче някои хранителни вещества, от които възрастните хора просто се нуждаят повече. Тези ключови хранителни вещества са особено важни за застаряващото тяло.

Основни хранителни вещества за възрастни

Тази статия ще обхване 7 ключови хранителни вещества за хранене за възрастни, включително:

  • Витамин D
  • Калций
  • Витамин В-6
  • Витамин В-12
  • Фибри
  • Протеин
  • Калории

Пенсионерите се нуждаят от ПОВЕЧЕ от тези ключови хранителни вещества

Темата за тези хранителни вещества? Това са всички хранителни вещества, които възрастните хора често нужда от повече от. Имайте предвид, че всеки старши е различен. Те могат да имат различни медицински състояния, да са на различни лекарства или просто да имат различни предпочитания към храните, които обичат да ядат.

Тази статия е предназначена да служи като основни упътвания. Винаги се консултирайте с a гериатричен диетолог за конкретни насоки.

Разбиране на препоръчителната хранителна добавка (RDA)

Препоръчителната хранителна добавка е колко на хранителното вещество Институтът по медицина е определил човек нужди. RDA е разделен по възраст и пол. Първите три хранителни вещества, които ще обсъждаме в тази статия, имат по-висока RDA за възрастни.

Така че, за витамин B-6, калций и витамин D RDA е по-висок за възрастни, че е за по-млади. Възрастните се нуждаят Повече ▼ от тези хранителни вещества според RDA.

хранене

Витамин D и възрастни хора

Витамин D е мастноразтворим витамин, участващ в здравето на костите, здравето на мускулите, имунитета и познанието. Известен като "слънчева светлина" витамин - това е единственият витамин, който телата ни могат да създадат, когато са изложени на слънце.

С напредване на възрастта обаче кожата ни е такава не може да направим витамин D толкова ефективен, колкото когато бяхме по-млади. Възрастните хора също са по-склонни да прекарват повече време на закрито. И слънцето през прозореца не го реже съвсем, не можем да абсорбираме витамин D, когато той идва през прозореца.

Други неща могат да повлияят на усвояването на витамин D от слънцето, включително по-тъмен тен на кожата, носене на слънцезащитен крем или защитно облекло или дори колко далеч живеете от екватора. Така че, витамин D е витаминът на слънцето, но често пъти се получава малко слънце не е достатъчно.

Нужди от витамин D

Ако възрастен възрастен не получи достатъчно витамин D, това може да причини слаби кости или други здравословни проблеми. Но те също не искат да получат твърде много. Твърде много витамин D може да причини загуба на тегло, сърдечни проблеми и увреждане на бъбреците.

RDA за витамин D е 800 IU за възрастни> 70 години. За всички останали (на възраст от 1 до 70 години) RDA е 600 IU (1). Възрастните възрастни> 70 години се нуждаят от дори повече витамин D, отколкото по-младите, но е по-малко вероятно да получат витамин D от слънцето. Така че те трябва да разчитат на източници на храна за своя витамин D.

Хранителни източници на витамин D

Ето някои хранителни източници на витамин D (2):

  • Рибено масло от черен дроб
  • Сьомга
  • Черен дроб
  • Риба тон
  • Подсилено мляко или сок
  • Говеждо месо
  • Яйца (само жълтък)
  • Укрепени млечни продукти
  • Укрепени млека на растителна основа
  • Укрепени зърнени култури

Възрастните възрастни, които не могат да получат витамин D чрез храна или слънчева светлина, може да се наложи да приемат витамин D3 добавка. Техният здравен екип може да поръча лабораторна работа, за да определи дали е необходимо добавяне.

Калций и възрастни

Калцият и витамин D вървят ръка за ръка. И двете са толкова важни за здравето на костите. Калцият е минерал, участващ в здравето на костите, здравето на мускулите, предаването на нервите и секрецията на хормони. Важно е да се отбележи, че храни с високо съдържание на „оксалова киселина”Намаляват абсорбцията на калций.

Храните с високо съдържание на оксалова киселина включват спанак, зелени зеленчуци, сладки картофи и боб. Тези храни всъщност имат приличен калций, но тъй като присъства оксалова киселина, калцият не се усвоява добре. И така, това са храни, които не бихме приели за добри източници на калций.

Нужди от калций

Ако възрастен възрастен не получи достатъчно калций, това може да причини слаби кости и фрактури. Твърде много калций може да причини увреждане на бъбреците или камъни в бъбреците.

RDA за калций е 1200 mg за мъже> 70 години и жени над 51 години. За по-младите възрастни от двата пола RDA е 1 000 mg (1). Възрастните възрастни се нуждаят от повече калций, но реалността е, че повечето възрастни хора не получават достатъчно калций в диетата си.

Хранителни източници на калций

Ето някои хранителни източници на калций (2):

  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Мляко
  • Подсилени напитки
  • Зеле от ряпа
  • Бадеми
  • Едамаме
  • Кейл
  • Бок Чой
  • Броколи

За възрастни възрастни с непоносимост към лактоза (това означава, че те не могат да разграждат захарта в млякото) получаването на достатъчно калций може да бъде предизвикателство. Те могат да консумират млечни продукти в много малки количества наведнъж. Те също така могат да понасят млечни продукти, когато приемат лактазна ензимна добавка.

Въпреки това, за тези, които изобщо не консумират млечни продукти, те трябва да внимават да консумират на растителна основа храни с високо съдържание на калций и друг калций укрепен храни и напитки (напр. подсилени зърнени храни, млечни алтернативи, портокалов сок).

Витамин B-6 и възрастни

Витамин B-6 е водоразтворим витамин, който играе роля в метаболизма, имунитета и участва в над 100 различни ензимни реакции в организма. Витамин В-6 е много важно за възрастни. Недостигът на витамин В-6 е рядък. Но 24-31% от хората са изложени на риск от дефицит на витамин В-6.

Добрата новина е, че витамин B-6 се съдържа в голямо разнообразие от различни храни. Хранене a балансирана диета с широк разнообразие храни може да помогне на възрастните хора да задоволят нуждите си от витамин B-6.

Нужди от витамин B-6 при възрастни възрастни

Ако възрастен възрастен не получи достатъчно витамин B-6, това може да причини анемия, пукнатини в ъглите на устата, депресия или лош имунитет. Получаването на твърде много е доста рядко. Това обикновено се случва от свръх добавки.

RDA за възрастни на възраст 51-70 години е 1,3 mg всеки ден. Мъжете> 70 години се нуждаят 1,7 mg всеки ден. Жени на възраст над 70 години 1,5 mg дневно (3). Нуждите от витамин B-6 се увеличават с възрастта.

Хранителни източници на витамин B-6

Витамин B-6 се съдържа в голямо разнообразие от храни, от зърнени храни до зеленчуци!

Ето някои хранителни източници на витамин B-6 (2):

  • Нахут
  • Телешки черен дроб
  • Сьомга
  • Пилешки гърди
  • Картофи
  • Банани
  • Извара
  • Ориз
  • Спанак
  • Диня

Витамин B-12 и възрастни

Витамин В-12 е водоразтворим витамин, участващ в създаването на ДНК, образуването на червени кръвни клетки и нервната функция. Също така може да помогне за предотвратяване на тип анемия, която може да накара хората да се чувстват уморени и отслабени.

RDA за витамин B-12 е не по-висока за възрастни. Същото е за по-младите и възрастните възрастни. Но, усвояване на витамин В-12 май намаляване с възрастта. Приблизително 10-30% на възрастни хора не са в състояние да усвоят витамин В-12 чрез хранителни източници (3).

Ето защо се препоръчва възрастните възрастни да получават поне половината от техния витамин В-12 през обогатени храни или добавки. Забележка: Обогатените храни не съдържат „естествено“ витамин В-12. По-скоро хранителните компании са добавили това хранително вещество към храната.

Нужда от витамин В-12

Твърде малко витамин B-12 може да предизвика много проблеми. От анемия, умора, стомашни проблеми, запек, неволна загуба на тегло, неврологични промени, объркване и болки в устата или езика. Малко вероятно е някой да получи твърде много витамин В-12. Ние сме по-загрижени да не получаваме достатъчно.

RDA за тези на възраст над 14 години е 2,4 мкг (3). Не забравяйте, че възрастните възрастни трябва да получат половината от техния витамин В-12 все пак обогатени храни или добавки (това може да е просто добро старо мултивитамини).

Хранителни източници на витамин B-12

Ето някои хранителни източници на витамин B-12 (2):

  • Миди
  • Телешки черен дроб
  • Подсилена хранителна мая
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Укрепена зърнена култура
  • Говеждо месо
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Яйце
  • Пилешки гърди

Витамин B-12 се намира предимно в животински продукти. Възрастните възрастни, които не консумират животински продукти (или консумират много малко), трябва да внимават да консумират обогатени с витамин В-12 храни и/или да приемат добавка.

Фибри и възрастни

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Фибрите играят роля в храносмилането, чувството за пълнота, предотвратяването на запек и дори намаляването на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

RDA за фибри всъщност е по-малко за по-възрастни от по-млади. И така, защо казвам, че възрастните хора се нуждаят от повече фибри ? RDA, който е по-нисък при възрастни възрастни, може да бъде малко подвеждащ защото реалността е такава 95% на възрастни не успяват да изпълнят RDA.

И така, ние сме не като ядете достатъчно фибри като цяло. Възрастните възрастни може да се нуждаят от по-малко от по-младите, но 95% все още не ядат това, от което се нуждаят. Така че, да, повечето възрастни хора се нуждаят от повече фибри.

Нужди от фибри

Твърде малко фибри могат да причинят запек или дори повишен риск от хронично заболяване. Но твърде много фибри могат да причинят стомашни проблеми, включително подуване на корема, газове и спазми. Особено ако фибрите се добавят към диетата твърде бързо! Уверете се, че увеличавате фибрите постепенно.

Мъжете обикновено се нуждаят от малко повече фибри, отколкото жените. RDA за мъже на възраст над 51 години е 30 грама на ден. RDA за жени на възраст над 51 години е 21 грама на ден (4).

Хранителни източници на фибри

Ето някои хранителни източници на фибри (2):

  • Нахут
  • Черен боб
  • Бадеми
  • Киноа
  • Броколи
  • Овесена каша
  • Apple
  • Банан
  • Пълнозърнест хляб
  • кафяв ориз

Някои възрастни хора не са в състояние да получат достатъчно фибри само чрез храната. Като а добавка като псилиум (напр. Metamucil) или метилцелулоза (напр. Citrucel) може да са необходими за някои хора. Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, за да определите най-добрия план за допълнителни фибри.

Протеини и възрастни

Протеинът е макро-хранително вещество, открито в всеки единична клетка в тялото. то е от съществено значение до живот. Протеинът също помага за имунитет, поддържане на мускулите и поддържане на физическата функция при възрастните хора.

Протеинът при възрастните хора може сам по себе си да бъде цяла тема в блога. Ето долната линия, RDA за възрастни възрастни е същото като по-млади възрастни. Новите изследвания показват, че възрастните хора наистина могат да изискват повече протеин. Тренировка за издръжливост и устойчивост упражнения също така се препоръчва да се насърчава здравето на мускулите (5).

И ние искаме защита мускулите на възрастните възрастни! Мускулната маса намалява с възрастта (това е известно като „саркопения“). Това може да доведе до слабост, увреждане, загуба на независимост и смърт. Протеините и калориите (ще обсъдим калориите по-нататък!) Са толкова важни за защита на мускулите при възрастни хора.

Нужди от протеини

Твърде малко протеин може да причини недохранване и/или загуба на мускулна маса. Въпреки това твърде много може да причини дехидратация, а при тези с бъбречно заболяване може допълнително увреждане на бъбреците. RDA за всички възрастни е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Новите изследвания показват, че възрастните възрастни може да се нуждаят от повече протеини.

Изследователите препоръчват възрастните възрастни да консумират 1-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло (5). Има 2,2 килограма на килограм. Използвайки човек с тегло 150 фунта, 1-1,2 грама на килограм телесно тегло биха били 68-82 грама протеин на ден.

Сега, моля, запомнете това издръжливост и съпротива тренировъчните упражнения също се препоръчват за насърчаване на здравето на мускулите, заедно с повишен прием на протеини. Двамата вървят ръка за ръка за защита на мускулите.

Хранителни източници на протеини

Ето някои хранителни източници на протеини (2):

  • Говеждо месо
  • Кисело мляко
  • Сьомга
  • Пиле
  • Леща за готвене
  • Бадеми
  • Мляко
  • Киноа
  • Нахут
  • Яйца
  • Овесена каша
  • Спанак
  • Зелен грах

Някои от храните с най-високо съдържание на протеини идват от животински източници. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения и ядките също съдържат протеин. Възрастните възрастни, които консумират вегетарианска диета, трябва да се уверят, че ядат голямо разнообразие на високопротеинови храни на растителна основа през целия ден.

Калории и възрастни

Искам да завърша тази статия, обсъждаща калориите. Сега, НЕ всеки старши се нуждае от повече калории. Всъщност много възрастни хора се нуждаят по-малко калории. Но има обстоятелства когато калориите станат ОСНОВНО хранително вещество, като неволно отслабване (и от своя страна- недохранване).

Калории за спиране на неволно отслабване

Всеки път, когато някой старши започне да отслабва неволно, те го правят губещи мускули. Когато това се случи, осигуряването на калории е от ключово значение. Калории Спри се неволно отслабване. И това е ТАКА важно. Можете да научите повече за това в нашата статия Отслабването при възрастни хора трябва да бъде спряно.

Искаме да спрем неволната загуба на тегло при възрастните възрастни, за да запазим тяхното мускул и поддържат своите независимост. Така че, въпреки че не всеки възрастен възрастен се нуждае от повече калории - този е МНОГО важно по всяко време възрастен възрастен започва да отслабва.

Хранителни източници на калории

Храните с най-много калории включват тези с високо съдържание на мазнини.

Ето някои добри калорични източници на храна (2).

  • Авокадо
  • Пълномаслено мляко
  • Зехтин
  • Фъстъчено масло
  • Пчелен мед
  • Яйца
  • Масло
  • Кокосов орех
  • Ядки
  • Извара
  • Сладолед

За някои допълнителни ресурси разгледайте безплатното ми безплатно на RD2RD Marketplace Високи калорийни шейкове. Включва рецептата The King of Calories с колосалните 1200 калории! И е вкусно! Боже мой Висококалорични храни СЕРИЯ на RD2RD включва висококалоричен списък с храни, списък с хранителни стоки и плановик за хранене, за да помогне за прилагането на висококалорични храни в диетата на възрастен възрастен.

Резюме на храните за възрастни

Нуждите на възрастните хора от хранене са различни. Всички хранителни вещества са важни. Но витамин D, калций, витамин В-6, витамин В-12, фибри, протеин, и калории са КЛЮЧ!