Защо не мога да отслабна, защо не отслабвам, защо цифрите на скалата не намаляват?

причини

За да отслабнете, можете да направите няколко неща, да ядете по-малко или да спортувате повече, така че да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ако правите едно или друго от тези неща, тогава трябва да отслабвате. Бих препоръчал изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, като най-добрият начин да отслабнете, заедно със здравословното балансирано хранене.

Очакваното средно дневно потребление на калории е 2000 за жените и 2500 за мъжете, това е само приблизителна оценка и ще зависи от вашата възраст, тегло, височина, телесен състав и нива на активност.

Здравословното количество тегло за отслабване е приблизително 1-2 килограма на седмица. Ако искате да отслабнете, към това трябва да се стремите, но, да, има, но наистина ли искате да отслабнете, или по-вероятно мазнините искате да отслабнете? Отслабването не означава непременно, че губите мазнини, може да загубите малко количество мазнини, но да загубите и чиста маса, което не е нещо, което искате да направите.

Ето няколко причини, поради които може да не отслабвате:

1. Упражнявате повече, но също така ядете повече, тъй като упражнението ви кара да бъдете жадни или може би се чувствате сякаш можете да ядете повече, защото сега тренирате.

Съвсем нормално е да си мисля, че сега тренирам, за да мога да ям тази бисквита и е добре, тъй като ще я отработя утре и т.н., но това може да не е така, ами ако ядеш твърде много, преди да тренираш.

Водете хранителен дневник за типична седмица (така че не бъдете с най-доброто си поведение, тъй като няма да е истинско представяне на това, което обикновено ядете) и запишете в него всичко, което ядете и пиете. Трябва да включите абсолютно всичко, тъй като понякога хората не знаят колко точно калории консумират. Ако имате само 1 малък квадрат шоколад или 1 бисквита, все пак го запишете. В края на седмицата можете да събирате калориите и да ги разделяте на 7, за да получите средния си дневен прием.

Друг добър начин за спиране на изкушението е да отбележите колко калории има в каквото и да е любимото ви лакомство и след това да скочите на бягащата пътека, елипсовидни, велосипедни и т.н. и да видите колко време ви отнема да изгорите толкова много калории. Сега, знаейки колко работа е необходима, за да изгорите, може да помислите два пъти за изкушението, тъй като ще трябва да изгорите тези калории на върха на нормалната си тренировка.

2. Използвате везни, за да прецените загубата на тегло

Везните са най-популярният начин хората да преценяват дали отслабват. Виждал съм го много пъти, когато хората казват, че искат да загубят £ lbs (вмъкнете произволен брой) и след това скачат на кантара всяка седмица (в някои случаи всеки ден) и се обезсърчават, когато не виждат желаните резултати.

Ако не виждате разлика в скалата, това може да е по различни причини, може би губите мазнини и натоварвате мускулите (обсъдено допълнително под umber 7 по-долу). Или може би сте стигнали до плато (вижте номер 3 по-долу).

Най-добрият начин да измервате напредъка си е да правите измервания на тялото си, така че измерванията на ханша, талията и гърдите (ако искате да направите и други измервания като бицепс, бедра, прасци и т.н.), това ще даде истинска индикация за как тялото ви се променя. Везните може да не се променят много, но ще разберете дали отслабвате от спада в cm/инчове около тялото си. Също така измервайте процента на телесните мазнини, това може да се направи от личен треньор, фитнес професионалист, използващ машини за импеданс или апарати за био импеданс или като използвате машини за тегло и био импеданс в аптеките и някои други магазини, машините обикновено дават разпечатка от вашия тегло, височина и също така ahs опция, за която можете да получите телесните мазнини%, което включва задържане на дръжките отстрани на машината. След като получите телесните мазнини%, можете да използвате това, за да решите цел, т.е. колко телесни мазнини% искате да загубите, вместо колко тегло искате да загубите.

3. Следвате един и същ план за упражнения от месеци

Може би сте стигнали до плато, това се случва. Независимо дали става въпрос за последните няколко килограма, които се опитвате да свалите, или ако все още имате начин да отидете, ако не сте променили упражненията си, тогава можете да спрете. Вашето тяло свиква с това, което правите, когато започнете нещо ново, получавате резултати, докато шокирате тялото си, го предизвиквате и то реагира, сега след като предизвикате тялото си, то ще започне да се адаптира, ще започне да свиква с това, което правиш. Ето защо трябва постоянно да предизвиквате тялото си, мускулите си и т.н. Подобно на мозъка си, ако не предизвиквате мозъка си, не научавате повече, оставате на същото ниво на интелигентност.

Така че поддържайте тялото си да гадае, това може да стане чрез смесване на вашата рутина, промяна на упражненията ви, или като ги правите в различен ред, или като направите друго упражнение изцяло (такова, което все още работи същата мускулна група).

Ако тренирате или бягате и го правите с равномерно темпо, добавете няколко интервала с висока интензивност. Така че, ако работите с нормалното си темпо, добавете минута бягане или 30 секунди спринт, след това се върнете към нормалното си темпо, след това отново увеличете интензивността, продължете да редувате.

Други начини да предизвикате тялото си е да увеличите или теглото, повторенията или сетовете, това ще зависи от целите ви, т.е. броят на сетовете и повторенията, които правите зависи от това дали се опитвате да увеличите силата, размера на мускулите (хипертрофия), издръжливостта или просто работите по поддръжката. Ако запазите повторенията си и настроите същото, трябва да увеличите теглото, тъй като тялото ви ще свикне с теглото и ще става все по-лесно и по-лесно. Теглото трябва да е достатъчно тежко, че последното представяне, което правите, е последното, което можете да направите, така че не бихте могли да направите още едно, не и без загуба на формата.

Дами, вдигането на тежести няма да ви даде огромни изпъкнали мускули, нямате достатъчно тестостерон, за да се случи това, така че не се притеснявайте да вдигате големи тежести или да работите за хипертрофия. Не забравяйте, че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви и толкова повече мазнини можете да изгорите, без да правите нищо.

4. Подложили сте се на строга диета

Ако сте се подложили на диета, може да си попречите да отслабнете. Вашето тяло може да се бори. За да отслабнете, трябва да се храните и да имате здравословна и балансирана диета. Вашето тяло се нуждае от калории (енергия), за да функционира, дишането, смилането на храната, сърцето ви бие и много други автоматични процеси използват енергията за това. Ако започнете да намалявате калориите си, тялото ви преминава в режим на глад, това забавя метаболизма ви и започва да държи всичко, което ядете, и съхранява всичко това, за да го използва като енергия. Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви няма да използва само мазнини като енергия, но и чиста тъкан. Много по-трудно е да качите мускули, отколкото мазнини. Плюс това веднага щом започнете да се храните „нормално“ отново, което ще трябва да направите, тъй като диетите не са създадени да бъдат дългосрочни, ще върнете теглото обратно много бързо и то ще се върне към всички области, в които сте имали мазнини преди . Това е така, защото мастните клетки никога не могат да изчезнат, те могат да се свият (което се случва, когато губите мазнини), да растат (когато слагате мазнини) и да увеличавате броя си (когато напълнявате повече от преди), но след като са създадени, те не не тръгвам.

5. Не получавате достатъчно сън

Ако спите по-малко от 8 часа на нощ, това може да повлияе на загубата на тегло. Ще откриете, че ако нямате достатъчно сън на следващия ден, може би желаете повече въглехидрати и захари, за да ви даде енергия. Липсата на сън може да забави метаболизма ви, така че няма да изгаряте толкова калории, колкото бихте имали пълните си 8 часа.

6. Започнали сте да използвате машини със свободни тежести/тежести

Първо това е страхотно и всеки трябва да включва силови тренировки в своите тренировки. Силовите тренировки увеличават мускулната маса. Мускулната маса е това, което ви дава приятни тонизирани крака, ръце, корем и т.н., а мускулите ви ще бъдат по-стегнати и ще бъдете по-силни. Всъщност колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок ще бъде метаболизмът ви, така че ще изгаряте повече мазнини, дори когато не правите нищо. Сега разликата е в това, че повечето хора мислят за загуба на тегло от гледна точка на това колко тежат на кантара, когато в действителност трябва да гледате да губите мазнини. Ако хапвате 1lb мазнини, но сте натрупали 1lb мускули, няма да видите разлика на кантара, но ще видите разлика в телесните измервания и% мазнини. Това е така, защото мускулите са много по-плътни от мазнините, заемат много по-малко място в тялото, така че навън с мазнините това заема много място и причинява издутини на места, които не искате, а в замяна добавете малко плътно натъпкан мускул, който ще ви даде стройно и тонизирано тяло.

Само в случай, че четете това, без да четете номер 3, просто искам да повторя, че дамите, вдигащи тежести, дори тежки, няма да получат големи изпъкнали мускули (ние нямаме тестостерон!).

7. Гледате какво ядете през седмицата, но тогава почивните дни са време да се отдадете

Така че тренирате и се храните здравословно през цялата седмица, но през уикенда може би в крайна сметка излизате повече с приятели или семейство, излизате на питие или вечеря. Или може би е време, когато имате пица и няколко газирани напитки и т.н. Няма нищо лошо да имате почивен ден от здравословното си хранене, но все пак трябва да сте наясно с количеството калории, които консумирате. Не си отказвайте удоволствията от живота, но не забравяйте, че или трябва да вземете предвид количеството калории в дневния си брой, не забравяйте, че качеството на храната е това, което прави разликата, не се побърквайте и не използвайте преработени храни, ако искате пица или бургери, защо не опитате да ги направите от нулата. Или ако искате да се отдадете на уикенда, направете го за един ден и вземете предвид допълнителните калории във вашите седмични тренировки, така че можете да ги разпределите през седмицата.