Вземете постно, здраво тяло - не са необходими пържола, пиле или риба.

повишават

Всеки, който някога се е опитвал да изгради по-добро тяло, знае, че протеинът играе ключова роля за загуба на тегло, изграждане на мускули и възстановяване. Докато много хора се обръщат към храни като говеждо, риба и пиле, за да се оправят, разчитането само на животински протеини не е най-здравословният начин да се отговори на изискванията за деня - което е 46 грама за жените и 56 грама за момчетата, в случай че сте любопитен. Всъщност консумирането на диета, богата на животински протеини и мазнини, е свързано с хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. Алтернативно, повечето алтернативи с месо, опаковани с протеини, са заредени със здравословни за сърцето и борещи се с болести хранителни вещества, които не можете да получите от основния си бургер или пилешки гърди. Нещо повече, намаляването на месото може да бъде от полза и за планетата. Яденето само на едно растително хранене седмично спестява над 130 галона вода, 2,5 килограма емисии на въглероден диоксид и огромните 24 квадратни метра земя!

Не сте сигурни какви опции за протеини без месо да включите във вашата седмична диета? Превъртете надолу, за да разгледате някои Яжте това, а не това! любими.

Боб


Изплащане на протеини: 1/2 чаша, 109-148 калории, 7-10 грама протеин

Фасулът е полезен не само за сърцето ви. Те са заредени с протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които също могат да се възползват от мозъка и мускулите ви. Да не говорим, те усвояват наистина бавно, което може да ви помогне да се чувствате по-сити, по-дълги и да подхранвате усилията за отслабване, без да причинявате чувство на лишения. Потърсете лесни за използване, предварително приготвени сортове без BPA, които се предлагат в торбичка или кутия.

Добавете ги към супи и салати или ги смесете с кафяв ориз и зеленчуци на пара, за да създадете обилна, но здравословна вечеря. Голям за закуска? Смесете черния боб с малко салса и царевица и поднесете с малко пълнозърнести бисквити на мястото на любимото ви пакетирано потапяне. Просто не забравяйте да ги включите в диетата си! Яденето на боб е един от 10-те ежедневни навика, които премахват коремните мазнини.

Покълнали пълнозърнести хлябове

Изплащане на протеини: 2 филийки, 160-200 калории, 8-12 грама протеин

Този плътен хранителен хляб е зареден с леща, пълна с фолиева киселина и полезни за вас покълнали зърна и семена като ечемик и просо. Открийте времето за обяд със сандвич, пълен със зеленчуци и протеини, препълнен с полезни хранителни вещества. Ето как да го направите: На две филийки покълнал пълнозърнест хляб комбинирайте хумус без тахан (също една от най-добрите закуски), резенчета авокадо, печени червени чушки, краставици, лук, спанак и домати. Кухненските резерви са на изчерпване? Изберете класическия, но винаги вкусен сандвич с фъстъци и банан. Кремообразното, сладко удоволствие е удоволствие от тълпи с протеини.

Изплащане на протеини: 1/4 чаша, 180 калории, 7 грама протеин

Това безглутеново зърно с вкус на ядки може да е малко, но съдържа мощен хранителен удар! Той е зареден с фибри, основни аминокиселини, калций и витамин С - хранително вещество, което обикновено не се съдържа в зърнените култури. За да се възползвате от предимствата, заменете сутрешната си овесена каша с протеинова каша. Комбинирайте половин чаша теф с половин чаша вода и щипка сол в средна тенджера. Оставете да заври, преди да намалите котлона на ниско ниво и да оставите да къкри в продължение на 15 до 20 минути. Свалете от огъня и отгоре с ябълки, канела и куп натурално фъстъчено масло.

Спанак


Изплащане на протеини: 1 чаша (варено), 41 калории, 5 грама протеин

Любимото зеленчук на Попай е чудесен източник не само на протеини, но и на витамини А и С, антиоксиданти и здрави за сърцето листни листа. Една чаша зелена суперхрана съдържа почти толкова протеини, колкото твърдо свареното яйце - за половината калории. Търсите ли да получите най-големия хранителен взрив за парите си? Не забравяйте да приготвите спанака си на пара, вместо да го ядете суров. Този метод на готвене помага да се задържат витамини и улеснява тялото да усвоява съдържанието на калций в зеленото. Добавете шепа към супи, омлети, тестени ястия и зеленчукови бърканки или просто го пригответе на пара и залейте с черен пипер, чесън, зехтин и изстискване на лимон. И не чувствайте, че трябва да удвоите зелените. Спанакът е една от 10-те зеленчуци, по-здравословни за вас от кейла.

Тритикале

Изплащане на протеини: 1/2 чаша, 323 калории, 12 грама протеин

Макар че никога досега не сте чували за това обилно пълнозърнесто зърно, то може да стане вашият нов фаворит. Този хибрид от пшеница-ръж съдържа 12 грама протеин на половин чаша, а също така е богат на стимулиращо мозъка желязо, калий, магнезий и здравословни за сърцето фибри. Използвайте плодове от тритикале вместо ориз и го смесете със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и едамаме, за да направите здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Ако предпочитате да запалите фурната, отколкото да използвате печката, използвайте тритикале брашно вместо традиционното брашно при печенето.

Киноа

Изплащане на протеини: 1 чаша, 222 калории, 8 грама протеин

Това универсално, без глутен семе е заредено с протеини и всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за растеж и енергия. Също така е добър източник на калий, фибри, желязо и магнезий, които могат да помогнат за контролиране на диабет тип 2, като поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Използвайте киноа като основа за гореща зърнена закуска вместо овесени ядки, добавяйте я към супи и салати или направете креативна закуска, като пукате семената над печката като пуканки.

Фъстъчено масло


Изплащане на протеини: 2 супени лъжици, 191 калории, 7 грама протеин

Това кремообразно намазване е направо пристрастяващо. Докато яденето на твърде много фъстъчено масло може да причини хаос на талията ви, стандартната порция от две супени лъжици осигурява солидна доза протеини за изграждане на мускули и здравословни мазнини. Според проучване от 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумирането на фъстъци може да предотврати както сърдечно-съдови, така и коронарни артерии - най-често срещаният тип сърдечни заболявания. Потърсете солените сортове без добавена захар без хидрогенирани масла, за да извлечете най-много ползи. Ако ви е писнало от обикновени стари сандвичи с PB&J, опитайте да разбъркате намазката в гореща овесена каша, да я намажете с пресни продукти или да я смесите с вашето смути след тренировка.