Свързани статии

Кръстоцветните зеленчуци могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, според института Linus Pauling, поради полезните растителни химикали, които те съдържат. Тези зеленчуци включват броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле, ряпа, бок чой, репички, кресон, рутабага, зелени ядки и келраби. Яденето на повече от тези зеленчуци също може да помогне при загуба на тегло.

мазнини

Яжте повече кръстоцветни зеленчуци

Средният американец е ял само около 1,6 порции зеленчуци на ден през 2011 г., според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. На всяко хранене напълнете половината от чинията си с кръстоцветни и други зеленчуци без скорбяла и ще постигнете препоръчаните три до пет порции на ден и ще имате по-голям шанс да отслабнете.

Увеличете влакната и намалете енергийната плътност

Хората, които ядат повече фибри, са склонни да тежат по-малко, според статия, публикувана в "Nutrition" през 2005 г. Половин чаша порция броколи осигурява 3 грама фибри, а същото количество варено зеле или зеле дава 1 грам фибри навън от дневната стойност от 25 грама. Яденето на тези и други кръстоцветни зеленчуци, които имат ниска енергийна плътност поради високото си съдържание на вода и фибри, вместо храни с по-висока енергийна плътност, може да ви помогне да отслабнете. Можете да ядете много голяма порция, без да преглеждате дневните си препоръки за калории, което ви помага да се чувствате сити и да ядете по-малко калории през останалата част от деня.

Подгответе зеленчуците по здравословен начин

Кръстоцветните зеленчуци осигуряват много хранителни вещества, включително фолиева киселина, витамин С, селен, калий и редица полезни растителни химикали. Няма да получите толкова голяма полза за здравето или загубата на тегло, ако ги ядете, ако ги изпържите или ги сервирате удавени в масло. Половин чаша варени броколи съдържа само 27 калории, но всяка чаена лъжичка масло, което сложите отгоре, добавя още 34 калории. Яжте тези зеленчуци сурови или ги гответе без добавена мазнина, като използвате методи като пара или микровълнова печка.

Помислете за калориите

За всеки килограм отслабване трябва да създадете 3500 калориен дефицит, като ядете по-малко калории, упражнявате повече или правите комбинация от двете. Както яденето на повече плодове и зеленчуци, като кръстоцветни зеленчуци, така и яденето на 500 калории по-малко на ден, като същевременно се ограничава приема на мазнини до 25 процента от калориите, води до загуба на тегло в проучване, публикувано в "Експериментална биология и медицина" през май 2009 г. Само тези, които намалиха консумацията на калории, успяха да поддържат тази загуба на тегло.

Обърнете внимание на размера на порцията

Ако не обръщате внимание на размера на порциите, лесно можете да прегледате дневните си калории, което ще предотврати загуба на тегло и може да доведе до увеличаване на теглото. Това е особено важно, когато ядете висококалорични храни, но дори допълнителните калории от кръстоцветните зеленчуци могат да се добавят с течение на времето и да забавят загубата на тегло.

Отслабване срещу загуба на мазнини

Не цялото тегло, което губите, като ядете повече кръстоцветни зеленчуци, непременно идва от мазнини. До 25 процента от загубеното тегло може да дойде от мускули, вместо от мазнини, ако не тренирате. Ще загубите най-много мазнини, ако участвате както в сърдечно-съдови упражнения, така и в силови тренировки, според Американския съвет за упражнения.

Съображения за научни изследвания

Проучване, публикувано в "The Journal of Nutritional Biochemistry" през декември 2012 г., установява, че съединението индол-3-карбинол в кръстоцветните зеленчуци помага за предотвратяване на затлъстяването при мишки, хранени с богата на мазнини диета, като намалява възпалението и образуването на мастни клетки и увеличава броя от изгорените калории. Изследванията все още са много предварителни и са необходими повече проучвания, за да се определи дали тези ползи се срещат и при хората и колко от тези зеленчуци трябва да ядете, за да получите значителна полза.