От: Джоди Бравърман

упражнения

08 януари 2019 г.

С ново бебе, за което трябва да се грижат, много майки не могат да намерят време да си вземат душ, още по-малко да стискат тренировка. Въпреки че може да бъде сложно, приспособяването към упражненията не е невъзможно. Има много начини, по които можете да интегрирате фитнеса във вашия ден - дори това да е само 10 минути тук и там. Това може да отнеме малко финес и фина настройка, но си струва: Не само ще получите бърз старт при отслабване на бебето, но и тази дневна доза активност ще ви помогне да се чувствате по-освежени, енергични и будни, за да ви помогне да бъдете най-щастливата мама, която можеш да бъдеш. Ето седем начина да го направите.

Съставете график

Въпреки че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, и нещата често не вървят по план, като имате обща представа за ритъма на деня си, може да ви помогне да предвидите кога може да имате време да се подхванете в тренировка. На уебсайта си „Балансираният живот“ инструкторът по пилатес Робин Лонг казва, че още от самото начало е създала рутина „яж, играй, спи“ с новородената си дъщеря.

След хранене тя позволяваше да играят заедно, след което оставяше бебето за дрямка - по време на която се промъкваше в бърза тренировка. Като планирате няколко от тези почивки през целия ден, ще имате много възможности да раздвижите тялото си.

Отидете на поход

Най-големите грешки, които новите майки правят, опитвайки се да се подготвят след бебето

Чистият въздух е полезен за вас и вашето новородено. Веднага щом сте готови, обезопасете бебето си в предна количка или здрава количка и отидете да разгледате квартала или да разгледате някои местни туристически пътеки. Отначало го забавете, но продължете да увеличавате времето, разстоянието и скоростта на разходките си.

Помпайте ръцете си, за да ускорите пулса си, и намерете хълмове, с които да се справите, за да изгорите допълнителни калории и да работите с мускулите на краката си. По време на разходките си можете дори да спрете в парка и да направите няколко клякания и скокове. Бебето ще добави малко съпротива, точно както ако държите леки гири.

Можете също така да потърсите други майки във вашия район, с които да се разхождате или да джогирате. Назначаването на тези срещи във вашия ден ще ви помогне да ви мотивира и да ви държи на път - плюс ще предостави така необходимата възможност за социализация.

Разбийте упражнението на парчета

Преди бебето имаше време за 60-минутен час по йога или едночасово посещение на фитнес. Засега забравете за това; с хранения на всеки два до три часа, има малък шанс да се монтирате в удължена фитнес сесия. Но имаме добри новини: Разбиването на упражненията на 10 или 15-минутни парчета е също толкова ефективно, колкото една от онези едночасови тренировки, които обичахте да обичате.

Десет минути са достатъчно време за извършване на рутина с ниско въздействие, включително модифицирани крикове за скачане, кънкьори, високи колене, лицеви опори в стената и ходене с нападения. Ако имате стълби в къщата си, можете да получите страхотна тренировка, просто като се разхождате нагоре и надолу по тях за 10 минути, без да спирате. Долен ред: Бъдете креативни и не се притеснявайте от продължителността на вашата тренировка; всичко е по-добро от нищо.

Облечи се за успех

Как да се отървете от издутината на корема след кесарево сечение

Облечете дрехите си за тренировка на първото нещо сутрин, предлага мама и блогър Аманда Пери в своя блог, Sistas of Strength. Дори да не сте сигурни кога ще имате време да тренирате, носенето на дрехите ви за упражнения автоматично ви поставя в правилното мислене. Ако вече сте облечени за фитнес, е много по-лесно да се възползвате от всяко време, което намерите през целия си ден; плюс, казва Пери, дрехите за тренировки са доста удобни.

Вземете клас

Може да нямате лукса да излезете сами на фитнес клас - поне не в началото - но можете да посещавате часове, специално пригодени за нови майки и техните бебета. Много фитнес зали и фитнес студия предлагат програми за мама и аз, включително общи занимания по фитнес, тренировки за колички, водна аеробика, пилатес и йога.

Тези класове не само ви дават възможност да спортувате, но също така предоставят възможности за обвързване с вашето бебе - и ви помагат да излезете от къщата, за да взаимодействате с други нови майки.

Помоли за помощ

Нека си признаем: Като нова майка има определени задачи (като кърменето), които не можете да делегирате на други. Но има много други неща, за които можете да поискате помощ, които биха освободили малко време за упражнения. Кажете на партньора, семейството и приятелите си, че искате да започнете да се връщате във форма, за да можете да бъдете здрава и енергична майка, и помолете за тяхната подкрепа.

Доверените приятели и членове на семейството вероятно ще са готови да ви освободят от задълженията на майка ви за няколко часа всяка седмица, за да можете да стигнете до фитнеса и да изстискате малко време за мен. Ако не се чувствате комфортно да напускате бебето, делегирайте някои други задачи - като пазаруване на хранителни стоки или други поръчки - за да освободите малко време за тренировки вкъщи или занимания с мама и аз с вашето малко.

Възползвайте се максимално от тренировките си

Тъй като нямате много време, важно е да бъдете ефективни, когато най-накрая стигнете до упражнения. В началото е напълно добре да го правите бавно и да правите само това, което смятате да правите. Но след като сте готови и Вашият лекар Ви е изчистил за по-усилени упражнения, е време да го изритате с една стъпка или две.

Интервалните тренировки и кръговите тренировки са чудесни възможности, когато сте смачкани за времето. След 30 минути можете да се включите в тренировка за цялото тяло, която ще ви помогне да укрепите мускулите си и да изгорите калории. Изберете осем до 10 упражнения и изпълнете по един набор от всеки с много кратки почивки между тях. Нямате нужда от оборудване - само собственото си телесно тегло.

Някои примерни упражнения, които да опитате, включват:

Задайте таймер за интервал за 30 до 45 секунди работа и 15 секунди почивка. След като изпълните всяко упражнение веднъж, починете една или две минути, след това повторете кръга още два до три пъти. Ще бъдете изненадани колко предизвикателна може да бъде една от тези кратки сесии - и по дяволите, може дори да имате време след това да стиснете под душ след това!