Попълнете, без да попълвате

стратегии

Наскоро изследователи от университета Корнел зададоха на група хора прост въпрос: „Как да разберете кога сте вечеряли?“

Отговорът може да изглежда очевиден. В крайна сметка, не всеки ли отблъсква чинията, когато се чувства сит? Е, не. Според учените най-постните хора го правят, но хората с наднормено тегло разчитат повече на това, което е известно като „външни сигнали“. Например, момчетата, опаковащи няколко излишни килограма, обикновено спират да ядат, когато . . .

1. Чиниите им са чисти.
2. Всички останали в тяхната група са готови.
3. Телевизионното предаване, което гледат, приключи.

За съжаление тези сигнали нямат нищо общо с това как се чувстват физически. „Мозъкът на хората често е извън контакт с телата им“, казва д-р С. Питър Херман, експерт по контрол на апетита от Университета в Торонто. "И когато яденето става безсмислено, преяждането става рутина."

Изглежда, че ключовият играч във всичко това е област от мозъка ви, наречена лява задна амигдала или LPA. Тази зона следи обема на храната в стомаха ви по време на хранене. Напълнете червата си до удобно ниво и LPA казва на мозъка ви да пусне вилицата. Проблемът е, че той предоставя тази информация със скорост на набиране в един DSL свят. „Много мъже консумират калории по-бързо, отколкото телата им могат да кажат:„ Спри! “, Обяснява Херман. „Така че те се ориентират към външни сигнали, които да насочват консумацията им.“

Изводът е следният: За да свиете червата си, трябва да започнете да го слушате. Прегледахме науката и подслушахме най-добрите експерти, за да ви помогнем да научите как да правите точно това. Използвайте тези седем прости стратегии и ще попълните, без да попълвате.

Седнете да хапнете
Оказва се, че атрибутите на официално хранене ви карат да мислите, че ядете повече, отколкото сте всъщност - и това може да повиши нивата на ситост. Канадско проучване от 2006 г. установява, че когато хората са яли обяд, докато са седнали на маса, те са консумирали една трета по-малко при по-късна закуска от тези, които са яли обедните си ястия, докато са стояли на гише.

Помислете за него като за дзен на храненето: „Ако се отнасяте с по-голямо уважение към всяко изживяване на хранене, ще бъдете по-малко склонни да използвате вилицата си като лопата“, казва спортният диетолог и поведенчески психотерапевт Лиза Дорфман, MS, RD “И това включва закуски, както и вашите три квадрата. "

Изключете тръбата
Изследователите от Университета в Масачузетс установяват, че хората, които са гледали телевизия по време на хранене, консумират средно 288 калории повече от тези, които не са. Причината: Това, което виждате по телевизията, ви разсейва, което пречи на мозъка ви да разпознае, че сте сити.

Забавете и насладете се
„Обърнете специално внимание на онези първи три ухапвания, които хората обикновено вълчат от вълнение“, казва д-р Джефри Грийсън, здравен психолог в Duke Integrative Medicine. Всъщност имитирайте хранителен критик: „Изследвайте структурата на храната, насладете се на вкусовете в устата си и след това обърнете внимание и усетете лястовицата“, казва той. "Психологически тази форма на медитативно хранене повишава ситостта и насърчава чувството на удовлетворение за цялото хранене."

Докато сте готови, опитайте да подправите сравнително мека храна, като бъркани яйца, с лют сос или пушен червен пипер. „Горещите ароматни храни помагат на мозъка ви да осъзнае, че се храните“, казва Дорфман.

Похапни, поеми дъх
Изследователите от университета в Роуд Айлънд откриха, че съзнателното забавяне между ухапванията намалява приема на калории на човек с 10 процента. „Дишането ви помага да прецените колко сте гладни, тъй като насочва ума ви към тялото ви“, казва Грийсън. "Освен това е доста практично, тъй като можете да го правите по време на хранене и да не привличате вниманието към себе си в социална ситуация."

Не споделяйте храната си
Изследователи от Държавния университет в Ню Йорк в Бъфало отбелязват, че мъжете, които са се хранили с група приятели, са намалили с 60 процента повече калории, отколкото когато са яли със съпруг или приятелка. Това е така, защото хората често съпоставят приема на храна с този на своите партньори за хранене.

Разбира се, не би трябвало да седите у дома по време на вечерта на момчетата. Изберете едно разумно предястие за себе си и пропуснете общите храни - хляб, начос, крилца и пица например - които ви насърчават да вземете хранителните си знаци от приятели.

Водете журнал за храните
Това е ефективен начин да си напомните колко ядете през деня. Но не е необходимо да бъде сложно: учените от Университета в Питсбърг установиха, че хората, които спазват диета, които просто записват размера на всяко хранене (S, M, L, XL), са също толкова успешни при отслабване, колкото тези, които проследяват конкретни храни и калории брои.

Едно полезно допълнение: Детайлизирайте мотивацията зад хранителните си навици. "Наистина ли бяхте гладни или просто издухвате пара преди лягане? Признаването, че не изпитвате истински глад, засилва идеята да слушате тялото си", казва Дорфман.

Не се доверявайте на менюто „Здравословно“
Вероятно ще подцените броя на калориите в храната си с около 35 процента, според ново проучване, публикувано в Журнала на потребителските изследвания. Най-добрият подход е да проверите ръководството за хранене на ресторанта, преди да поръчате. Проучване на Университета в Мисисипи установи, че хората консумират 54 процента по-малко калории, когато използват тази проста стратегия.