Свързани статии

Яденето на твърде много през нощта често води до нежелано наддаване на тегло. Според проучване, публикувано в изданието от 2008 г. на „Поведение на хранене“, синдромът на нощното хранене се появява, когато консумирате 25 или повече процента от дневните си калории след вечерята си или когато се събуждате през нощта, за да ядете храна. Изследователи, провели това проучване, установиха, че нощните консуматори консумират около 400 повече калории на ден от контролните субекти. Избягването или намаляването на глада през нощта може да ви помогне да намалите приема на калории, за да отслабнете.

глада

Яжте малки, чести ястия

Яденето на малки, чести ястия през целия ден може да ви помогне да избегнете глада през нощта. Хората, които консумират твърде малко калории през деня или пропускат храненията, са по-склонни да се чувстват гладни през нощта и да преяждат. Изследването от 2008 г., публикувано в „Поведение при хранене“, установява, че нощните консуматори консумират по-малко от контролните субекти в началото на деня, но техният прием на калории непрекъснато се увеличава през целия ден през нощта, а общият им калориен прием е по-висок от калориите, консумирани от контролните субекти.

Увеличете Fiber

Храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълъг период от време и да предизвикате ситост от по-малко калории, тъй като храната с високо съдържание на фибри обикновено отнема повече време за смилане. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри на вечеря може да ви помогне да избегнете нощния глад и да отслабнете. Преглед от 2005 г., публикуван в списание „Nutrition“, установява, че увеличаването на приема на фибри е свързано с по-ниско телесно тегло и телесни мазнини. Храните с високо съдържание на фибри включват пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Изберете храни с високо съдържание на протеини

Увеличаването на приема на протеини, особено заместването на въглехидратите с протеини, може да помогне за намаляване на глада през нощта. Статия, публикувана в издание от 2008 г. на „Американски вестник за клинично хранене“, съобщава, че протеинът увеличава ситостта повече от въглехидратите или мазнините и може да доведе до намален енергиен прием. Проучване, публикувано в издание от 2005 г. на „Journal of the American Dietetic Association“, установява, че жените, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, се чувстват по-малко гладни и губят повече телесно тегло от жените, които консумират високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати. мастна диета. Нисковъглехидратните храни с високо съдържание на протеини включват яйца, птици, риба, морски дарове, постно червено месо, тофу, сирене с намалено съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини и повечето ядки, като орехи и бадеми.

Наспи се

Получаването на твърде малко сън може да доведе до синдром на нощно хранене и може да повлияе на индекса на телесна маса. Проучване, публикувано в изданието от 2007 г. на „Journal of Sleep Research“, установи, че участниците, които спят по-малко от шест часа или повече от девет часа на нощ, са повишили ИТМ. Легването рано, когато е възможно, и сънят между шест и девет часа всяка вечер може да помогне за намаляване на нощния глад и приема на калории и е полезно за отслабване. Ако трябва да сте до късно и започнете да чувствате глад през нощта, изберете малка, високо протеинова закуска като извара, сирене с намалено съдържание на мазнини или бадеми.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.