Плюс тайните на слабите хора, базирани на нашето проучване сред 21 000 читатели

Тъй като работните места се съкращават, а пенсионните сметки привидно намаляват с всеки изминал ден, твърде лошо е, че и талията ни не намалява. Не можем да поправим тази космическа несправедливост, но в този брой се стремим да ви помогнем да разберете най-ефективните, най-евтините начини да останете подредени и в форма.

диета

Въпреки че повечето американци се оказват с наднормено тегло до средна възраст, завидно малцинство остава тънък през целия си живот. Тези хора просто генетично надарени ли са? Или те също трябва да работят, за да намалят теглото си?

За да разберете това, Националният изследователски център на Consumer Reports помоли абонатите да го направят Потребителски доклади за историята на теглото им през целия живот и техните навици на хранене, диети и упражнения. И сега имаме своя отговор:

Хората, които никога не са имали наднормено тегло, не седят в кресла с купа царевичен чипс в скута си. В нашата група от винаги тънки респонденти само 3 процента съобщават, че никога не са спортували и че са яли каквото си искат. Навиците на хранене и упражнения на по-голямата част от винаги тънката група изненадващо приличат на тези на хора, които успешно са отслабнали и са го спрели.

И двете групи ядат здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и избягват излишните хранителни мазнини; упражнявайте контрол на порциите; и упражнявайте енергично и редовно. Единственото предимство, което винаги имат слабите пред успешните диети, е, че тези навици изглеждат малко по-естествени за тях.

„Когато сравнихме хората, поддържащи загуба на тегло, с контролите, които винаги са имали нормално тегло, установихме, че и двете групи работят усилено; поддържащите работят малко по-усилено“, казва д-р Сузани Фелан .D., Асистент по кинезиология в Калифорнийския политехнически държавен университет и съ-изследовател на Националния регистър за контрол на теглото, който проследява хора, които успешно поддържат загуба на тегло с течение на времето. За нашите респонденти това означаваше да се упражняват малко повече и да се хранят с малко повече сдържаност, отколкото винаги слаб човек - плюс използването на повече стратегии за наблюдение, като претегляне или водене на хранителен дневник.

Общо 21 632 читатели попълниха проучването за 2007 г. Винаги слабите, които никога не са били с наднормено тегло, съставляват 16 процента от нашата проба. Успешните губещи представляват допълнителни 15 процента. Определихме тази група като хора, които по време на проучването са тежали поне 10 процента по-малко от най-тежките си и са били с това по-ниско тегло в продължение на поне три години. Неуспешните диети, които заявиха, че биха искали да отслабнат, но все още претеглени на или близо до техния висок живот, бяха, за съжаление, най-голямата група: 42 процента. (Останалите 27 процента от анкетираните, като хора, отслабнали напоследък, не се вписват в нито една от категориите.)

Обнадеждаваща бележка: Повече от половината от успешните ни губещи съобщават, че са свалили килограмите сами, без помощта на търговска диетична програма, медицинско лечение, книга или хапчета за отслабване. Това потвърждава това, което открихме в последното ни голямо диетично проучване през 2002 г., при което 83 процента от „суперзагубените“ - хора, които са загубили поне 10 процента от първоначалното си тегло и са го държали в продължение на пет или повече години - са го направили изцяло сами.

6 тайни на тънкия за вашия диетичен план

Чрез статистически анализи успяхме да идентифицираме шест ключови поведения, които корелираха най-силно със здравия индекс на телесна маса (ИТМ), мярка за тегло, която отчита височината. Винаги слабите хора бяха само малко по-малко склонни от успешните губещи да възприемат всяко от поведенията - и значително по-вероятно да го направят, отколкото неуспешните диети. Следвайки поведението, можете буквално да живеете като слаб човек.

Гледайте порции. От всички хранителни поведения, за които питахме, внимателният контрол на размера на порциите при всяко хранене корелира най-силно с по-нисък ИТМ. Успешните губещи - дори тези, които все още са с наднормено тегло - са особено склонни (62 процента) да съобщават, че упражняват контрол на порциите поне пет дни седмично. Така направиха 57 процента от винаги слабите, но само 42 процента от неуспешните диети.

Ограничете мазнините. По-конкретно, това означава ограничаване на мазнините до по-малко от една трета от дневния прием на калории. Петдесет и три процента от успелите губещи и 47 процента от винаги слабите казаха, че правят това пет или повече дни в седмицата, в сравнение с само 35 процента от неуспешните диети.

Яжте плодове и зеленчуци. Колкото повече дни анкетираните са яли пет или повече порции плодове или зеленчуци, толкова по-нисък е средният им ИТМ резултат. Четиридесет и девет процента от успелите губещи и винаги слабите казаха, че ядат по този начин поне пет дни в седмицата, докато 38 процента от неуспешните диети го правят.

Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани. Хората с по-ниско телесно тегло последователно избират пълнозърнест хляб, зърнени храни и други зърнени култури пред рафинирани (бели) зърна.

Яжте у дома. Тъй като броят на дните в седмицата респондентите са се хранили в ресторант или за хранене за вечеря, нараства и теглото им. Храненето вкъщи също може да спести много пари. Вижте нашите съвети за приготвяне на здравословни ястия с ограничен бюджет.

Упражнение, упражнения, упражнения. Редовното енергично упражнение - типът, който увеличава дишането и сърдечната честота за 30 минути или повече - беше силно свързано с по-нисък ИТМ. Въпреки че само около една четвърт от анкетираните казват, че са правили силови тренировки поне веднъж седмично, тази практика е значително по-разпространена сред успешните губещи (32 процента) и винаги слабите респонденти (31 процента), отколкото сред неуспешните диети (23 процента) ).

Какво нямаше значение

Една стратегия за отслабване очевидно липсва в списъка: намаляването на въглехидратите. Разбира се, попитахме за това и се оказа, че ограничаването на въглехидратите е свързано с по-високи ИТМ в нашето проучване. Това не означава непременно, че плановете с ниско съдържание на въглехидрати като диетите на Аткинс или Саут Бийч не работят. „Ако отидете в болницата и всички там са болни, това не означава, че болницата ги е разболяла“, казва д-р Ерик Уестман, доцент по медицина и директор на клиниката по лайфстайл в Медицинското училище на университета Дюк. "Точно както хората отиват в болници, защото са болни, хората могат да отидат на ограничение на въглехидратите, защото имат по-висок ИТМ, а не обратното." В същото време констатациите предполагат, че самото намаляване на въглехидратите, без друго здравословно поведение като упражнения и контрол на порциите, може да не доведе до големи резултати.

Яденето на много малки ястия или никога яденето между храненията изглежда не е имало голяма разлика по един или друг начин. Включването на постни протеини с повечето ястия също не само по себе си предсказва по-здравословно тегло.

Реалистични очаквания: Ключ към успеха на диетата

Шестдесет и шест процента от нашите респонденти, всички абонати на Потребителски доклади, са били с наднормено тегло, оценено по индекса на телесната маса това е същият процент като населението като цяло. Една трета от групата с наднормено тегло, или 22 процента от общата проба, са квалифицирани като затлъстели.

Въпреки че това може да изглежда обезсърчително, проучването всъщност съдържа добри новини за потенциалните диети. Нашите респонденти се справят много по-добре при отслабване, отколкото биха могли да предскажат публикувани клинични проучвания. Въпреки че такива проучвания се считат за успешни, ако участниците са с 5 процента по-леки след една година, нашите успешни губещи са успели да свалят средно 16 процента от върховото си тегло, средно почти 34 килограма. Те имаха впечатляващ среден ИТМ от 25,7, което означава, че те едва бяха с наднормено тегло.

Един от ключовите фактори за успеха при отслабване е постигането на реалистични цели и отговорите на нашите абонати се оказаха обнадеждаващи. Зашеметяващите 70 процента от тях заявиха, че в момента искат да отслабнат. Но когато попитахме колко килограма се надяваха да свалят, установихме, че целите им са скромни: По-голямата част от тях съобщават, че искат да загубят 15 процента или по-малко от общото си телесно тегло; 65 процента се стремят да загубят между 1 и 10 процента. Поддържането на очакванията може да помогне на хората, които се хранят, да не се обезсърчат, когато не постигнат, да речем, 70-килограмова загуба или спад от размер 20 на размер 6 - често срещан проблем в поведенческите проучвания за отслабване.

Какво можеш да правиш

Отслабването е изключително индивидуален процес и най-важното е намирането на комбинацията от навици, които работят за вас. Но нашите открития показват, че има ключови поведения, общи за хората, които са отслабнали успешно и за тези, които никога не са го качили. Приемайки някои или всички тези поведения, вероятно можете да увеличите шансовете си за успех при отслабване и да живеете по-здравословен живот в процеса. В допълнение към следващите стъпки по-горе, помислете и за следните съвети:

Не се обезсърчавайте. Проучванията показват, че бъдещите диети често имат нереалистични идеи за това колко тегло могат да загубят. Загубата от 10 процента може да не звучи много, но значително подобрява цялостното здраве и намалява риска от заболяване.

Попитайте за подкрепа. Въпреки че само малко малцинство от анкетираните като цяло съобщават, че съпруг или член на семейството се намесва в усилията им за здравословно хранене, този проблем е много по-вероятно сред неуспешните диети, 31% от които съобщават за някаква форма на саботаж на съпрузи през месеца преди проучването. Помолете съквартирантите да ви помогнат да останете на път, като например не ви тормози да ядете храни, които се опитвате да избягвате, или да не ядете тези храни пред себе си.

Стани и се премести. Докато редовните енергични упражнения корелират най-силно със здравословното телесно тегло, нашите констатации показват, че всяка физическа активност е полезна, включително дейности, които дори не бихте обмислили упражнения. Ежедневните дейности като домакинска работа, работа в двора и игра с деца бяха скромно обвързани с по-ниско тегло. За разлика от това часовете, прекарани в седене всеки ден, независимо дали на офис бюро или у дома, гледайки телевизия, корелират с по-голямо тегло.

Цена срещу хранене: Правене на интелигентен избор

Въпреки че здравословните храни често струват повече от висококалоричните боклуци, като бисквитки и сода, открихме някои обнадеждаващи изключения. Както е илюстрирано по-долу, два богати източника на хранителни вещества, черен боб и яйца, струват само стотинки на порция - и по-малко от обикновените юфка, които доставят по-малко хранителни вещества. И на същата цена като поничка, пълна с празни калории, можете да си купите порция броколи.