56.3k Изгледи

план

Ако някога сте взимали списание Cosmo, знаете колко е важно да знаете формата на тялото си, за да намерите идеалния тоалетен комплект за срещи.

Но знаете ли, че има различни типове тяло?

Не форми на тялото, а типове на тялото.

Знаейки кой тип сте, може да ви помогне да решите кой фитнес и хранителен режим би бил най-подходящ за вас и вашите конкретни цели.

Трите основни типа тяло са Ектоморф, Мезоморф и Ендоморф.

И въпреки че е обичайно мислене да се мисли „колкото повече, толкова по-добре“, що се отнася до фитнеса, не всяко тяло е едно и също.

Ектоморфният тип тяло

Класифицирани по малки стави, слаби мускули и дълги крайници, ектоморфите са склонни да имат по-малки рамки, бърз метаболизъм и малки рамене.

Тези типове тяло са склонни да бъдат вашите „жени на корицата на списанието“.

Стереотипните професии, които попадат в тази група, обикновено са балерини, модели, баскетболисти и бегачи на дълги разстояния.

Ако сте класифицирани в тази категория, знаете, че напълняването може да бъде труден подвиг.

Тъй като вашият метаболизъм е чудесен в преработката на въглехидратите в енергия, вие изгаряте калории по-бързо от другите типове на тялото.

Много жени с този тип тяло се оплакват, че са с твърде плоски гърди и им липсват извивки за оформяне на тялото.

Натрупването на мускули върви ръка за ръка с напълняването, борбата на Ecto с тях двамата.

Причината е, че вашите влакна с бързо потрепване обикновено са слабо развити. Това са влакната, отговорни за увеличаване на мускулната маса и подобряване на общата сила. [1]

Всъщност е много често хората с този тип тяло да са с наднормено тегло, но с поднормено тегло, известно още като терминът кльощава мазнина.

За всеки, който иска да тонизира и придаде форма на тялото си, той трябва да увеличи общата мускулна маса.

Това е и начинът, по който те спечелиха термина „спечелили“ в света на фитнесите.

Намиране на баланса между кардио и силови тренировки

Процедурите за тренировка за Ecto трябва да бъдат кратки и интензивни, като основният акцент е върху по-големите мускулни групи.

Това означава, че ще искате да поддържате вашите кардио сесии минимални, но ще увеличите тренировките си с тежести.

Чрез включване на съставни упражнения можете да помогнете за увеличаване на освобождаването на хормони на растежа, което води до повече мускулна печалба.

Сложните упражнения са движения, които ангажират поне две различни стави и стимулират различни мускулни групи.

Примерите включват лежанка, мъртва тяга, набирания, клекове и изтегляния на въжета.

Що се отнася до кардиото, както споменахме, ще искате да го сведете до минимум.

Но това не означава, че вашето сърдечно-съдово здраве е застрашено.

Следвайки умерена темпо на кардио сесия 2 - 3 пъти седмично, вие правите повече от достатъчно, за да поддържате сърцето си здраво, без да навредите на натрупването на тегло.

Друг заместител на традиционното кардио би било интервалното обучение с висока интензивност (HIIT).

Можете лесно да замените 30-минутното си умерено кардио с 15 минути HIIT.

Ако сте ектоморф, ще се възползвате от тренировки с тежести повече от останалите видове, тъй като костите и мускулите ви са естествено по-слаби от другите.

За да извлечете максимума от рутините си, трябва да правите по-дълги почивки между упражненията си, но да поддържате трудностите по време на вашите сетове.

Силата и издръжливостта ще се подобрят с развитието на мускулната маса.

Какво да ядем, за да качим здравословно тегло

Очевидно е, че доброто хранене е жизненоважно за всеки, който се опитва да бъде здрав и да изгради чиста телесна маса, но е особено важно за ектоморфите.

Ако сте информиран ектоморф, вече знаете колко важно е да консумирате точния брой калории.

„Но трябва да сте сигурни, че калориите, които консумирате, са КАЧЕСТВЕНИ.“

Въпреки че не напълнявате лесно с тегло/мазнини, опитайте се по най-добрия начин да пренебрегнете напълнените със захар лакомства и прости въглехидрати.

Изберете повече въглехидрати, които идват от цели хранителни източници и са богати на фибри.

Комбинирането им с висококачествен протеин от естествени източници като пилешко, пуешко и рибно, както и разнообразие от плодове и зеленчуци е чудесна насока.

Не забравяйте да включите и калорични гъсти зеленчуци като авокадо, сладки картофи и боб.

Високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини, умерени мазнини са рецептата за успех на ектоморфите.

Да, прочетохте правилно.

НО, както споменахме по-рано, това не е одобрение да преяждате, каквото сърцето ви пожелае, всъщност е точно обратното.

Искате да сте сигурни, че цялата храна, която влагате в тялото си, добавя хранителна стойност към вашата диета. Ето няколко хакове за напълняване на здравословно тегло.

Яжте често хранене през целия ден

Стремете се към 5-7 хранения, разпределени през деня.

Не пропускайте храненията

Поддържайте метаболизма си оборотен и изпомпването на гориво. Трябва да се храните на всеки 2-3 часа.

Консумирайте бавно смилаем протеин преди лягане

Катаболизмът (процесът на разграждане на мускулната тъкан) е много често за ектоморфите, особено за една нощ.

7-дневен план за увеличаване на теглото за Ectomorph’s

ДА ГО РАЗБИВАМЕ!

Понеделник

Храна 1

  • 2/3 чаша овес (варени в пълномаслено или бадемово мляко)
  • Смесен с 1 лъжичка протеин на прах
  • Покрит с 1 с.л. от бадемово масло и 1 нарязан банан
  • По желание: Поръсете 1 с.л. на Скъпа

Храна 2

  • 3 Твърдо сварени яйца
  • 1 Цяла пшенична франзела

Храна 3

Паста с пиле на скара:

  • 6 унции. Пилешки гърди на скара
  • 1 ч.л. EVOO
  • 1 чаша зеленчуци (домат, авокадо, чушки, спанак и др.)
  • 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
  • 1 ч.л. Кайма чесън

Храна 4

  • 1 чаша моркови
  • ½ Чаша хумус

Храна 5

Сьомга, ориз + зеленчуци:

  • 4 унции. Сьомга на скара
  • ½ Чаша кафяв ориз
  • 1 чаша смесена зелена салата
  • 1 супена лъжица. Винегрет

Храна 6

  • 1 Сервиране на бананов сладолед
  • 1 Голям зрял банан, замразен.

(Поставете в кухненския робот и разбъркайте, докато стане кремообразен)

  • 1 ч.л. Сурови какаови зърна (могат да бъдат смесени в бананова смес)
  • 1 ч.л. Ядково масло, несолено (може да се смеси в бананова смес)
  • 1 супена лъжица. Кокосови люспи, неподсладени

Храна 7 (преди лягане)

Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА ПОНЕДЕЛНИК

Калории: 2021 | Мазнини: 59,3 | Въглехидрати: 167,2 | Протеин: 193.7

Вторник

Храна 1

Яйца, пуешки бекон + грейпфрут:

  • 3 яйца, бъркани или леко пържени (с помощта на кокосово масло)
  • 3 филийки Турция Бекон
  • 1 Голям грейпфрут
  • 2 парчета пълнозърнест или препечен хляб на Езекил

Храна 2

Извара с зеленчуци + грозде:

  • ¾ чаша извара
  • 1 чаша червено грозде
  • Чаша бебешки моркови

Храна 3

Турция Пита сандвич:

  • ½ Чаша авокадо
  • 1 пълнозърнест хляб от пита
  • 1 парче швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини
  • 3 Oz. Пуешки гърди
  • Маруля
  • Домат
  • 1 ч.л. Горчица

Храна 4

  • 8 унции. Пържола от филе
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 1 Сладък картоф

Храна 5

Ябълка с бадемово масло:

  • 1 Tbs. Бадемово масло
  • 1 Apple

Храна 6 (преди лягане)

Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА ВТОРНИК

Калории: 2136 | Мазнини: 69,8 | Въглехидрати: 169,6 | Протеин: 191

Сряда

Храна 1

  • 2/3 чаша овес (варени в пълномаслено или бадемово мляко)
  • Смесен с 1 лъжичка протеин на прах
  • Покрит с 1 с.л. от бадемово масло и 1 нарязан банан

Храна 2

Салата от риба тон с бисквити:

  • 1 консерва риба тон, изцедена
  • 1 ч.л. Ябълков оцет
  • Чаена лъжичка. Горчица на прах
  • ½ ч.л. Чесън на прах
  • 1 Сервиране на пълнозърнести крекери

Храна 3

Киноа и пикантно пиле:

  • 1 чаша киноа
  • 8 унции. Пилешки гърди
  • 1 чаша броколи
  • ¼ Лук, нарязан
  • Салса, на вкус

Храна 4

  • 1 чаша смесени плодове
  • ½ Чаша гръцко кисело мляко
  • 1 Сервиране на мюсли, неподсладено

Храна 5

Бяла риба с картофи и зеленчуци:

  • 8 унции. Тилапия
  • 1 Сладък картоф
  • 1 чаша зелен боб
  • 2 филийки авокадо

Храна 6 (преди лягане)

  • Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА СРЯДА

Калории: 2098 | Мазнини: 61,8 | Въглехидрати: 201.3 | Протеин: 192.4

Четвъртък

Храна 1

Кашкавал и яйца с плодове:

  • Бъркани 3 яйца
  • ¼ Сирене чаша Чедър
  • 1 чаша спанак
  • 2 филийки Турция Бекон, раздробен
  • 1 банан или ябълка

Храна 2

PB&J протеиново смути:

  • 8 унции. Мляко
  • 1 супена лъжица. Ядково масло
  • 1 ч.л. Чиа семена
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • ½ Чаша грозде

Храна 3

  • 8 унции. Бургер
  • 1 филийка американско сирене
  • Маруля, домат, лук
  • 1 ч.л. Майонеза
  • 1 ч.л. Горчица
  • 1 Цял пшеничен кок

Храна 4

  • Шепа сурови ядки

Храна 5

Паничка с пилешки тако:

  • 8 унции. Пилешки гърди
  • 3 унции. Салса
  • 2 унции. Сметана
  • 1 унция Джак сирене
  • ½ Ориз за чаша
  • ¼ Кукурузна царевица
  • ¼ Червен лук

Храна 6 (преди лягане)

  • Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА ЧЕТВЪРТЪК

Калории: 2214 | Мазнини: 71,8 | Въглехидрати: 198,2 | Протеин: 196.1

Петък

Храна 1

Яйце бял карам с овес + плодове:

  • 3 яйчни белтъка, разбъркани
  • O Овес от стоманено рязано варено + гарнирано с 2 чаени лъжички несолено бадемово масло
  • 1 чаша смесени плодове

Храна 2

  • 1 чаша моркови
  • ½ Чаша хумус

Храна 3

  • 2 филийки Турция Бекон
  • 2 големи листа маруля
  • Домати
  • 2 унции. Пиле на грил
  • 3 унции. Натрошено сирене
  • 2 ч.ч. Майонеза
  • 2 цели пшеничени обвивки с тортила

Храна 4

  • 1 Сервиране на препечен нахут

Храна 5

Индивидуален пилешки пармезан:

  • 1 Пилешки гърди на скара
  • 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
  • ¼ Чаша сос Маринара
  • 1 филийка нискомаслено сирене моцарела

Храна 6 (преди лягане)

  • Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА ПЕТЪК

Калории: 2191 | Мазнини: 64,8 | Въглехидрати: 189 | Протеин: 167.8

Събота

Храна 1

През нощта Чиа овес: Комбинирайте следното в буркан за една нощ

  • ½ Овес с валцувани чаши
  • ½ Чаша бадемово мляко
  • 1 ч.л. Чиа семена
  • Dash ванилов екстракт
  • 1 ч.л. Чист кленов сироп
  • Поръсете канела

  • 1 ч.л. Ядково масло
  • ½ Банан
  • 2 Нарязани ягоди

Храна 2

  • 3 Твърдо сварени яйца
  • 1 Цяла пшенична франзела

Храна 3

  • 1 Пшенична тортила
  • ½ Чаша Черен боб
  • 4 унции. Накъсано пиле
  • ¼ Сирене Jack Jack
  • 2 супени лъжици. Салса
  • ½ Авокадо

Храна 4

  • 1 Сервиране на бананов сладолед
  • 1 Голям зрял банан, замразен

(Поставете в кухненския робот и разбъркайте, докато стане кремообразен)

  • 1 ч.л. Сурови какаови зърна (могат да бъдат смесени в бананова смес)
  • 1 ч.л. Ядково масло, несолено (може да се смеси в бананова смес)
  • 1 супена лъжица. Кокосови люспи, неподсладени

Храна 5

Турция бургер със сладък картоф:

  • 1 Турция Пати
  • Маруля, домат, лук
  • 1 унция Гуакамоле
  • 1 Цял пшеничен кок
  • 1 Сладък картоф, печен

Храна 6 (преди лягане)

  • Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА СЪБОТА

Калории: 2282 | Мазнини: 72,1 | Въглехидрати: 201,2 | Протеин: 158.3

Неделя

Храна 1

  • 3 яйчни белтъка, разбъркани с ½ чаша спанак, лук на кубчета и 1 Tbs. Фета сирене
  • 1 филия хляб на Езекил
  • ½ Банан или 1 чаша зрънца

Храна 2

Оризови торти и фъстъчено масло:

  • 2 оризови торти
  • 2 ч.л. Фъстъчено масло
  • Поръсете канела

Храна 3

Пиле, ориз + зелени:

  • 1 Пилешки гърди на скара
  • ½ Чаша кафяв ориз
  • Смесена зелена салата с 2 супени лъжици балсамов оцет

Храна 4

  • 8 унции. Извара
  • 1 супена лъжица. Бадемово масло

Храна 5

Салата със пържола:

  • 8 унции. Пържола
  • 2 чаши салата от смесени зелени
  • ½ Авокадо
  • 2 супени лъжици Лимонов сок
  • 1 Tbs. EVOO

Храна 6 (преди лягане)

  • Казеинов протеинов шейк

ОБЩО МАКРО ЗА НЕДЕЛЯ

Калории: 2049 | Мазнини: 62 | Въглехидрати: 198.3 | Протеин: 161.9

Започнете да печелите здравословно тегло с този план

Напълняването може да бъде също толкова трудно, колкото опитите да го отслабнете. Но не е задължително да бъде стресиращо и сложно.

Този план за хранене с наддаване на тегло е опростен и бюджетен. Всичко, което трябва да направите сега, е да започнете да го прилагате в действие и да получите тези секси печалби. 🙂