Диетата с 2000 калории се счита за стандартна и отговаря на хранителните нужди на повечето хора.

Въпреки това, в зависимост от нивото на активност, размера на тялото и целите ви, може да се нуждаете от повече.

Тази статия обсъжда всичко, което трябва да знаете за диета с 3000 калории, включително причини за спазването й, какви храни да ядете и ограничавате, както и примерен план за хранене.

увеличаване

Дневните ви нужди от калории се основават на няколко фактора, включително:

  • Пол. Жените обикновено изгарят 5–10% по-малко калории в покой, отколкото мъжете със същия ръст (1).
  • Възраст. Броят на калориите, които изгаряте в покой, намалява с възрастта (2).
  • Височина. Колкото сте по-високи, толкова повече калории са ви необходими, за да поддържате теглото си.
  • Дейност. Упражненията и дейности като работа в двора и раздвижване увеличават нуждите от калории (3).

Ежедневните нужди от калории варират от 1 600–2 400 калории на ден за възрастни жени и 2 000–3 000 калории за възрастни мъже, като най-ниските граници са за заседнали хора, а най-високите за тези, които са активни (4).

Тези оценки се основават на уравнения, използващи средна височина и здравословно тегло за възрастни жени и мъже. Референтната жена е висока 5’4 ”(163 см) и тежи 57 фунта (57,3 кг), докато референтният мъж е 5’10” (178 см) и тежи 154 килограма (70 кг).

В зависимост от размера на тялото и нивото на активност, може да ви трябват 3000 или повече калории на ден, за да поддържате телесното си тегло.

Въпреки че спортистите обикновено имат по-високи калорийни нужди от широката общественост, хората с физически трудни работни места, като работници във ферми и строителни работници, може също да се нуждаят от голям брой калории, за да поддържат теглото си.

И обратно, ако изпълнявате умерени упражнения няколко дни в седмицата с малко активност между тях, вероятно нямате нужда от толкова много калории, тъй като упражненията изгарят много по-малко калории, отколкото повечето хора предполагат (5, 6, 7)

Фактори като пол, възраст, височина и ниво на активност влияят върху това дали трябва да следвате диета с 3000 калории.

Докато много хора се стремят да отслабнат, други се стремят да го качат.

Увеличаването на теглото се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. В зависимост от нивото на вашата активност и размера на тялото, 3000 калории може да са по-големи от вашите текущи нужди от калории, което ви кара да наддавате (8).

Защо може да искате да наддадете на тегло

Има няколко причини за желанието да наддават на тегло.

Ако сте класифицирани като поднормено тегло според вашия индекс на телесна маса (ИТМ), вашият доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог може да препоръча да наддавате на тегло.

Като алтернатива, ако сте спортист, може да искате да наддадете на тегло - в идеалния случай под формата на мускулна маса - за да се представите по-добре във вашия спорт.

По същия начин, ако сте културист или се занимавате с пауърлифтинг, може да пожелаете да наддадете на тегло за увеличен мускулен размер и сила.

При други обстоятелства може да имате здравословно състояние, което увеличава вашите нужди от калории, като рак или инфекция, или да се възстановявате от голяма операция (9, 10).

Безопасен процент на наддаване на тегло

Докато проучванията по темата са оскъдни, приемлив процент на наддаване на тегло е 0,2–0,9 кг на седмица (11).

Въпреки това, при хора с тежко недохранване, наддаването на тегло от около 2 кг на седмица е постигнато безопасно (12).

Бързото наддаване на тегло може да доведе до неприятни странични ефекти, като подуване на корема, стомашен дистрес и задържане на течности. Ако сте спортист, тези странични ефекти могат да възпрепятстват представянето ви, като се отразят негативно на вашите тренировки или практики (13).

Нещо повече, бързото наддаване на тегло може да увеличи нивата на триглицеридите, което може да повиши риска от сърдечни заболявания (14, 15).

Колко бързо напълнявате зависи от това колко калории имате нужда, за да поддържате теглото си.

Ако поддържате теглото си с 2000 калории на ден, ще напълнеете много по-бързо при 3000-калорична диета, отколкото някой, който поддържа теглото си с 2500 калории на ден.

Например, едно 8-седмично проучване показа, че когато 25 здрави хора ядат допълнителни 950 калории над нуждите си от калории за поддържане на теглото, те качват средно 11,7 паунда (5,3 кг) - 7,7 паунда (3,5 кг), от които мазнини ( 16).

Ако същите тези участници ядат само 500 калории над нуждите си от калории за поддържане за същото време, те вероятно ще получат много по-малко тегло.

За някои хора, 3000 калории може да ви помогне да наддадете на тегло. Приемлив, безопасен процент на наддаване на тегло е 0,2–0,9 кг на седмица.

Калориите във вашата диета идват от три макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини.

Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, в сравнение с девет за мазнините.

Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), определени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват на хората да получат (17):

  • 45–65% от техните калории от въглехидрати
  • 20–35% от калориите им са от мазнини
  • 10–35% от техните калории от протеини

Графиката по-долу прилага тези проценти към диета с 3000 калории:

Калории3 000
Въглехидрати338–488 грама
Дебел67–117 грама
Протеин75–263 грама

В комбинация с тренировки за устойчивост, доказано е, че приемането на протеини в горния край на AMDR намалява увеличаването на телесните мазнини поради излишния прием на калории и увеличава мускулната маса (18, 19, 20).

Обучението за устойчивост може да насърчи натрупването на мускули вместо увеличаване на мазнините при висококалорична диета.

Консумирайте протеин около тренировките си, както и еднакво разпределени през целия ден, за да подобрите възстановяването и растежа на мускулите (22, 23).

По-високият прием на протеини в комбинация с тренировки за устойчивост може да помогне за оптимизиране на състава на тялото ви.

Консумирането на 3000 калории на ден от цели, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, може да бъде предизвикателство.

Това е така, защото тези храни съдържат много хранителни вещества, но относително малко калории, което изисква да ядете много по-голям обем храна.

И обратно, би било относително лесно да се консумират 3000 калории от силно преработени рафинирани храни, като бекон, картофени чипсове, бонбони, бисквитки, подсладени зърнени храни и сладки напитки, тъй като те са изключително вкусни и пълни с калории.

И все пак, тъй като на тези боклуци липсват важни за здравето хранителни вещества, жизненоважно е да получавате по-голямата част от калориите си от пълноценни хранителни храни, включително:

  • Протеини на животинска основа: сьомга, пиле, пуйка, бизон, цели яйца и постни разфасовки говеждо месо, като фланг или филе от пържола
  • Растителни протеини: тофу, едамаме, темпе, грах и нахут
  • Зърна: овес, ориз, хляб, тестени изделия и киноа
  • Млечни продукти:мляко, извара, кефир и гръцко кисело мляко.
  • Мазнини и масла: бадеми, орехи, ленено семе, зехтин и ядково масло като естествено фъстъчено или бадемово масло
  • Плодове: авокадо, плодове, ябълки, банани, круши, портокали, грозде и др.
  • Зеленчуци: тиква, сладки картофи, грах, къдраво зеле, чушки, тиквички, броколи, домати, карфиол и др.

Плюс това, протеинови прахове, включително суроватка, казеин и прахове на растителна основа като ориз, соя или грах, могат да се добавят към смутита за закуска, пълна с хранителни вещества и калории.

И накрая, добавките за натрупване на маса, които често осигуряват 1000 калории на порция, са удобен вариант, но най-добре е да задоволите нуждите си от калории и хранителни вещества чрез диета първо.

Силно преработените храни, бедни на хранителни вещества, за да се избягва или ограничава диета от 3000 калории, включват:

  • Пържени храни: Пържени картофи, лукови пръстени, понички, пилешки ленти, пръчици сирене и др.
  • Бързо хранене: такос, бургери, пица, хот дог и др.
  • Захарни храни и напитки: сода, бонбони, спортни напитки, сладки изделия, подсладен чай, сладолед, сладки кафе напитки и др.
  • Рафинирани въглехидрати: бисквитки, чипс, захарни зърнени храни, сладкиши и др.

Ако по-голямата част от вашата диета се състои от цели, богати на хранителни вещества храни, можете да се наслаждавате на любимите си лакомства умерено.

Уверете се, че по-голямата част от калориите ви идват от минимално обработени храни, богати на хранителни вещества, и запазете сладкиши и боклуци за случайно лакомство.