7-дневен

Така че сте решили да станете вегани и имате нужда от начинаещ план за веганско хранене, който да ви помогне да преминете през първата седмица на един вълнуващ нов етап от живота си?

Или може би вече сте веган и се нуждаете от ново вдъхновение, съчетано със солиден хранителен избор?

Така или иначе, вие сте на правилното място. Това ръководство ви настройва за безплатния 7-дневен здравословен план за веганска храна, който включва и списък с хранителни стоки.

Този план за хранене достига около 1800 kcal на ден. Това е около 200 kcal под средния калориен прием за повечето жени за поддържане на тегло.

Така че, вероятно ще отслабнете малко (половин килограм) през тази седмица. Ооо или просто можете да отидете за секунди и повече закуски, хаха.

За мъжете това означава, че това е подходящ хранителен план за отслабване, тъй като средният мъж се нуждае от около 2500 kcal на ден. Оооор, просто отивате и за секунди 😉

Достатъчно протеин, за да процъфтява

Получавате приблизително 55 - 60g протеин всеки ден, което е точно в рамките на препоръчителния прием за жени (Диетичен референтен прием, DRI).

Също така е добре за мъжете. Но ако това е нещо, за което се притеснявате, можете да добавите малко повече, като използвате протеин на прах или като ядете богати на протеини закуски (ще предложим вкусни идеи, няма проблем).

Какво е веган диета така или иначе?

Е, що се отнася до веганската диета, отговорът е прост: ние казваме „не“ на месо или други животински продукти като мляко, сирене, яйца или мед.

Работата е там, че като изрежат всички тези бивши скоби, повечето хора може да се окажат с нещо подобно в чинията си.

Това наистина е веган сандвич, но всъщност не такъв, който бихте очаквали да ядете.

Освен това може да забележите, че този „вегански начинаещ“ е измислил само съставки с високо съдържание на въглехидрати. Капан, в който попадат много вегани. След като станат вегани, съотношението въглехидрати, протеини и мазнини излиза от равновесие.

В нашия план за веганско хранене сме се уверили, че макронутриентите са правилно балансирани. Така че не се притеснявайте, няма да се наложи да се сблъскате с нищо подобно на този сандвич по-горе.

Ползи от веганска диета

Има натоварвания! Ако сте решили да предприемете тази стъпка и да преминете към изпробване на веганство, надяваме се, че сте развълнувани като нас! Не гледаме на веганската диета като на ограничаваща, а по-скоро гледаме на това, което тя може да направи за нас.

Добре балансираната веганска диета може и трябва да ви предостави почти всички основни неща, от които тялото се нуждае.

Веган диетите също могат да помогнат при отслабване, вероятно в резултат на промени в консумацията на много непреработени, пълноценни храни (проучване 1).

Яденето на много плодове, зеленчуци и бобови растения също изглежда отличен начин за намаляване на шансовете за сърдечни заболявания (проучване 2). Което е страхотно, очевидно.

Изглежда също така, че придържайки се към веганска диета с високо съдържание на тези здравословни пълноценни храни, различните видове рак също имат по-ниски рискове. Две основни изследвания в подкрепа на това могат да бъдат намерени тук и тук. Това също е победител в нашите очи.

Напоследък излезе мотивиращ и проницателен филм за веганското хранене: той се нарича Промени в играта и се предлага в Netflix. Проверете, дори Арни е на борда!

Основи на веганското хранене и диети - какво има в здравословната веганска диета?

Разбира се, никоя диета не е перфектна и трябва да се направи подходящо планиране при започване на веганска диета. Веганската диета може да пропусне някои важни хранителни вещества и витамини - ако не сме внимателни. Този план за хранене е тук, за да сте сигурни, че това няма да ви се случи.

Протеин

Получаването на достатъчно протеин е лесно - всъщност има протеин навсякъде около нас. Добре балансираната веганска диета може да съдържа всички протеини, от които се нуждаете. Уверете се, че ядете от достатъчно различни източници, като тези, изброени по-долу, и трябва да сте повече от добре.

  • Ядки, грах, боб (включително фъстъци)
  • Тофу и заместители на месо
  • Ориз, зърнени храни, тестени изделия, киноа и хляб

B12

В12 е основен витамин, който играе решаващи роли в тялото, включително кръвта и мозъчните функции.

За разлика от вегетарианците, които могат да си набавят B12 от млечни продукти и яйца, веганите трябва да обърнат малко внимание тук.

Въпреки че телата ни могат да съхраняват B12 на стойност няколко години, нито един растителен продукт не съдържа никакъв B12. Следователно евентуално може да се наложи да го приемем като добавка.

Не всички обаче са лоши новини - много вегански източници в наши дни са обогатени с B12. Някои добри примери са:

  • Екстракт от мая - укрепен източник
  • Укрепени зърнени храни, подсилено соево мляко и подсилено соево кисело мляко

Омега 3

Омега 3 е незаменима мастна киселина - това означава, че тялото не може да я произвежда самостоятелно. За съжаление много диети са твърде високи в Омега 6 и твърде ниски в Омега 3. Това е за всички диети, веган или по друг начин.

Омега 3 играе голяма роля за здравето на сърцето и мозъка, заедно с много други функции на тялото. Можете да получите добър преглед на приноса на Omega 3 към тялото тук.

Добре балансираното ниво на омега е критично по много причини. Ако искате да се впуснете дълбоко в темата, тази статия за важността на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини е чудесен ресурс.

За да ни помогнете да постигнем това, е важно да ядем много от следното:

  • ленено семе
  • семена от чиа
  • ленено масло
  • листни зеленчуци

Веганското общество препоръчва всеки ден да се яде поне една порция ленени семена, орехи или семена от чиа, за да се поддържа високо съдържание на мазнини в омега-3. Тази порция може да бъде приблизително супена лъжица семена са малка шепа ядки.

За повече информация за това, ето списък с храни с високо съдържание на омега 3 и омега 6, за да получите представа за различни източници.

Желязо

Подобно на вегетарианските си колеги, веганите трябва да са наясно с приема на желязо. Желязото е необходимо за пренасяне на кислород до всички клетки на тялото. Той също така участва в клетъчното производство на енергия, поради което един от първите признаци на нисък дефицит на желязо е чувството на умора и умора.

За успешен план за хранене означава, че трябва да добавим достатъчно хранителни, плътни храни, за да получим необходимото количество желязо.

Добри източници на желязо във веганската диета са:

  • Нахут, леща, боб и други варива
  • Тофу
  • Покълнали боб и семена
  • Зърнени закуски и хляб
  • Зелени листни зеленчуци като кейл и зеле, както и броколи
  • Ядки, като бадеми и кашу
  • Сушени кайсии, фурми и стафиди
  • Сироп от фурми и меласа

Започване на веганската диета

Част 1: Вън със старото

Точно, време е да започнете! Определено не се застъпваме за губене на храна, така че нека вземем това преходно време за довършване на всичко, което ви е останало в шкафовете и хладилника, което не се вписва в новия ви план за веганско хранене.

Месото, яйцата, сиренето, млякото и други млечни продукти са очевидни примери за не-вегански продукти. Но какво друго може да се дебне?

Кърито често съдържа траси, което е паста от скариди. Някои дъвки използват въшки, за да придадат на пелетите блестящо покритие. А суроватката ... добре, суроватката е съставка, която сякаш се кани на всички страни.

Разбира се, никой производител в здравия си разум няма да посочи „въшки“, „свински косми“ или „телешки стомашни продукти“ в списъка си със съставки.

И така, какво да търсите в пакетите и сашетата на вашите сосове, смеси от подправки и бисквитки?

Зависи къде живеете. В рамките на Европейския съюз т. Нар. E-номер се използва като код за разрешени добавки. Някои Е-числа със сигурност са животински, някои вероятно са животински, а други са растителни.

За тези извън Европа цифрите са еднакви, без „E“ отпред. Ето списък с номера, които трябва да внимавате върху опаковките на храните.

Част 2: В новото

Също така искаме да се съсредоточим върху добре балансиран и здравословен план за веганско меню, нали? Това означава, че искаме да избягваме силно преработени храни и натоварени със захар кола и други газирани напитки. Засега, докато се настройваме, нека се уверим, че получаваме добро количество от по-здравословните неща.

Мазнини

Използвайте повече от по-малко рафинираните мазнини като зехтин и кокосово масло.

Месни заместители?!

Преминаването на веган не означава просто да оставите месото или да замените месото с заместител на месото. По-скоро става въпрос за откриване на нови рецепти.

Ако се притеснявате от протеини, тогава храни като нахут, боб, леща, темпе и тофу са отлични източници.

Закуски

Запасете се със сушени плодове, ядки, семена, домашни пуканки и може би дори малко тъмен веган шоколад (той наистина съществува!).

Превръзки и сосове

Направете сами превръзки или поне вземете нискокалорични превръзки, закупени в магазина, и ги използвайте умерено. Имаме много налични на този сайт.

Да пия

Отидете на различни чайове, вода и кафе.

В нашия план за веганско хранене е включено всичко това, за да можете лесно да го следвате, без стрес.

Част 3: 7-дневният план за веганско хранене

Напред към плана! Тук ще намерите следващите седем дни, всички готови и подредени за вас. Вкусните закуски също са включени в плана, разбира се. Ако откриете, че сте гладни.

Ден 1

Ден 1 започва лесно, вкусно и питателно:

Ден 2

За ден 2 обядът е остатъци от салата от бял боб, а вечерята е остатък от купата от бургианска наслада Vegan Delight.

Ден 3

За ден 3 закуската е остатък от веганска картофена закуска.

Ден 4

За ден 4 вечерята е остатъци от веганска картофена супа.

Ден 5

За ден 5 закуската е с остатъци от палачинки от нахутено брашно, а обядът е с остатъци от салата от вегански броколи.

Ден 6

За шестия ден вечерята са остатъци от веганското нахутено къри.

Ден 7

За 7 ден закуска са остатъци от Kat's Vegan Overnight Oats в буркан, а обядът е остатък от Speedy Vegan Burrito.

Само се шегувам. Те са в плана за хранене.

Надяваме се, че тези рецепти вече са ви напоили устата. Мислех да те накарам веднага да публикувам рецептата на Kat’s Vegan Overnight Oats По-долу.

Сигурно сте гладни, опитайте сега! 🙂

Време за подготовка 5 минути

Общо време 5 минути

Калории 390 ккал

Оборудване

Съставки

  • ½ чаша валцуван овес (около половината буркан)
  • 2 ч. Л. Семена от чиа
  • 2-3 супени лъжици соево кисело мляко (ванилията е вкусна)
  • 1 чаша бадемово мляко
  • 1 супена лъжица кленов сироп
  • 1 супена лъжица бадеми (нарязани)
  • ½ чаша малини, пресни (пресни или замразени)

Инструкции

Хранене

Често задавани въпроси

И това е! Добре балансиран план за веганско хранене за цяла седмица. Трябва да удари всички правилни места. Остават ли ви въпроси? Нека отговорим на някои от тях сега.

Ами ако не искам да правя или не харесвам всички ястия?

Ако не харесвате някои от рецептите в 7-дневния план за веганско хранене или просто искате да пропуснете закуската - лесно. Просто ги зачеркнете плана за хранене. Всяко хранене се присвоява на писмо, така че можете да намерите всички съответни съставки в списъка с хранителни стоки и да ги зачеркнете. По този начин няма да купите нищо, което няма да използвате. Свършен.

Колко хора могат да използват плана?

Планът за хранене е изложен за един човек. По подразбиране повечето рецепти правят една или две порции. Ако искате да направите повече, можете да превключвате броя на порциите нагоре или надолу лесно за всяка рецепта.

Кога трябва да започна с веганския план за отслабване?

Започнете, когато пожелаете. Какво ще кажеш за днес?

А какво да кажем за пиене?

Преминаването на веган не означава натоварени със захар капани като газирани напитки и кола. Придържайте се към вода (с лимон или мента) и чай и кафе без подсладители. Соевото, овесеното или бадемовото мляко са чудесни алтернативи на кравето мляко. Ще спестите и тон калории!

Какво трябва да ям през седмиците след приключване на 7-дневния план за хранене?

Лесно! Или повтаряте нашия 7-дневен план за хранене, или сега, след като имате повече знания: персонализирайте своя! Ето защо сме добавили и шаблон за план за хранене към опаковката. Просто копирайте и поставете това, което ви е харесало от предходната седмица, и добавете нови рецепти, за да създадете свой собствен вегански план за седмично хранене (тук има още много идеи).

Не на последно място: не прекалявайте с нещата Добре е да пропуснете хранене от плана за хранене. Първата ви седмица е там, особено за да свикнете (или да изпробвате) веганския начин на живот. Ако установите, че трябва да пропуснете или измамите ядене - това е добре! Не се бийте, просто преминете към следващото хранене.

И ако искате да замените ястие от един ден с друг, това също е добре! Или може би искате да правите това вкусно къри от нахут по-често? Направи го!

Проблемът с плановете за хранене

Сега плановете за хранене са красив начин да се развълнувате за нов вегански начин на живот. Но след като наистина се потопите в едно, нещата също могат да станат трудни. Просто искам да ви подготвя малко за това, което може да ви очаква.

Трябва да опознаете вашата кухня.

Да да. Преминаването на веган означава, че ще трябва да се научите сами да приготвяте няколко ястия. Много от вас със сигурност притежават кухненските умения.

Но често се сблъсквам с хора, които никога през живота си не са докосвали тиган, заявявайки, че искат да станат вегани. Ще бъде доста трудно, ако току-що сте живели от сандвичи и закуски.

Така че, за да успеете с този или който и да е вегански план за хранене, ще трябва да научите някои кухненски умения. Започнете с някои прости умения с ножа:

Негъвкав

Плановете за хранене обикновено са негъвкави. Най-вероятно ще трябва да направите модификации. Например, този план е изложен за един човек. Така че, може да се наложи да коригирате плана, ако вие и вашият партньор ще го изпробвате заедно.

Освен това може да не се вписва в графика ви. Планирали сме ястие за всяко хранене от понеделник до неделя. Но може да сте навън и за известно време. Така че, от вас зависи да коригирате плана.

Много неща за готвене могат да бъдат поразителни

Разбира се, ние искаме да можете да използвате пълния газ с нашия вегански план за хранене. Но това също така означава, че ще трябва да останете в кухнята повече от 28 минути на ден - средното време, което американец прекарва в кухнята на ден.

Нашият фокус е върху бързите рецепти, но 40 до 60 минути на ден са по-реалистични, ако се придържате към плана.

И тук влизате. Ако смятате, че е прекалено поразително, просто зачеркнете нещата, които са твърде много за вас. Какво ще кажете да се съсредоточите само върху вечерята и да стоите настрана от рецептите за закуска и обяд?

Но ако сте отдадени на промяна в начина на живот, всичко това може да бъде много забавно! Не забравяйте, че ще подобрявате здравето си, ще помагате на околната среда и разбира се ще спасявате много животински животи.

Живот след плана за хранене

Намерете още здравословни веган рецепти на нашия сайт

Вашето веганско пътешествие вероятно няма да приключи след 7 дни здравословни вегански рецепти. Уверени сме, че много от рецептите могат да станат основни продукти във вашето домакинство. И тогава става въпрос за придържане към тях и добавяне на повече към сместа!

Вече имаме стотици рецепти онлайн. Просто използвайте търсенето на главната ни страница. Трябва да е лесно да намерите следващия си фаворит!

Разкриване

Бихме искали да отделим малко време, за да отбележим, че тази публикация е само с информационна цел. Той не претендира да предоставя медицински съвети или да може да лекува някакво медицинско състояние. Той не предявява претенции по отношение на загуба на тегло, нито по отношение на количеството или скоростта, с които може да се постигне загуба на тегло. Ако имате някакви притеснения относно здравето си, моля, свържете се с вашия лекар преди да направите промени.

Свързани рецепти

Изяден от ядене на салата, но никога не сте доволни Чувствате се, че едва не сте яли нещо и стомахът ви все още ръмжи? Тук сме, за да ...

Твърдо вярвам в умереността. Харесвам храната си здравословна и питателна, но нямам абсолютно никакъв проблем да се поглезя с нещо мазно и ...

Ние сме доста обсебени от нещата тук в HurryTheFoodup. Салата Темпе е нашата нова любов. Първият ни набег в темпе се случи сравнително наскоро ...