Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

хранителен

7-дневен здравословен план за хранене

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (9/28)
B: ½ чаша бърз овес * (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ½ ябълка (на кубчета) (0B 0G 0P), 1 супена лъжица обезмаслено мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани пекани (2B 2G 2P), щипка сол
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Спагети с пармезан сос от праз лук (10B 10G 8P) със зелена салата * (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 21B 22G 15P, калории 868 **

ВТОРНИК (9/29)
B: ½ чаша бърз овес * (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ½ ябълка (на кубчета) (0B 0G 0P), 1 супена лъжица обезмаслено мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани пекани (2B 2G 2P), щипка сол
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Пилешки чимичанг ** (6B 8G 7P)

Общо: WW точки 16B 19G 13P, калории 899 **

СРЯДА (9/30)
B: Омлет с отворено лице с авокадо и Пико де Гало (1B 3G 1P) с клементин (0B 0G 0P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Супа от лазаня (7B 9G 5P) с лесни възли от чесън (2B 3G 2P)

Общо: WW точки 13B 19G 11P, калории 835 **

ЧЕТВЪРТЪК (10/1)
Б: Омлет с отворено лице с авокадо и Пико де Гало (1B 3G 1P) с клементин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER супа за лазаня (7B 9G 5P) с лесни възли от чесън (2B 3G 2P)
D: Брюкселска купа с пикантно свинско месо (2B 4G 2P)

Общо: WW точки 12B 19G 10P, калории 880 **

ПЕТЪК (10/2)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER супа за лазаня (7B 9G 5P) с лесни възли от чесън (2B 3G 2P)
D: Риба флорентинска (6B 7G 6P)

Общо: WW точки 20B 27G 18P, калории 980 **

СЪБОТА (10/3)
Б: Яйце в дупка от червен пипер (0B 2G 0P) с 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и ½ чаша грозде (0B 0G 0P)
L: Турция Бял боб Тиква Чили (0B 4G 0P) с 1 супена лъжица лека заквасена сметана (1B 1G 1P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 4B 10G 4P, калории 535 **

НЕДЕЛЯ (10/4)
Б: Безумно добри кифли от боровинки с овесени ядки (4B 4G 3P) и банан (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Турция Бял боб Тиква Чили (0B 4G 0P) с 1 супена лъжица лека заквасена сметана (1B 1G 1P)
D: Свински пържоли и ябълково пюре (4B 4G 4P) с картофено пюре от кюфте (5B 5G 1P) и сурови настъргани брюкселски зеле с лимон и масло (2B 2G 2P)

Общо: WW точки 16B 20G 11P, калории 950 **

* Пригответе овес с вода според указанията на опаковката. Зелената салата включва 6 чаши смесени зеленчуци, 2 люспи, по ½ чаша всяка: домати, краставици, моркови, нахут и ¼ чаша лек винегрет.
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

*** Двойно Pico de Gallo за използване в закуска от сряда/четвъртък.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 2 средни ябълки (всякакъв сорт)
  • 1 среден оранжев пъп
  • 2 Клементини
  • 1 суха пинта пресни боровинки
  • 4 средни банана
  • ¾ килограма червено грозде без семки
  • 1 голям лимон
  • 2 средни лайма
  • 1 голямо (7-унция) авокадо Hass
  • 2 средни глави чесън
  • 1 паунд тиквен орех
  • 2 паунда (4 средни) златни картофи Yukon
  • 1 ½ паунда брюкселско зеле
  • 1 малка краставица
  • 1 голям праз
  • 1 малка купчина люспи
  • 1 малка връзка целина
  • 2 средни моркова
  • 1 средна и 1 голяма червена чушка
  • 1 (1-килограмов) контейнер смесена бебешка зеленина
  • 1 (10-унция) контейнер за бебешки спанак
  • 1 малка глава маруля ромен
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз
  • 1 малка връзка/контейнер пресен градински чай
  • 1 малка връзка/контейнер пресен босилек
  • 1 малка връзка/контейнер прясна кориандър
  • 1 суха пинта грозде или чери домати
  • 1 малък и 1 средно жълт лук

Месо, птици и риба

  • 1 ¾ паунда пилешки гърди без кости, без кожа
  • 14 унции сладък италиански пилешки колбас
  • 1 килограм 90% постно смляно свинско месо
  • 2 килограма 99% постна смляна пуйка
  • 14 унции (4) тънки обезкостени свинско пържоли с централно нарязани филета
  • 1 ¼ паунда (4) филе от бяла твърда риба без кожа (като групер, бас или камбала)

Зърна *

  • 1 пакет бърз овес
  • 1 малка питка пълнозърнест нарязан хляб
  • 1 пакет спагети
  • 1 пакет юфка за лазаня
  • 1 пакет (7-8 ”) пълнозърнести тортили с ниско съдържание на въглехидрати (харесвам фабриката La Tortilla)
  • 1 пакет неизбелено универсално брашно
  • 1 пакет бяло пълнозърнесто брашно

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Пчелен мед
  • Лека майонеза
  • Лек винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Кимион
  • Дафинови листа
  • Червен винен оцет
  • Пушен червен пипер
  • Червен пипер
  • Анчо чили на прах
  • Чили на прах
  • Кайен
  • Сушен риган
  • Чесън на прах
  • Мъдрец
  • Мащерка
  • Екстракт от ванилия

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 (18 пакета) големи яйца
  • 1 (16-унция) вана лека заквасена сметана
  • 1 кутия масло
  • 1 контейнер разбито или леко масло
  • 1 клин прясно пармезан
  • 1 (17,5-унция) вана обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) обезмаслено мляко
  • 1 (8-унция) бутилка неподсладено бадемово мляко (можете да си купите голям контейнер обезмаслено мляко и под 1 чаша в боровинкови кифли, ако желаете)
  • 1 пинта половин и половина
  • 1 кутия крема сирене с намалена мазнина
  • 1 (8-унция) пакет настърган пипер сирене Джак
  • 1 (8-унция) пакет настъргана частично обезмаслена моцарела
  • 1 (15-унция) вана с частично обезмаслено сирене рикота (харесвам Polly-O)

Консерви и Jarred

  • 2 (4-унция) кутии меки нарязани на кубчета зелени люти чушки
  • 2 (15 унции) консерви страхотни северни или морски зърна
  • 1 среден буркан неподсладен ябълков сос (или съставки, които да направите сами)
  • 1 буркан маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 1 (15-унция) може тиквено пюре
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 2 (32-унция) кашони пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка нарязани пекани или орехи
  • Бакпулвер
  • Сода за хляб
  • 1 малка опаковка кафява захар