MS, RD, LDN, CBS

Джанел притежава магистърска степен по хранителна комуникация от университета Туфтс. Като получател на наградата за млад диетолог на годината в Масачузетс, тя вярва в това, че здравословното хранене е просто, устойчиво и вкусно.

  • Бобовите растения имат няколко хранителни вещества, които са важни за диета преди и след раждането
  • Как да включите бобовите растения във всяко хранене или закуска

Бобовите растения са клас зеленчуци, включително боб, грах и леща и са пълни с хранителни вещества. Бобовите растения не само са богати на фибри, витамини и минерали, но и са отличен източник на растителен протеин. По време на бременността, особено бобът може да ви помогне да постигнете повишената си нужда от протеини без наситените мазнини и холестерол, които се съдържат в животинските протеини.

повече

Тук ще се спрем на боб като бъбреци, пинто, черен, флот, фава, грах, леща, нахут и едамаме. Имайте предвид, че зеленият грах и зеленият лима имат свойства, по-близки до нишестените зеленчуци, докато зеленият фасул има свойства, по-близки до зеленчуците без нишесте.

Тъй като зърната са толкова богати на хранителни вещества и са сравнително нискокалорични, можете да ги включите обилно във вашата диета. Те са толкова уникални и питателни, че могат да се считат както за протеин, така и за зеленчук, когато приготвят ястия и закуски.

Можете да закупите боб, който е пресен, сушен или консервиран. Пресният боб е сезонен и може да се приготви за 10-45 минути (в зависимост от вида) в кипяща вода. С изключение на лещата и сушения зелен или жълт грах, които не изискват накисване и се приготвят бързо, много сушени зърна е най-добре да се накиснат за една нощ или да се кипнат, да престоят за един час и да се оставят да къкри, докато омекнат. Използването на тенджера под налягане ускорява значително времето, а използването на бавна готварска печка означава, че можете да игнорирате изтичането на времето изобщо! Консервираните зърна са предварително сварени и готови за консумация, но изплакването им преди ядене ще намали натрия.

Хранителни ползи

Бобовите растения са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри помагат да се насърчи чувството за ситост, да се намали холестеролът, да се контролира кръвната захар (особено важно за жени с или в риск от гестационен диабет) и да се овладее запекът (често срещано оплакване при бременност).

Бобовите растения също са богати на желязо, необходимо за подпомагане на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото. Яденето на бобови растения може да помогне за борба с желязодефицитна анемия, често срещано състояние при жени в детеродна възраст.

Бобовите растения също са добри източници на:

  • Фолат (фолиева киселина): необходим за образуване на нови кръвни клетки. Адекватната фолиева киселина е особено важна за жени в детеродна възраст, тъй като здравословните диети с адекватна фолиева киселина могат да намалят рисковете на жената да имат дете с вродени дефекти на мозъка или гръбначния мозък.
  • Тиамин: Важен за нервната система и мускулната функция, храносмилането и въглехидратния метаболизъм.
  • Манган: Необходим за производството на кости и производството на колаген. Също така играе роля в контрола на кръвната захар.
  • Магнезий: Важен за целостта на костите и производството на енергия и контрола на кръвната захар. Също така играе роля в регулирането на нервната система и намалява възпалението.
  • Калий: Помага за поддържане на здравословно кръвно налягане.
  • Цинк: Подпомага вашата имунна система, както и клетъчното делене и растеж.

Дръжте килера си снабден с боб

Фасулът е евтин и лесен за включване в много ястия и леки закуски - и дори да се яде сам - когато имате под ръка. Съхранявайте няколко кутии с нисък или никакъв натриев боб и няколко малки торбички сух боб. Ако имате възможност да закупите пресен боб от местния фермерски пазар или хранителен магазин, струва си да опитате! Можете също така да съхранявате някои замразени сортове, като черупка от едамаме, във вашия фризер.

Ако времето е проблем, изберете консервиран фасул или сушен боб, които са с по-малки размери, като леща или грах, тъй като те могат да бъдат приготвени за по-малко време. Не забравяйте винаги да изплаквате консервирания боб преди ядене.

Извлечете максимума от богатите на желязо храни и добавки с двойки храни

Съчетайте богати на желязо храни на растителна основа със зеленчуци и плодове, богати на витамин С, като броколи, грейпфрут, киви, листни зеленчуци, пъпеши, портокали, чушки, ягоди, мандарини и домати, за да увеличите максимално усвояването.

Включете бобовите растения в диетата си по различни вкусни начини