Подобрете настроението си, подкрепете теглото си и изострете фокуса си, като знаете кога и колко да хидратирате.

времена

Ако една от целите ви е да пиете повече вода, вие сте на път към по-здраво тяло. „Всяка клетка в тялото ни се нуждае от вода. Водата е от решаващо значение за функцията на храносмилането, сърцето, белите дробове и мозъка “, казва Сара Кригер, регистриран диетолог-диетолог в Санкт Петербург, Флорида.

Има много насоки за това колко да се пие. Krieger инструктира клиентите да вземат телесното си тегло в лири, да разделят това число наполовина и да пият толкова унции течности, включително вода, всеки ден. (Ако сте 140 фунта, това е 70 унции течности, което е еквивалент на почти девет чаши течности.) Това също зависи от нивото на вашата активност, ако сте навън в жегата или ако сте бременна, кърмите, или болен - всички фактори, които изискват от вас да увеличите хидратацията. По същия начин препоръките за прием на вода от Националните академии на науките, инженерството и медицината предполагат, че мъжете пият най-малко 13 (8 унции) чаши течности на ден и че жените се стремят към 9 (8 унции) чаши течности или повече.

Независимо от целта ви за хидратация, пийте последователно през целия ден. Ето седем пъти, когато отпиването е умен ход:

1. Когато се събудите, консумирайте една до две чаши вода

Вместо да посягате с мътни очи към кафето, първо изпийте една до две чаши вода. Тъй като не пиете, докато спите, вие се събуждате вече дехидратирани, обяснява Кригер. Наличието на вода сега може да ви върне до изходното ниво. Това може да помогне и ако приемате лекарства сутрин. Тогава, да, вземи си кафето. Добрата новина е, че той също се смята за течност и въпреки че е кофеинова напитка, която има тенденция да дехидратира, умерените количества ява не дехидратират, според малко предишно проучване при 50 мъже. (И все пак кафето не е заместител на водата.)

2. За регулиране на глада може да помогне чаша вода преди хранене

Водата може да играе роля в управлението на теглото, казва Мелиса Митри, RDN, собственик на Melissa Mitri Nutrition LLC в Милфорд, Кънектикът. „Пиенето на чаша вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате по-сити и да предотвратите преяждането“, казва тя. Всъщност, малко проучване установи, че пиенето на вода преди хранене помага на мъжете и жените да ядат по-малко и да се чувстват също толкова доволни, колкото група, която не е пила вода преди това. Изследователите публикуваха своите открития през октомври 2018 г. в списанието Clinical Nutrition Research.

Може също да е по-добре, ако е заледен. Малко проучване върху мъже в Европейския вестник за храненето през януари 2019 г. установи, че участниците, които пият две чаши ледена вода при 35 градуса F, ядат по-малко храна в сравнение с групи, които пият топла или гореща вода, тъй като студената температура забавя храносмилането и може да помогне намаляване на апетита.

3. Изпийте чаша вода, за да помогнете за измиването на храна

Пиенето на вода с храна подпомага храносмилането, казва Митри. Водата е особено важна за пиене заедно с храни с високо съдържание на фибри. Фибрите се движат през храносмилателната ви система и абсорбират водата, като помагат за образуването на изпражнения и насърчават редовността, казва тя. Така че, ако опаковате чинията си с растителни храни (както трябва!), Отпийте и от водата.

4. Вместо да посягате към кафето, за да излекувате средно следобедна слама, пийте вода

Обичайно е да преживеете следобедния спад, енергиен плъзгане, който се случва около 15:00. Тази криза принуждава много хора да получат кафе за захранване до края на деня, но този избор на напитка може да влезе в съня ви, казва Митри. Установено е, че дори пиенето на кофеин шест часа преди лягане нарушава съня в сравнение с плацебо, заключава миналото проучване. Постигането на сладка закуска може да има също толкова нежелани ефекти: а именно, енергиен срив след скок. Вместо да се обръщате към тези несъвършени решения, обърнете се към основната причина, която може да е дехидратация. Преглед, публикуван в Nutrients през януари 2019 г., отбелязва, че в допълнение към умората, дехидратацията може да причини гняв, враждебност, объркване и депресия. По този начин, превръщането на водата в ежедневен навик може да ви помогне да запазите енергията и настроението си стабилни.

5. Пийте H20, когато ви боли глава

Главоболието може да бъде симптом на дехидратация, казва Националната фондация за главоболие. Нещо повече, той също може да предизвика мигренозни атаки. За тези с мигрена увеличаването на приема на вода може да помогне за намаляване на тежестта, честотата и продължителността на мигрената, предполага проучване от юли 2020 г. при възрастни жени, публикувано в Journal of Clinical Neuroscience.

6. Хидратирайте разумно преди, по време и след тренировка

Хидратирането започва ден-два преди тренировка, казва Кригер. Също така няма да искате да забивате вода преди тренировка с надеждата да се хидратирате - това вероятно ще доведе до неудобно мърляне и подуване на корема, докато се движите. Уверете се, че пиете вода редовно в дните преди тренировка, особено тези, които са жилави или потни. Всъщност, според клиниката в Кливланд в Охайо, трябва да се съсредоточите върху хидратационна стратегия, започвайки седмицата преди състезание за издръжливост, тъй като проучване от ноември 2019 г. в Спортната медицина показва, че навлизането в нея дехидратирано дори с малко количество може да намали ефективността. За умерени тренировки (като джогинг навън, бърза разходка сутрин, скачане на легнал мотор), изпийте чаша вода около 30 минути преди това и отпийте по време на тренировка, добавя Митри. След това не забравяйте да хидратирате добре след завършване на тренировката, за да замените загубеното от потта.

7. Изпийте глътка или две вода преди лягане

Не пийте чаша или две вода преди лягане - ще трябва да ставате посред нощ, за да отидете до тоалетната и това ще наруши съня ви. Продължете и носете чаша вода до леглото си през нощта, само в случай, че ожаднеете. За много пациенти, приемащи лекарства, един често срещан страничен ефект е сухотата в устата, така че поддържането на H20 наблизо може да бъде полезно, казва Кригер.

Експертни съвети за създаване на воден навик

Знайте колко бутилки вода трябва да изпиете. Може да е трудно да броите чаши, милилитри или унции. По-простият метод за проследяване, казва Кригер, е да си кажете, че ще пиете X броя бутилки. Например: Трябва да напълните бутилката си от 500 милилитра (ml) четири пъти. Или ще изпиете четири бутилки Dasani.

Направете питейната вода по-интересна. „Много хора нямат вкус към водата“, казва Кригер. В това няма нищо лошо, но ще искате да свършите работата, за да определите как ви харесва, така че всъщност да пиете повече. Може би това е стайна температура или с лед. Филтрирано или от крана. Или с резенчета портокал.

Дръжте вода до леглото си. Това е не само критично за поддържането на хидратация, но и за укрепване на навика, защото служи като визуално напомняне за започване на отпиване, казва Митри. Нещо повече, „ако започнете с вода, това улеснява продължаването на този навик през целия ден, вместо да играете наваксване“, казва тя.

Опитайте предизвикателство. Трудно е да се прекъснат старите навици, а трудно да се формират нови. Ангажирайте се с предизвикателство за хидратация, подобно на главния медицински кореспондент на ABC News, Дженифър Аштън, д-р, прие книгата си "The Self-Care Solution", за да се държите отговорни. Забавни приложения като Plant Nanny могат да ви обучат в процеса на „самополиване“. Или опитайте Madefor, който е фокусиран върху изграждането на тези когнитивни връзки, които правят добри за вас движения, като хидратиране, автоматично.