Сега експертите смятат, че може да не е необходимо да изключите всички млечни продукти от диетата си, ако имате непоносимост към лактоза. Ето как да набавите правилните хранителни вещества и все пак да избягвате дискомфортните симптоми.

диета

За човек с непоносимост към лактоза отговорът на „Имате мляко?“ вероятно е „Няма начин!“

Непоносимостта към лактоза, известна още като дефицит на лактаза, е често срещан проблем, който възниква, когато тялото не може да смила лактоза, естествена захар, която се съдържа в млечните продукти и млякото.

Всъщност това е толкова често, че кара 25 до 50 милиона американци да избягват изцяло млякото.

Непоносимостта към лактоза обикновено не е опасна, но може да причини неприятни симптоми като диария, гадене, подуване на корема и газове.

Непоносимостта към лактоза е по-разпространена при възрастни, отколкото при деца, тъй като тялото по-малко зависи от млякото, отколкото през ранна детска възраст, и следователно произвежда по-малко лактаза, ензимът, който разгражда лактозата.

В миналото това е била стандартна практика за хора с условие да избягват всички млечни продукти. Но експертите сега препоръчват да запазите малко сирене, кисело мляко и дори мляко в диетата и плана за лечение с непоносимост към лактоза.

Млечните продукти са отлични източници на калций и витамин D, които са от съществено значение за здравите кости. Витамин D също е важен, защото помага на тялото да усвои калция. Елиминирането на млечните продукти може да причини хранителни проблеми, ако не консумирате достатъчно и двете хранителни вещества по други начини, което може да доведе до остеопороза, състояние, което отслабва костите и може да доведе до фрактури.

Прочетете това, преди да премахнете всички млечни продукти

Да си непоносим към лактоза не е същото като да имаш алергия към мляко, което е по-сериозен проблем, засягащ много по-малка част от населението.

Според експерти много хора с непоносимост към лактоза могат да се справят с различни нива на лактоза. Американската академия по педиатрия отдавна препоръчва, ако имате деца с лека непоносимост към лактоза, трябва да се опитате да запазите някои диетични млечни продукти, особено сирене и кисело мляко, които съдържат по-малко лактоза. Последните изследвания също така показват, че деца и възрастни с непоносимост към лактоза могат да изградят толерантност с течение на времето, като пият малки количества мляко, което бавно може да промени чревните им бактерии и да улесни усвояването на лактозата.

Количеството лактоза, което можете да понесете, често се определя чрез проби и грешки, но почти всеки - независимо дали е непоносим към лактоза - трябва да държи под контрол млечните протеини, за да избегне неприятните и смущаващи симптоми на диария, спазми в стомаха и газ.

Тези стратегии могат да ви помогнат да управлявате млечните продукти във вашата диета:

  • Разделяй и владей. Опитайте да разделите дневния си прием на лактоза на порции от 4 унции до 8 унции и да ги разпределите през деня.
  • Направете го част от храненето. Твърдата храна забавя изпразването на стомаха и позволява допълнително време за лактазата да разгради лактозата. Например изпийте малка чаша мляко заедно с пълен обяд.
  • Направете стъпки, преди да ядете. Лактазните таблетки помагат за смилането на лактозата и се предлагат без рецепта. „Приемът на тези хапчета приблизително 30 минути преди поглъщането на млечни продукти трябва да контролира повечето симптоми, свързани с непоносимост към лактоза“, казва гастроентерологът Пол Чой, д-р, директор на Центъра за ендоскопия в Лос Анджелис и член на Американската гастроентерологична асоциация. Можете също така да изберете да пиете марка мляко, която съдържа предварително усвоена лактоза, като Lactaid.
  • Отидете на кисело мляко. Киселото мляко с живи и активни култури е с ниско съдържание на лактоза и може да не Ви създава никакви проблеми. Бактериалните култури в киселото мляко предварително усвояват лактозата, което го прави подходяща храна за много хора с непоносимост към лактоза.

Вземете лъжичката за богати на калций храни без млечни продукти Някои хора все още може да се наложи да намалят или дори да премахнат млечните продукти, за да управляват най-добре симптомите на непоносимост към лактоза. Планирането на диета с намалено мляко за непоносимост към лактоза наистина е балансиращ акт. Колкото повече млечни протеини елиминирате, толкова повече трябва да добавите към храни без млечни продукти, богати на калций и други хранителни вещества. Възрастните мъже и жени трябва да се стремят към около 1000 mg калций на ден, а жените трябва да получават около 1200 mg след менопаузата. Най-добрите снимки включват:

  • Спанак
  • Консервирана сьомга или сардини с кости
  • Обогатен с калций портокалов сок
  • Сурови броколи
  • Консервиран бял тон
  • Обогатено с калций соево мляко
  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Бадеми

Все още боли? Разкрийте скритите източници на лактоза

Внимавайте за храни, съдържащи „скрита“ лактоза като част от цялостните им съставки, като хляб, хлебни изделия, преработени зърнени храни, незабавни картофи, супи, кремообразни сосове, некашер месо за обяд, салатни превръзки, смеси за палачинки и бисквити, и прахообразни заместители на хранене. Също така, не позволявайте на думата „без млечни продукти“ да ви заблуждава. Продуктите, които не са млечни, като кремообразни кремове на прах и разбити топинги, могат също да съдържат млечни протеини и лактоза.

Тъй като лактозата се крие в храни, за които може да не подозирате, ще искате да прочетете внимателно етикетите на храните, за да избегнете следните съставки:

  • Суроватка
  • Казеин
  • Извара
  • Странични млечни продукти
  • Сухи млечни твърди вещества
  • Обезмаслено сухо мляко на прах

И вашето старание не трябва да спира с хранителни съставки: „Някои лекарства, като противозачатъчни хапчета и витамини съдържат лактоза и може да се наложи да се избягват“, казва д-р Чой. Антиацидите и противогазовите препарати също съдържат лактоза.

Можете да се справите добре, като намерите правилния баланс на диетичната лактоза. С подходяща диета и внимание към етикетите на храните трябва да можете да изпитвате минимални или никакви симптоми. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно количество калций, витамин D и други основни хранителни вещества, открити в млечните продукти, говорете с Вашия лекар или работете с регистриран диетолог. Добавките може да са добър вариант за вас.