ядене

Направете това, за да предотвратите срив в обяд.

Звучи ли ви познато? Плъзнете цял ден, желаейки за дрямка, вместо за среща или тренировка, само за да получите втория си вятър около лягане, който ви пречи да получите съня, който знаете, че имате нужда. Ако това сте вие, време е да разгледате диетата си. Яденето на грешни храни в неподходящо време може всъщност да е виновно за бавността през деня и засилените вечери.

За начало изследванията показват, че липсата на достатъчно сън може да насърчи лошия избор на храна, който привлича енергията през деня и да нарушава съня през нощта, като ви настройва за порочен кръг. И ново проучване установи, че яденето на по-мазни храни кара хората да се чувстват сънливи през деня, докато ядат повече въглехидрати, ги прави по-бдителни. „Изборът на храни, който правите всеки ден, оказва огромно влияние върху енергийното ви ниво“, казва Elisa Zied, MS, RD, диетолог със седалище в Ню Йорк и автор на „Хранене на една ръка разстояние“. „Те могат или да ви измъкнат, или да ви подкрепят, за да преминете през ежедневния ви списък със задачи.“ Zied казва, че внимателното определяне на времето за хранене и разпределянето на хранителните вещества може да ви подготви за енергия, която е стабилна през целия ден.

„Погледнете към храната преди каквато и да е добавка, за да увеличите енергията си“, казва Зиед. „Храната - особено богатите на хранителни вещества храни - осигуряват енергия под формата на калории, както и хранителни вещества, които помагат на тялото ви да използва енергията.“ Но трябва да напълните в точното време и най-голямото предизвикателство може да бъде да имате правилните храни под ръка в точното време. „Планирането напред е чудесна защита срещу онова безсилно, безразлично чувство, което може да порази обед или по всяко време, когато не сте толкова подхранени, колкото бихте могли“, казва тя. Ето как да планирате енергия - и да изведете вътрешната си ранна птица.

Вашият план за хранене

„Препоръчвам на хората да ядат малки чести ястия с високо съдържание на протеини и фибри с малко количество добавени мазнини - приблизително на всеки три часа, за да запазят енергията си през целия ден“, казва Сара Миркин, RD, диетолог в Бевърли Хилс, CA. „Комбинацията от протеини и фибри ще се усвоява бавно, така че да няма високи и ниски нива на кръвната захар, които причиняват скокове и сривове в енергията. Zied се съгласява с това правило. Фибрите са лесно достъпни във всички видове здравословни въглехидрати - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения - които се усвояват по-бавно от преработеното бяло брашно и натоварените със захар лакомства, поддържайки ви по-сити по-дълго и нивата на енергия по-стабилни. „Когато хората ядат ястия или закуски само с въглехидрати, те ще получат незабавна енергия поради скока на кръвната захар и обикновено ще усещат умора и глад след около час“, казва Миркин. „Единственият път, когато това може да бъде от полза, е вечер преди лягане.“ Тъй като мазнините трудно се усвояват, Миркин препоръчва да ги поддържате ниски вечер за добър сън.

Яжте за енергия

Миркин и Зиед предлагат следните примерни опции от менюто за стабилен енергиен и здрав сън. Яжте закуска в рамките на един час след събуждане и след това лека закуска или хранене на всеки три часа: