Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

най-добри

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Когато хората мислят за кардио, обикновено на ум им идва скучна бягаща пътека, елиптична машина или друга светска дейност. Но това не е задължително.

Когато нямате време или лесно се разсейвате, има различни алтернативи за изгаряне на мазнини, които ще увеличат метаболизма на тялото ви, ще увеличат загубата на тегло и ще ви заинтересуват.

Ето списък с различни видове кардио тренировки:

  • Устойчиво състояние (Изгаря по-малко мазнини, но не е толкова взискателно към тялото)
  • Интервално обучение (Изгаря повече мазнини)
  • HIIT
  • Въртене
  • Стълбище
  • Тренировки с тежести (суперсетове) кратки периоди на почивка
  • Тренировки с тежести (Комплексни комплекти) кратки периоди на почивка
  • Обучение на машинна верига

И ще говоря за всеки от тях подробно:

1. Стационарно състояние

Кардиото в стационарно състояние включва работа с ниска до умерена интензивност - около 60 до 70 процента от вашия максимален пулс, за продължителен период от време. Този тип кардио не изгаря огромен брой калории, но изгаря висок процент мастна тъкан за гориво и не е твърде изтощаващ.

Пример за кардио в стационарно състояние би била дълга разходка на открито с умерено темпо. Интервалното обучение, от друга страна, е много по-интензивно.

2. Интервално обучение

Подобно на HIIT, но с упражнения, които са малко по-продължителни, интервалните тренировки редуват нивата на интензивност. Например, ако ви харесва да бягате, бихте тичали или спринтирали за 30 секунди, след това бихте пулса и вървяли в продължение на две минути.

Изберете два интензитета на интервал, обикновено единия на 85 процента от максималния си пулс, а другия на 60 процента, и ги редувайте. Откривам, че 85% за 30 секунди и 60% за една минута не само изгарят повече калории, но и повишават енергийното ми ниво.

Друг пример би бил скачането на въже. Скочете въже за две минути, починете една минута. Започнете отново, този път скачане на въже за една минута и почивка за една минута. На третия и последен кръг скочете въже за 30 секунди и почивайте 30 секунди. Повторете пет серии от тази рутина.

3. HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

Имате натоварен график? Петнадесет минути няколко пъти седмично са всичко, от което се нуждаете. HIIT е изключително популярна тренировка, защото може да се направи бързо, да се изгорят калории за кратък период от време и дори да се направи в дома ви или по време на обедната почивка на работното място. И най-добрата част - не се нуждаете от оборудване.

С използването на телесното ви тегло, HIIT обикновено е 20 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 10 секунди активна почивка, което означава, че сърдечната честота остава повишена през цялата 15-минутна тренировка.

Вижте тази HIIT рутина от Fitness Blender: 15-минутна HIIT тренировка

4. Въртене

Спинингът е чудесен начин да раздвижите сърцето си и да го поддържате в 45-минутен спин клас. Бедрата и гърбът ни са най-големите мускули, така че те работят най-трудно.

За да извлечете максимума от въртенето, опитайте се да стоите далеч от седлото през целия клас на въртене. По този начин сте принудени да задържите телесното си тегло, което изгаря повече калории и увеличава интензивността.

Също така е чудесно за стабилизиране и изграждане на силни мускули на сърцевината, в сравнение с колоездене на открито, където през повечето време сте седнали на седлото и вървите на разстояние (кардио в стационарно състояние).

5. Стълби

Едно от любимите ми места за излизане от фитнес за кардио и подрязване на мазнини от бедрата и дупето е стълбите на Санта Моника, близо до най-популярния плаж в Калифорния. Изкачването на 170 стъпала няколко пъти изгражда глутеусите, подпира бедрата, укрепва прасците и изгражда издръжливост.

Така че, ако фитнес залата не е вашата сцена и обичате открито, изкачването на стълби е чудесна алтернатива. Намерете място с няколко стъпки, направете шест или седем кръга и лесно сте изгорили около 600 калории.

6. Суперсетове

Суперсетът е две упражнения, които работят с противоположни мускулни групи, като бицепси и трицепси, квадрицепси и подколенни сухожилия или различни части на тялото като долната и горната част на тялото с малко или никакво възстановяване между комплектите.

Суперсетът може да включва два до пет комплекта от 8 до 15 повторения на всяко упражнение или повече. [1]

Така че, ако обичате да тренирате с тренировки с тежести, но всъщност не се чувствате кардио, суперсетовете с не повече от 30 секунди периоди на почивка между упражненията ще поддържат пулса ви ускорен. Освен че ще изградите мускули, ще изгорите мазнини!

Например, да речем, че правите тренировка за крака, пет комплекта упражнения с високи повторения и ниско тегло са всичко необходимо, за да превърнете тренировките си с тежести в кардио тренировка.

Ето една от тренировките ми за обучение на крака:

i. Стъпала с гири на сигурна пейка или кутия (4 × 15, всеки крак)

ii. Преден клек (4 × 15)

iii. Бокал с дъмбели с широка стойка (4 × 15)

iv. Удължаване на крака (4 × 15)

v. Извиване на крака (4 × 15)

vi. Преден клек

vii. Клек с дъмбели с широка стойка

viii. Удължаване на крака

ix. Извиване на крака

Снимка: T Nation

7. Съставни комплекти

Комбинираните упражнения са упражнения, които набират мускули в цялото тяло, като набирания, клякане, лежанка и т.н. Въпреки това, съставният набор просто означава да „съчетае“ броя на различните упражнения в поредица от сетове с малко или никакви възстановяване между, подобно на суперсетове.

Това може да бъде постигнато чрез извършване на четири до пет упражнения за една и съща мускулна група, противопоставяне на мускулни групи или упражнения за цяло тяло, изпълнявани последователно, като разширения на цялото тяло, последвани от клякам/почистване и завършване на сложния набор от съставни упражнения с удари с бицепс къдри.

Комбинираните комплекти поставят стрес върху тялото и са чудесни за изразходване на допълнителни калории, докато тренирате за сила.

8. Верига за тренировка на тежестта на машината

Подобно на комбинираните упражнения, тренировката с машинна верига е насочена към цялото тяло, горната част на тялото, долната част на тялото или ядрото. Разликата е, че с използването на машини вместо свободни тежести, мускулната сила се увеличава, като карате мускулите си да работят срещу тежестта. [2] Като ограничите периодите на почивка между упражненията до 30 секунди, метаболизмът ви ще прерасне!

Машините също ви дават по-добър контрол върху упражненията, което намалява риска от нараняване.

Ето пример за тренировка на машинна верига: Тренировка за мускулна и силова машина

Долния ред

Гореспоменатите тренировки трябва да приключат в рамките на 30 минути, освен ако не вземате час, който обикновено е от 45 до 60 минути, което ви дава време да продължите с останалата част от деня си.

Като поддържате периодите на почивка до минимум между упражненията, пулсът ви ще остане повишен и ще изгорите повече калории, ще станете по-слаби и ще имате повече енергия.

Не бъдете плъх във фитнес залата, прекарвайки ненужно време в дълги тренировки, които ви дават минимални резултати. За ефективно отслабване изпълнявайте тези тренировки три пъти седмично и наблюдавайте как мазнините се топят, докато постигате фитнес целите си.