подготовка

С последното ми предаване от около две седмици в огледалото за обратно виждане, помислих, че би било полезно за нашите читатели да напишат кратко описание на това, което има значение по отношение на подготовката за състезание. Този контур трябва да бъде полезен за всеки, който се състезава или просто иска да изглежда страхотно за конкретно събитие. Въпреки това, вместо да изложа друга скучна тренировка/диета/кардио рутина, искам да посоча 3-те най-големи грешки, които хората обикновено правят при подготовката.

Подготовка за състезание по културизъм - 3 най-големи грешки

Грешка в подготовката на състезанието # 1 - Време

Трябва да си дадете достатъчно от горното. Повечето хора подценяват колко време е необходимо, за да се получи състезателна/фотосесия. Бях около 8 седмици на първата снимка и вече доста слаб.

Като общо правило, ако нямате кореми в началото на диетата, планирайте 16-20 седмици. В противен случай ще трябва да сринете диетата, което ще доведе до загуба на мускули и в крайна сметка ще изглеждате гладка и плоска (в допълнение към превръщането в обществена заплаха).

И така, първо трябва да решите колко килограма трябва да свалите, за да стигнете до нивото на телесните мазнини, което вашето малко сърце желае. Оттук нататък планирайте диетата си с разумен калориен дефицит, така че да сваляте около 1-2 кг мазнини на седмица (няма да е изцяло мазнина, но това е друга статия).

Продължавайте да тренирате както преди. Все още отивам толкова тежък, колкото мога, за да запазя колкото се може повече мускули. По-високите повторения с по-ниско тегло не изгарят повече мазнини, но ще ви изложат на риск от загуба на мускули. Що се отнася до кардиото, започнете да го добавяте постепенно, докато продължавате.

Също така е за предпочитане да сте във форма 2-3 седмици преди събитието. Това ще ви позволи правилно да се стесните от тренировката. Някой с отпочинали мускули просто ще изглежда по-пълен и по-добър от човека, който правеше два часа кардио до преди ден. В същото време, ако сте във форма рано, ще ви даде възможност да публикувате толкова актуализации във Facebook, колкото могат да се справят вашите приятели.

Грешка в подготовката на състезанието # 2 - Прекомерна зависимост от добавките, особено горелките за мазнини

Ето как започва типичната подготовка за състезание: калориите се намаляват, добавят или увеличават кардиото и в сместа се хвърлят мазнини. Нисък и ето, спортистът отслабва поне за известно време. Проблемът с това е:

  1. Не знаете какво работи.
  2. Къде тръгвате оттук, ако стигнете до плато?

Моят подход е да запазя някои стрелки в колчана. Отначало намалявате калориите си с 500 на ден. Вашата диета е отговорна за 80 +% от това как ще изглеждате, така че си струва да бъдете щателни в този отдел.

След две до три седмици намалени калории започвам да добавям кардио за около 2х30 минути седмично. Ако продължавате да ставате по-слаби, като същевременно запазвате силата си, придържайте се към този подход. Ако не, предлагам допълнително намаляване на калориите с 200/дневно и добавяне на трета кардио сесия. Ако силата ви падне повече от 15%, увеличете калориите си (особено въглехидратите) с 40% за два до три дни, за да увеличите метаболизма.

И накрая, през последните 6 седмици можете да използвате фет бърнър, за да елиминирате упоритите мастни натрупвания. Това също ще помогне да се осигури допълнителен тласък на енергия, за да можете да се справите с вашите тренировки. Препоръчвам да уволните мазнините през последните два или три дни преди събитието, тъй като повечето от тези вещества могат да повлияят на натоварването с въглехидрати.

Грешка в подготовката на състезанието # 3 - Промени от последната седмица

Тук повечето хора се объркват и в крайна сметка се увреждат силно, следвайки някаква неясна схема за изчерпване на натрий/въглехидрати/вода/зареждане в последния момент. Резултатът е, че изглеждат по-зле от преди.

Сега, за да бъдем чиста вода, солта и въглехидратите ще окажат влияние върху външния ви вид, но правилната схема на натоварване само ще направи добрата физика да изглежда страхотно. Това няма да превърне едно посредствено тяло в състезателна форма за 7 дни. Накратко, спортистите, които печелят шоута, изглеждат страхотно предишната седмица. Като се има предвид това, нека покрием накратко големите три.

Въглехидрати: повечето спортисти консумират много малко въглехидрати седмица преди шоу, за да се изчерпят, и започнете да зареждате въглехидрати в четвъртък/петък, за да съхранявате повече гликоген в мускулите. Идеята е да се възползвате от така наречения ефект на суперкомпенсация, при който изчерпаният с въглехидрати мускул изсмуква въглехидратите като гъба, като по този начин създава по-пълен и сух външен вид. В този подход няма нищо лошо, но има много нюанси на сивото.

Аз лично правя само слабо изчерпване от неделя до сряда преди шоуто, където въглехидратите ми падат около 25-30%. След това правя натоварване с въглехидрати от четвъртък до петък и консумирам около 120% от редовния прием на въглехидрати. Другите хора използват нула въглехидрати за цялата седмица и правят голям товар само в петък. За мен този подход не осигурява достатъчно време за попълване, но трябва да експериментирате сами, за да видите какво работи. Просто си водете бележки колко дни въглехидрати и какви въглехидрати са необходими, за да изглеждате страхотно.

Ето подхода за въглехидрати, който използвах за последното си шоу:

  • От неделя до сряда - Ядох 150 грама въглехидрати, както и пиле и бяла риба за 300 грама протеин, мазнините бяха минимални.
  • Четвъртък и петък - 3 хранения от 4 унции пиле и 8 унции бели картофи, 2 ястия пържола и 1 1/2 чаша ориз.
  • Събота - Беше почти същото, но добавих сол.

Вода: Това е може би една от най-неразбраните теми, която съществува. Много често водата се обвинява за това, което наистина е мазнина. "О, аз просто държа малко вода."

На снимката по-горе пиех по 2 галона на ден. Водата идва и си отива, мазнините не, така че ако тя е там през цялото време, има вероятност да не е вода.

Повечето хора дори не трябва да се опитват да манипулират приема на вода. Ако тренировката/диетата ви доведоха в отлична форма предишната седмица, защо да го промените сега? Ако смятате, че трябва да използвате някакъв вид диуретик, легален или не, имайте предвид, че мускулите ви са направени предимно от вода и дехидратацията ще ви остави плоски. Следователно е от решаващо значение да не се изрязва водата твърде рано.

И какво да кажем за обратното: страховитото разливане? Не се отчайвайте, ако смятате, че сте се разляли, това може да се поправи, като се направи лека тренировка за помпа за цялото тяло. Това ще ви накара да се изпотите и ще принудите тялото да транспортира водата изпод кожата в мускулните клетки. Повечето хора всъщност не се разливат, на първо място те просто не са били достатъчно слаби.

Ако трябва да знаете, аз реших да си пия вода късно в петък следобед и само отпих от предварителното преценяване. Използвайте това, което ви подхожда. Виждал съм хора, които се въртят зад галон зад кулисите и все още печелят шоуто. Всички са различни.

Сол: солта, като водата, е много погрешно разбрана. Протоколът за разтоварване и натоварване с натрий само ще направи много добра физика още по-суха и чиста. Но ако не сте кръвоносни съдове в дните преди шоу, не солта ви задържа. Отново не сте достатъчно слаби.

Натрият е необходим, за да се гарантира, че мускулните клетки могат да се свиват и отпускат. Всичко това става чрез нисък електрически стимул от нервите. Ако нивата на натрий са недостатъчни за невроналната функция, тогава мускулната клетка няма да функционира правилно. Ето защо дългите периоди на изрязване на натрий нямат никакъв смисъл.

Без натрий не можете да вземете помпа и тялото ви ще изглежда плоско. Изрязването на натрий в петък и повторното му въвеждане в събота преди предварителното оценяване трябва да свърши работа.

Някои спортисти изобщо не се притесняват без това и въпреки това изглеждат страхотно. Отново всичко е да наблюдаваме и да обръщаме внимание на детайлите.

Това са трите най-големи клопки, когато става въпрос за постигане на пиково състояние. С новопридобитите си знания трябва да можете да влезете във върхова форма.