лешниците

Оригинална публикация в Medical News Today
От Лана Бърджис.
Прегледано от Катрин Маренго LDN, RD

Лешниците правят вкусна закуска и са чудесно допълнение към много ястия. Когато човек ги включва в балансирана, контролирана с калории диета, ядките осигуряват и няколко ползи за здравето.

  • витамин Е
  • здравословна мазнина
  • протеин
  • диетични фибри

В тази статия научете как лешниците могат да поддържат здравето, от понижаване на нивата на холестерола до подобряване на инсулиновата резистентност. Лешниците могат да подобрят здравето на човека, като:

1. Подпомагане на здравословното движение на червата
Лешниците са добър източник на диетични фибри. Яденето на много фибри насърчава редовното движение на червата и помага за предотвратяване на запек. Диетичните указания в Съединените щати препоръчват на жените на възраст между 31 и 50 години да ядат 25,2 грама (g) диетични фибри на ден. Мъжете в същия възрастов диапазон трябва да ядат 30,8 грама фибри на ден. Порция от 28 г лешници съдържа около 2,7 г диетични фибри.

2. Намаляване на наддаването на тегло
Според последните изследвания, яденето на ядки може да помогне на някои хора да наддават по-малко тегло. Проучване от 2018 г. установи връзка между консумацията на ядки, намаленото наддаване на тегло и по-ниския риск от затлъстяване. В проучването участниците, които са яли повече ядки, са по-малко склонни да наднормено тегло от тези, които не са. Докато изследването показва корелация, допълнителни проучвания трябва да преценят дали съществува причинно-следствена връзка между яденето на ядки и намаления риск от наддаване на тегло.

3. Защита срещу увреждане на клетките
Лешниците са богати на антиоксиданти, които са съединения, които предпазват от окисляването на клетките. Те намаляват степента на увреждане на клетките от свободните радикали. Лешниците съдържат антиоксиданта витамин Е. Някои изследвания показват, че витамин Е може да помогне за предпазване на организма от видове клетъчни увреждания, свързани с рак.

4. Намаляване на холестерола
Яденето на лешници може да помогне за намаляване на холестерола. Проучване от 2013 г. установи, че богата на лешници диета намалява нивата на липопротеинов холестерол с ниска плътност на участниците. Този тип холестерол може да увеличи риска от сърдечни проблеми. Изследователите стигнаха до заключението, че най-добрият начин да се възползват от лечебните ползи за здравето е да ги ядете всеки ден, без да увеличавате общия прием на калории на човек. Резултатите от преглед от 2016 г. също показват, че лешниците могат да намалят нивата на вредния холестерол. Изследователите също така не отбелязват увеличаване на телесното тегло на участниците. Това може да облекчи някои опасения, че яденето на калорични ядки може да доведе до наддаване на тегло.

5. Подобряване на инсулиновата чувствителност
Яденето на ядкова смес, която включва лешници, може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин. Малко проучване от 2011 г. установи, че яденето на 30-г ядкова смес, която съдържа 7,5 г лешници всеки ден, подобрява чувствителността на участниците към инсулин за 12 седмици. Намалената инсулинова чувствителност играе роля в развитието на диабет тип 2. Подобряването на тази чувствителност намалява риска от заболяването.

6. Подпомагане на здравето на сърцето
Лешниците могат да помогнат за насърчаване на здраво сърце. Проучване от 2013 г. установи, че яденето на богата на лешници диета може да подобри сърдечно-съдовите рискови биомаркери, потенциално намалявайки риска от сърдечни проблеми.

7. Намаляване на възпалението
Яденето на лешници може да помогне за облекчаване на възпалението. Проучване от 2013 г. установи, че яденето на богата на лешници диета намалява признаците на възпаление сред участниците. Друго проучване обаче установи, че промяната в маркерите за възпаление след ядене на лешници е незначителна. Определянето на окончателния ефект на лешниците върху възпалението ще изисква допълнителни изследвания.

8. Подобряване броя на сперматозоидите
Последните изследвания показват, че консумацията на повече ядки, включително лешници, може да увеличи броя на сперматозоидите и да подобри качеството на сперматозоидите. Изследователите подчертават, че това малко проучване включва здравословни, плодородни участници. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали ползите се отнасят за по-широката популация.

Как да добавите лешници към вашата диета

Хората често ядат лешници като лека закуска или ги добавят към салати. Млените лешници могат да бъдат включени в различни рецепти. Няколко готови лешникови намазки са с високо съдържание на захар и най-добре е да ги избягвате.

Рискове и съображения

Много хора имат алергии към ядки, включително алергии към лешници. Когато готвите за други, винаги проверявайте, преди да добавите ядките в ястие. За да се възползва от ползите за здравето на лешниците, човек трябва да има предвид общия брой калории, които консумира всеки ден. Когато добавяте каквото и да е към диета, може да е лесно да консумирате повече калории от необходимото и това може да доведе до наддаване на тегло.

Обобщение

Неотдавнашно проучване предполага, че яденето на ядки може да помогне за намаляване на наддаването на тегло. Яденето на повече лешници може да подобри здравето на човека по различни начини.

Лешниците могат:
• подпомагат движението на червата
• намаляване на наддаването на тегло
• предпазват от увреждане на клетките
• по-ниски нива на вредния холестерол
• подобряване на инсулиновата чувствителност
• поддържа здравето на сърцето
• намаляване на възпалението
• подобряване броя на сперматозоидите
Освен ако човек няма алергия, има малко рискове от добавянето на лешници към диетата. Те са гъвкави и правят лесна закуска.
Хората могат да закупят лешници в хранителни магазини или онлайн.