правила

Ето какво трябва да знаете.

  1. Ако сериозно се занимавате с премахването на телесните мазнини, трябва да отделите време за правилно хранене. Ако нямате време за това, отделете време.
  2. Твърде често хората, които се опитват да загубят телесни мазнини, просто използват интензивна тренировка за метаболитна резистентност и HITT (интервална тренировка с висока интензивност). С програмите за загуба на мазнини трябва да преминете според нуждите към различни стратегии като тренировки за метаболитна устойчивост, силови тренировки, културизъм и сила плюс кондициониране.
  3. Когато създавате седмичен план за вашето обучение, помислете как различните стилове на обучение влияят на различните системи и по този начин влияят на възстановяването. Трябва да осигурите известно пространство между различни видове стресори, като стресори на нервната система, стресори на ставите, компресия на гръбначния стълб и метаболитни стресори.
  4. Когато се опитвате да изгаряте мазнини, трябва да се въртите между различни видове кондициониране на алактат (без млечна киселина), което се състои от кратка, интензивна работа и лактат (произвежда млечна киселина като страничен продукт) кондициониране, което се състои от по-продължителна работа.

Искате бързо да загубите телесни мазнини и да ги изключите? Спрете да следвате тези масови фитнес тренировки, предназначени за вашата баба. Истинското обучение за загуба на мазнини трябва да изгради мазоли на ръцете ви. Ето осем правила за ефективно обучение за загуба на мазнини, както и примерен план за тренировка, който ги привежда в действие.

8 Правила за обучение за загуба на мазнини

1 - Дайте приоритет на храненето

Да, това е статия за обучение, но храненето е най-важното за загубата на мазнини. Ако сериозно се занимавате с отстраняване на телесните мазнини, трябва да отделите време за пазаруване на хранителни стоки, готвене, приготвяне на храна, миене на ястия и водене на дневник за храна. Ако нямате време за това, отделете време. Намалете времето за загуби като социални медии, сърфиране в мрежата, игра на мобилния си телефон или телевизор.

Ако наистина сте елиминирали всяка възможна загуба на време и все още сте притиснати от времето, тренирайте по-малко, за да имате време да се погрижите за храненето си. Точно така, тренирайте по-малко! Например в моите програми за отслабване имам вторник и събота като дни за приготвяне на пазаруване/хранене. Все още можете да тренирате в тези дни, но ако наистина сте притиснати от времето, пожертвайте тренировката си в тези дни, за да се погрижите за вашия основен приоритет за загуба на мазнини - вашето хранене.

Що се отнася до това какво да ядем, няма правило, което да казва, че трябва да спазвате перфектно определена диета. Вероятно вече кои храни ви създават проблеми. Въпреки това, някои аспекти на някои диети си струва да се подражават. Например, можете да приемате аспекти на палео диетата (естествени храни с една съставка, месо, риба, цели яйца и зеленчуци), без излишно да ограничавате други храни, които не са палео, но въпреки това подкрепят вашите тренировъчни цели, като качествени добавки като риба масла, BCAA, протеини, храна за тренировка и някои нишестени въглехидрати като ориз).

2 - Изберете големи, трудни упражнения

Независимо от целите ви, ефективното обучение започва с избирането на правилните упражнения. Най-добрите упражнения за загуба на мазнини са най-добрите упражнения за почти всяка цел. Големите, твърди сложни движения са тези, които трябва да правите.

3 - Станете по-силни

Докато повечето хора разбират, че укрепването е важно за изграждането на мускулите и повишаването на производителността, неговото значение за загубата на мазнини често се пренебрегва. Когато целта ви е загуба на мазнини, искате да изгорите възможно най-много гориво. За целта искате тялото ви да бъде възможно най-неефективно. Един от огромните проблеми с кардиото за загуба на мазнини е, че колкото повече го правите, толкова по-добре се справяте с него и по този начин ставате по-икономични. При тренировките за съпротива е точно обратното. Колкото по-добре се справяте със силовите тренировки, толкова повече тежест можете да вдигнете и толкова повече отнема от вас. Прекарването на част от тренировъчното ви време за укрепване ви позволява да правите всичките си други форми на обучение (напр. Тренировки за метаболитна устойчивост, кондициониране) на по-високо/бързо ниво и това ги прави още по-ефективни за избавяне от нежеланите телесни мазнини.

4 - Изграждане на мускули

На практика всеки, който се опитва да загуби телесни мазнини, трябва да спечели малко мускули. Повечето хора знаят това, но това се повтаря отново и отново. Дори няколко излишни килограма чиста мускулатура означават много повече изгорени калории всеки ден.

5 - Джак Ап метаболизъм след обучение

Преди години учените от упражненията ни казваха да правим дълги, бавни кардио, за да изгаряме мазнините. Този отговор обаче беше отговор на грешния въпрос. Обучението за загуба на мазнини не е свързано с това, което изгаря най-много мазнини по време на тренировка, а с това, което изгаря най-много мазнини за период от 24 часа. Кратките упражнения с висока интензивност създават кислороден дълг (известен в geekspeak като E.P.O.C. или излишна консумация на кислород след тренировка) и това води до метаболитен тласък дълго след приключване на тренировката.

6 - График разумно

Когато създавате седмичен план за вашето обучение, помислете как различните стилове на обучение влияят на различните системи и по този начин влияят на възстановяването. Например:

  1. Стресори на ставите: спринтове, скокове с голям удар, тренировки с тежки щанги
  2. Компресия на гръбначния стълб: тежки клекове, мъртва тяга, разходки на фермера
  3. Стресори на нервната система: тренировки за скорост/мощност, тежки тренировки с ниска степен на повторение (особено> 90% 1RM), тренировки до неуспех
  4. Метаболитни стресори: работа с лактат (т.е. извършване на неща, които продължават около 30 секунди до 3 минути и произвеждат много млечна киселина. Страхотно за загуба на мазнини, но по-трудно се възстановява от)

Предвидете малко "пространство" между различните видове стресови фактори. Например, ако стресирате нещо един ден, направете по-лек сеанс или направете друг вид стрес на следващия ден. Примерният план в края ще ви покаже как да програмирате това.

7 - Завъртане на стратегии

Както при всяка цел, следването на ефективна програма ще работи само толкова дълго, преди да ударите плато. Твърде често хората, които се опитват да загубят телесни мазнини, просто използват интензивна тренировка за метаболитна резистентност и HITT (интервална тренировка с висока интензивност). Въпреки че те са отлични, те няма да работят вечно. С програми за загуба на мазнини превключете, ако е необходимо, на различни стратегии, като например следното:

  1. Тренировка за метаболитно съпротивление: Използвайте умерени тежести за умерени повторения, докато редувате упражнения за горна/долна част на тялото или правите вериги на цялото тяло.
  2. Силови тренировки: Използвайте по-традиционни методи за силова тренировка, за да ви позволи да вдигнете повече тежест, когато се върнете към тренировките за метаболитна устойчивост.
  3. Бодибилдинг: Фокусирайте се върху изграждането на чиста мускулатура за повишаване на метаболизма и бързо ходене, за да изгорите няколко допълнителни калории.
  4. Сила плюс кондициониране: Фокусирайте се върху засилването в залата за тежести и правенето на предизвикателни форми на кондициониране за повишаване на EPOC (този ефект след изгаряне).

Номерът е не само да периодизирате тренировките си, но и да подреждате диетата си. Когато някои хора изпробват силова тренировъчна програма с по-малък обем, откриват, че напълняват. Това не е заради обучението. Очевидно силовите тренировки не причиняват натрупване на мазнини. Ако обаче преминете от тренировка с по-голям обем (помислете за типични метаболитни неща за загуба на мазнини) към тренировка с по-малък обем (помислете за програма за пауърлифтинг) и не изпускате въглехидратите и общите си калории, ще спечелите мазнини.

8 - Излезте навън

Направени сме да бъдем на открито. Въпреки че не винаги е практично да изтеглите цяла щанга, поставена навън, или да тренирате в Muscle Beach, погледнете да направите нещо физическо навън. Изпълнете спринтове на пистата, намерете хълм и направете спринтове, натиснете Prowler или дръпнете шейна. Вземете чук и се опитайте да биете стара гума. Също така, помислете за внасяне на минимално оборудване като гири в парк и провеждане на сесия на открито. Или направете това, което правя аз, което е влак с щанги в моята сутеренна фитнес зала и след това направете фермерски разходки нагоре и надолу по тротоарите на моя квартал. Освен това, правенето на някои други дейности като спорт или отдих на открито е чудесно не само да изгорите няколко допълнителни калории, но и да се забавлявате, да намалите стреса и да се насладите на предимствата на фино кондиционираната машина, която изграждате във фитнеса.

Планът за тренировка: Сглобяване на всичко

Загрявка

Направете това, което трябва да направите, за да се затоплите и да сте готови. Тук са валици с пяна, динамична мобилност и коригиращи упражнения, но не се увличайте с тях. Пет до десет минути би трябвало да са добре за повечето, освен ако не сте истинска бъркотия. Включването на няколко кратки спринта, скокове или хвърляния на медицинска топка за възбуждане на нервната ви система също е добра идея.

Понеделник

Упражнения Комплекти Reps Почивка
A Deadlift (Dead-Squat ™ Bar, редовен или багажник) 2-3 3-5 2-3 минути.
В1 Прес с потапяне или затваряне със сцепление 5 3-5 1 минута.
B2 Претеглена брадичка 5 3-5 1 минута.
° С Фермерска разходка * 2-4 30 м. 2-3 минути.

* Farmer's Walk - Използвайте Dead-Squat ™ Bar, приспособления за фермерска разходка или тежки гири.

Алакатно кондициониране

Алактат означава, че използвате енергийна система ATP-CP, която не произвежда млечна киселина. Това се състои от кратка, интензивна работа, която няма да причини изгаряне. Направете това по-късно в същия ден след тренировка с тегло. Примерни опции (изберете 1):

  • Спринт на 40-60 метра: 5-10 спринта, 90 сек. до 2 минути Почивка.
  • Спринтове на хълм или стадион (кратко