отслабването

Възможно е да изминете няколко седмици или няколко месеца до пътуването си, когато внезапно - сте ударили сергия за отслабване на Keto.

Без спад в теглото, без изчезнали сантиметри.

Отслабването ви е спряло на кето, въпреки че правите всичко по същия начин, както винаги.

Стой за отслабване на кето може да бъде наистина разочароващ и малко обезсърчителен, но не се поддавайте.

Изключително важно е да запомните, че кетогенният начин на хранене не е бързо решение, не е краш диета и не е за една нощ.

Правите начин на живот, който ще се отрази на останалата част от живота ви.

Какво друго сте научили, че има толкова драматична промяна, която не е дошла със собствения си дял от опити и грешки, грешки и изследвания?

Всички сме различни и всички ще реагираме по различен начин на Кето.

Настоящото ви здравословно състояние е натрупване на всичко, което сте направили до този момент, така че е въпрос на проби и грешки.

Събрах информацията по-долу през цялото време на Keto и се надявам, че тя ще ви помогне по време на вашето пътуване.

Тук има много информация, така че седнете, вземете непробиваемо кафе и не бързайте.

Първата стъпка е да определите дали всъщност сте в сергия.

В началото започвах да изпадам в паника, когато теглото ми оставаше същото за повече от 3 или 4 дни и започвах да изследвам като луд.

Важно е да запомните, че няколко дни или дори 1 или 2 седмици не са непременно сергия.

След като стигнете до 3 - 4 седмици със същото тегло и измерванията е, когато можете да започнете да преценявате какво се случва, за да разбиете тази сергия.

Тялото ви няма да отслабва всеки ден. Изгарянето на мазнини е сложен процес и тялото ви не изгаря мазнини и отслабва едновременно - прави едно и след това друго.

Може би сте чували за „The Whoosh Effect“.

Тази теория е, че докато изгаряте мазнини, понякога ще забележите определени зони по тялото си, които се чувстват някак меки и меки - забелязах това особено около стомаха, бедрата и бедрата.

След това, няколко дни по-късно, това изчезва и получавате внезапно ‘Whoosh’ на кантара!

След като загубите мазнини последователно за известно време, тялото ви започва да държи повече вода. Това се наблюдава в Експеримент с глад в Минесота където загубата на тегло на участниците би се забавила драстично и след това те изведнъж ще паднат на кантара, докато клетките им пускат водата, за която се държи.

Диаграмата по-долу прави обиколки в кето общността и помага да се обясни този ефект;

Така че, ако е минала седмица или две от спирането на теглото за кето, тялото ви може да се подготвя за шум и е важно да се доверите на процеса и че Кето работи.

Ако сте по-скоро 3 или 4 седмици със същото тегло, време е да преоцените своя кето подход и по-долу са 8 причини, поради които бихте могли да забавите, и какво да направите с тях.

Това е един от най-често срещаните проблеми, които могат да повлияят на загубата на тегло при кето. Поддържането на въглехидрати до минимум наистина е ключът към това да бъдете в хранителна кетоза и тялото ви да работи с кетони/мазнини, а не с въглехидрати.

Написах цяла отделна статия за 7 Подли въглехидрати, които може да ви задържат . Има толкова много храни, в които има въглехидрати, които никога не бихте очаквали и ако те се прокрадват във вашата диета, изведнъж можете да излезете от кетото и да ядете много повече въглехидрати, отколкото бихте могли да осъзнаете.

Решение

Проследете тези въглехидрати или се придържайте само към зелен списък храни. Обичам да използвам My Fitness Pal, за да проследявам макросите си, а Ruled.me прави страхотна статия за конфигуриране на приложението за Keto (https://www.ruled.me/carb-tracking-for-keto-diet/). Проследявайте всичко - всяка подправка, лук, сос и т.н.!

С приближаването до целевото тегло загубата на тегло естествено ще се забави. В началото, особено ако имате много да губите, загубата на тегло може да се случи със зашеметяващо бързо темпо.

Естествено ще се забави, тъй като тялото ви има по-малко мазнини, за да компенсира вашия калориен дефицит, и може да спре, докато тялото ви казва не, това е всичко!

Решение: Направете тест/сканиране на телесни мазнини.

Това ще ви помогне да разберете дали всъщност трябва да губите повече телесни мазнини и какво е истинското ви целево тегло. Обсебваме твърде много от кантара и това може да навреди на самочувствието и мотивацията ни .

Открих, че загубата на тегло е спряла с около 3 кг над това, което според мен е „целевото тегло“, но когато завърших сканиране на тялото, установих, че съм с 19% телесни мазнини - в горния край на фитнес категорията, така че нямам повече мазнини за губене, без да се насочвам към категорията строители на тялото.

Виждам това през цялото време и съм правил грешка няколко пъти в миналото, причинявайки загуба на тегло на кето.

Вашите макроси трябва да са около 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини и обикновено не трябва да имате повече от 20 - 25% калориен дефицит - т.е. 25% по-малко калории, отколкото са ви необходими за деня.

Вашата Кето мантра трябва да бъде:

Въглехидратите са граница, протеинът е цел, мазнините са лост

Какво означава това?

Въглехидрати - не прехвърляйте

Протеин - натискайте се, за да стигнете до него всеки ден

Мазнини - добавяйте мазнини, докато се наситите

Решение:

Изчислете общите си дневни разходи за енергия тук: https://tdeecalculator.net/

след това се приспадат 20 - 25% за калориен дефицит,

Или този калкулатор https://keto-calculator.ankerl.com/ предоставя всичките ви макроси, разбити в зависимост от това колко протеин искате да ядете, но може да рискувате да не се храните с протеини.

Аз лично използвам TDEE калкулатора и след това използвам персонализираните цели в My Fitness Pal, за да ми кажа колко грама от всеки макрос трябва да ям.

Извършването на тези изчисления в началото на вашето пътуване с кето не е толкова важно, но ако сте засегнати от сергия за отслабване на кето, може да се обърнете към нещо.

Свързано с горното, протеинът е наистина ключов макрос (както всички те са!), Но често се разбира погрешно или се изтласква встрани с тежкия фокус върху мазнините в кето начина на хранене.

Твърде малко протеин може да причини загуба на мускулна маса, умора, ниско сексуално желание, депресия, тревожност и анемия. Твърде много протеини и няма да сте в кетоза и тялото ви ще търси протеини за гориво, което може да доведе до разграждане на мускулите.

Решение: Изчислете колко протеин имате нужда.

Общото правило на повечето хора е;

  • Заседнал: .6 - .8грама на килограм телесно тегло
  • Умерено активен: .8 - .1 грама на килограм телесно тегло
  • Силно активен 1 - 1,2 грама на килограм телесно тегло

Заклещен? Използвайте този страхотен калкулатор от приложението Keto Diet

Яжте по-малко, движете се повече ... нали? Това е, което ни казват от десетилетия - имате наднормено тегло, защото ядете твърде много и сте мързеливи.

Сега всички знаем, че наддаването и загубата на тегло е много по-сложно от това, но разклащането на идеята, че яденето по-малко = повече загуба на тегло може да бъде наистина трудно.

Редовно виждам хора да казват, че ядат 800 или 1000 калории на ден.

Ако имате значителни телесни мазнини, не можете да бъдете гладни за дълги периоди от време, тъй като тялото ви консумира запасите от мазнини.

Разбира се, това е, което искаме, но трябва да удряте протеиновия си макрос и разбира се да получавате достатъчно хранителни вещества едновременно.

Решение

Изчисляването на това колко трябва да ядете, дори със значителен калориен дефицит, ще ви отведе по правилния път. Това е един от най-добрите калкулатори, които съм виждал: https://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy

Съсредоточете се върху кето мантрата: въглехидратите са граница, протеините са цел, мазнините са лост. Балансирайте храненията си около протеини и зеленчуци, поддържайки ниско съдържание на въглехидрати и добавете мазнини, за да сте сити.

Лично аз ям между 1700 и 2000 калории на ден, в зависимост от това дали спортувам, дали съм допълнително гладен или ако постим.

Лесно е да се хванете във всички вкусни фалшиви кето храни там - говоря за пакетираните сладкиши, бисквитки, шоколадови блокчета и т.н. Вижте съставките и тези неща са заредени с изкуствено ВСИЧКО.

Чувствителността към храните също може да играе огромна роля. Докато ядете кето, вие се опитвате да излекувате цялата си храносмилателна система и част от това може да предизвика хранителна чувствителност, която никога не сте знаели, че е там.

Решение: Изрежете го!

Много хора имат голям успех, като изрязват някои или всички от следните неща;

  • Млечни
  • Ядки
  • Всички предварително опаковани „кето“ храни, напр. протеинови блокчета, шейкове и други подобни
  • Яйца
  • Риба
  • Черупчести
  • Консерванти (като тези във виното)

Ако сте чувствителни към определена храна, яденето й може да предизвика вътрешно възпаление и може да държите на теглото на водата, което да доведе до спиране на загубата на тегло при кето. Опитайте да изрежете нещо, което подозирате, че ви дерайлира за 3 седмици, и след това го въведете бавно, за да видите дали имате реакция.

Кето може да бъде невероятно освобождаващ начин на хранене. За първи път се насърчавате да имате всички онези вкусни закуски, като сирене, ядки и сметана.

Въпросът е, че много хора могат да се изкушат да прекалят и в крайна сметка да ядат често и твърде много.

Много от обичайните кето закуски са много калорични и могат да се добавят много бързо.

Храненето твърде често може да обложи и храносмилателната ви система и много хора се възползват от предимствата на гладуването в много различни форми.

Решение

Планирайте храненията си и яжте само когато сте гладни, като се фокусирате върху задоволяването на вашата протеинова цел.

Проследявайте храната си в My Fitness Pal, за да сте сигурни, че няма да преминете. Ограничете закуската колкото е възможно повече, ако не изобщо.

Вашето тяло е по-взаимосвързано, отколкото бихме могли да си представим.

Ако ви липсва сън, сте прекалено стресирани или сте в противен случай с лошо здраве, всичко ще бъде засегнато, включително стойката ви за отслабване на кето.

Решение: Обичайното разбира се - спи повече, по-малко стрес и тренирай!

Упражненията само за 30 минути на ден могат да подобрят всички тези фактори. Това може да бъде бърза разходка или джогинг, някои пилатес или йога от youtube или тичане наоколо с децата или кучето си. Възможно е просто да сложите край на стойката си за отслабване с кето.

Медитацията също е от голяма полза, както за цялостното ви здраве, така и за вашето благосъстояние като човек. Обичам приложението Headspace лично.

Ако все още сте закъсали с щанда си за отслабване на Keto, предлагам ексклузивен преглед на макроси, калории и план за хранене, създаден за ограничен брой клиенти за обучение всеки месец.

Повече подробности можете да прочетете тук:

Не на последно място, много хора са имали успех в разбиването на сергия за отслабване на кето от смесвайки го - промяна на това, което ядете и кога.

Това може да включва бързо мазнини, бързо яйце, водно бързо, периодично гладуване, ядене на едно голямо хранене на ден и толкова много други начини.

Промяната на това, което правите, може да даде на тялото ви събуждане, от което се нуждае, тъй като тялото ви може да свикне с начина, по който се храните много бързо и да стане упорит.

Ако вече сте изпробвали горните методи и все още са в застой, бих препоръчал да разгледате различните видове гладуване, които могат да вървят нещата отново.

Надявам се, че тази статия е била полезна за онези от вас, които се оказват в сергия за отслабване.