стъпки

В национално проучване на диетата беше отбелязано, че средно възрастните във Великобритания консумират повече от два пъти препоръчителното дневно количество захар.

Намаляването на захарта може да доведе до загуба на тегло, да предотврати кариеса и да намали скоковете на кръвната захар сред другите ползи за здравето. Намаляването на консумацията на захар може също да помогне за прекъсване на безполезния цикъл на апетита, който може да създаде високата консумация на захар.

Не винаги е лесно да разберем точно колко захар ядем, което затруднява намаляването. Следвайте тези 8 стъпки, за да поемете контрола върху приема на захар и да приемете диета с ниско съдържание на захар.

1) Научете как да забелязвате захар

Захарта е най-простата форма на въглехидрати - останалите са фибри и нишесте, които са по-дълги верижни молекули.

Естествената (присъща) захар съществува в определени храни като плодове и мляко. Добавени (безплатни) захари са добавени към храните по време на производството в продукти като бисквити и сладолед.

Захарта приема редица различни форми. Глюкозата, фруктозата и захарозата са всички видове захар.

Глюкозата е предпочитаният източник на въглехидрати в организма и се състои от една единица захар. По същия начин фруктозата е единична единица захар и е известна като „плодова захар“. Захарозата е комбинация от глюкоза и фруктоза и е просто научното наименование на основната трапезна захар.

Освен различните форми на захар, има много различни имена за добавена захар. Това означава, че захарта може да се маскира под всякакви съставки в продуктите в супермаркетите. Дръжте очите си обелени за:

  • Малтоза
  • Пчелен мед
  • Меласа
  • Сок
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Тръстикова захар
  • Декстроза
  • Обърнете захар
  • Оризов сироп
  • Карамел

  • Захарта е най-простата форма на въглехидрати.
  • Вътрешните захари присъстват естествено, но свободните захари се добавят по време на обработката.
  • Захарта се крие в много закупени в магазина продукти под различни имена.

2) Използвайте етикетите на храните

Може да бъде изключително поразително да си в супермаркета, опитвайки се да направиш здравословен избор. Етикетите на храните са най-лесният начин да прецените в кои продукти има твърде много захар.

Ето една проста стратегия, която да ви помогне да се отдалечите от опциите с високо ниво на захар.

Първо, когато се представя с етикет на храна, обикновено имаме две колони, върху които да се съсредоточим: (1) Количество на порция и (2) Количество на 100g.

Графата „Количество на порция“ може да бъде подвеждаща, тъй като производителите са склонни да правят консервативни предположения за средното количество, което хората ядат на едно заседание. Например, малка вана кисело мляко може да бъде две „порции“, когато всъщност обикновено ядете цялата вана наведнъж.

Тук е полезна графата „количество на 100g“. Тази графа ще ви позволи да разберете какъв процент от тази храна е захарта. Илюстриращо това:

  • Ако една храна съдържа 50 g захар на 100 g, това е 50% захар.
  • Ако има 30g захар на 100g, това е 30% захар.
  • Ако има 3,2 g захар на 100 g, това е около 3% захар.

Ключът към диетата с ниско съдържание на захар е да изберете храни, които съдържат по-малко от 5% захар (т.е. по-малко от 5 g захар на 100 g храна).

Максималното препоръчително дневно количество добавена захар за възрастни е 30g на ден. Това добавя приблизително 7,5 чаени лъжички захар. Шокиращо, някои храни, считани за „здравословни“, съдържат почти препоръчителното ни дневно количество захар. Например, средно 250 ml чаша портокалов сок съдържа около 22 g захар (приблизително 6 чаени лъжички). Тези храни трябва да се избягват, когато се опитвате да намалите приема на захар.

Ето пример за това как да избирате храни с по-малко от 5% захар, като разглеждате етикетите на храните:

Чрез смяна от мазнина без мазнини (22,5% захар - подчертана в червено) на майонеза от цели яйца (2,1% захар - подчертана в зелено) можете да намалите количеството на изядената захар над 10 пъти.

Имайте предвид, че тази стойност не прави разлика между естествени и добавени захари, така че не забравяйте винаги да сравнявате храни като подобни, т.е. кисело мляко с кисело мляко или хляб с хляб. Изберете продукта с най-ниско съдържание на захар на 100g.

  • Прочетете етикетите на храните, за да определите съдържанието на захар в храните.
  • Изберете храни с по-малко 5g захар на 100g храна.
  • Сравнете продукти, като например, за да изберете този с най-малко захар.

3) Избягвайте нискомаслено

Примерът по-горе показва, че в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини мазнината обикновено се замества със захар, за да се запазят вкусът и текстурата.

Често срещан мит е, че мазнините ви правят дебели. Съществуват обаче различни видове мазнини. Здравословните мазнини, като екстра върджин зехтин, имат много ползи за здравето.

Докато пълномаслените продукти осигуряват повече енергия в сравнение с нискомаслените, те обикновено съдържат по-малко свободни захари и ще трябва да ядете по-малко от тях, за да се чувствате по-дълго време доволни и сити. Това означава, че ще е по-малко вероятно да изпитвате желание за захар между отделните хранения.

  • Опциите с ниско съдържание на мазнини съдържат повече захар.

4) Яжте пълноценни храни

Истинските, пълноценни храни не съдържат добавена захар, тъй като се подлагат на минимална обработка (ако има такава). Някои примери включват боб, леща, зеленчуци и кафяв ориз.

Те също така обикновено съдържат повече фибри, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Когато включвате въглехидрати в храната си, изберете варианти с пълнозърнести храни. Някои пълнозърнести въглехидрати, като ръжения хляб, също водят до по-нисък скок в нивата на кръвната захар в сравнение с рафинираните въглехидрати, като бял хляб, което в дългосрочен план може да предотврати диабет тип 2.

  • Храни, които не са преработени много (или изобщо) няма да съдържат добавена захар.

5) Избягвайте подсладените със захар напитки

Плодовите сокове и газираните напитки са примери за подсладени със захар напитки. Тези напитки са основният фактор, свързан с увеличаването на теглото при тийнейджърите - тази възрастова група има тенденция да пие най-голям обем сладки напитки.

Изследвания, публикувани от Британската асоциация за хранене, показват, че съществува връзка между консумацията на безалкохолни напитки и риска от диабет тип 2.

Избягвайте да сменяте тези напитки с алтернативи без захар, като диетична кока-кола. Доказателствата са разнопосочни, но като цяло предполагат, че изкуствените подсладители могат да стимулират апетита ни и да променят вкуса ни към сладки храни, което прави апетита по-вероятно.

  • Подсладените със захар напитки драстично увеличават приема на захар.

6) План за хранене

Планирането на вашата храна преди време означава, че е много по-малко вероятно да купите бързо и удобно ястие, заредено със скрита захар. Като планирате, няма да останете закъсали, когато сте гладни с нищо друго, освен шоколадови блокчета от автомата за продажба.

Опитайте да приготвите голяма партида от нещо в началото на седмицата - след това можете да го поднесете с различни страни, за да разбъркате нещата. Ще откриете също, че това е много по-евтин начин да се храните здравословно.

Квалифицираните диетолози и диетолози тук от Second Nature са създали примерен 7-дневен хранителен план, който е с ниско съдържание на захар, но с висок вкус!

  • Планирайте храненията си предварително, за да не се налага да купувате ястия със загадъчно съдържание на захар.

7) Бъдете интелигентни

Закуските могат да допринесат значително за захарта в нашата диета. Бисквитите, сладкишите и дори на пръв поглед здравословни барове от мюсли съдържат огромни количества сладки неща. Опитайте да изберете закуски с по-малко захар, за да намалите общия си дневен прием на захар.

  • Изберете закуски с ниско съдържание на захар, за да намалите общия си прием на захар.

8) Спете повече!

Може да изглежда очевидно, че когато се чувстваме уморени, сме склонни да ядем повече. Изчерпването на енергията от липсата на сън ни кара да жадуваме за тази енергия в нова форма - храна.

Доказателствата също така сочат, че ограничаването на съня влияе върху вкуса ни към определени храни. В проучване, изследващо връзката между съня и диетата при тийнейджърите, ограничаването на съня доведе до повишен прием на храна и по-специално сладки храни и десерти.

Опитайте се да си легнете с 30 минути по-рано от обикновено, за да предотвратите усещането за умора и склонност към ненужни сладки лакомства.

  • Ограничението на съня ни кара да жадуваме повече за сладки храни.