11 здравословни навика, които всеки (което означава, че можете) може и трябва да копира, за да отслабнете бързо

ниско съдържание

1. Спрете диетата.

Каквото и да ви помагаше да постигнете успех при отслабване? Спри да го правиш. Членовете на регистъра съобщават, че са използвали голямо разнообразие от методи за сваляне на килограмите: течни диети, диета на Аткинс, наблюдатели на теглото, странни диети, които са си измислили и така нататък. Това, което те споделиха, не беше диетата, която свали килограмите, а стратегията, която използваха, след като започна фазата на запазване. „Поддържането и отслабването са напълно различни“, казва д-р Хил. „Как отслабнаха, нямаха нищо общо с дългосрочния им успех.“ Съобщението? Фазата на отслабване е временна, така че изберете какъв метод работи за вас. Но за да задържите тези килограми, ще трябва да преминете към стратегия за поддръжка (прочетете за подробности). Мислете за това като за изцяло ново състезание - не спринт до финалната линия, а дълго състезание за издръжливост, за което знаете, че можете да спечелите.

2. Движете се повече.

Старите ви мастни молекули липсват на бедрата ви повече, отколкото на Мередит липсва МакДрийми. Единственият начин да им попречите да се върнат е да ги надбягвате (или изпреварвате, надхитрявате или излизате от тях). „Намаляването на приема на калории изглежда е най-важно във фазата на отслабване“, казва д-р Доналд Д. Хенсруд, специалист по отслабване в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота. "Физическата активност изглежда по-важна [от диетата] за предотвратяване на възстановяването на теглото." Така че, ако изобщо не сте тренирали, докато отслабвате (хей, случва се), изчистете праха от Nikes - или дори по-добре, възнаградете се с нов чифт. Ако все пак сте тренирали, докато сте изпуснали килограмите, трябва да увеличите интензивността сега, след като вече не губите. Това е така, защото вашето ново подредено тяло е по-ефективно, когато става въпрос за изгаряне на калории и ще намери начин да свърши същата работа с по-малко изразходвана енергия - така че трябва да работите по-усилено, само за да останете на същото ниво. „Според мен упражненията са най-важната стратегия“, казва д-р Хил. "Това е от съществено значение."

3. Използвайте времето, което имате.

Напълняването често се дължи на малки действия, които се събират: прекарване на кората на пицата от чинията на гаджето ви, хапане на тези счупени бисквитки в долната част на чантата, довършване на последните няколко хапки от мака и сирене на сина ви. За щастие, същият този принцип работи и за упражнения. Докато 91 процента от членовете на регистъра работят редовно, обикновено от 60 до 90 минути на ден, повечето разбиват това време на по-кратки сегменти. „Те отделят време за упражнения - планират дейност и се възползват от 10 или 15 минути“, казва д-р Хил. Така че дръжте маратонки в офиса си за разходка с енергия на обяд; дръжте резистентните ленти в колата си за тренировка за ръка, когато сте закъсали. „За поддържане на теглото е от значение общият обем физическа активност, дори ако е през малки пристъпи през целия ден“, казва д-р Хил.

4. Продайте колата си.

Добре, не наистина. Но свикнете да разчитате на него много по-малко. Д-р Уинг и д-р Хил закачиха крачкомери за членовете на NWCR и установиха, че всеки от тях прави средно по 11 000 до 12 000 стъпки на ден. Това е еквивалентно на 4 до 5,5 мили или около 28 мили на седмица - почти двойно повече от разстоянието, което се влачи от средния американец. Цялото това тръсване наоколо изгаря килограми на калории всяка седмица. Мислите ли, че ходенето е мръсен начин за упражнения? Не е задължително: Разходките са единствената форма на дейност за 28 процента от членовете на регистъра, докато половината се занимават с други дейности като кардио уроци, колоездене и плуване в допълнение към ходенето.

5. Яжте закуска.

Седемдесет и осем процента от успелите губещи го правят всеки ден. „Ако пропуснете закуската, може да преядете по-късно през деня“, казва д-р Сузани Фелан, съученик в NWCR и асистент по поведенческа медицина в Медицинското училище в Браун. "Коремът ви е като бензинов резервоар и когато падне под една четвърт от резервоара, вероятно ще го препълните." Яденето на сутрешно хранене може също да подобри когнитивните ви способности, което означава, че е по-вероятно да разпознаете този сандвич със сланина, синьо сирене и шунка за калоричната бомба и да отидете на салата на обяд.

6. Придържайте се с ниско съдържание на мазнини.

Въпреки последните проучвания, в които се твърди, че диетата с ниско съдържание на мазнини може да не е всичко, което е напукана, нашите приятели от NWCR не са съгласни. Когато регистърът стартира преди 12 години, средният член съобщи, че 24 процента от дневните й калории идват от мазнини. Днес тя е малко по-висока: 25 до 30 процента мазнини (плюс 15 до 20 процента протеини и 50 до 60 процента въглехидрати). Но това все още се счита за умерено нискомаслена диета. Това е ключово, казва д-р Хил: "По-вероятно е да преядете с мазнини." Защо? Сто калории въглехидрати заемат много повече място от 100 калории мазнини - представете си купа с пуканки с въздух до парче сирене с размер на матрица - така че в крайна сметка ще ядете повече мазнини, само за да се почувствате сити. Не помага и мазните храни да имат добър вкус, изкушавайки ви да ядете повече - и увеличавайки броя на калориите. Изненадан от високия процент въглехидрати? Не бъдете. „Телата ни работят върху въглехидрати“, казва д-р Хил. "Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противоположна на човешката физиология - повечето хора не могат да го направят в дългосрочен план."

7. Яжте повече от едни и същи неща.

Победителите в отслабването се хранят със същите видове храни и се придържат към същия график на хранене през уикендите и празниците, както правят през делничните дни - например ядат овесени ядки за закуска всяка сутрин. В едно проучване участниците, които са били в съответствие с диетите си през цялата седмица, са били по-склонни да поддържат теглото си в продължение на една година, отколкото тези, които са диети по-строго през делничните дни, отколкото през почивните дни. „Тези хора са създания на навика и те не се отклоняват“, казва д-р Хил. Това може да звучи наистина скучно - но работи, защото доказано липсата на разнообразие намалява приема на храна. „Когато пред хората има купа с желирани зърна от същия цвят, те ядат по-малко“, казва д-р Фелан. "С много цветове за избор, те ядат повече." Така че, ако жадувате за разнообразие, потърсете го някъде другаде: обувки, ваканции, мъже. (За да поддържате диетата си последователна, без да ви омръзва, обърнете се към „Bust Out of a Food Rut“)

8. Поглезете се веднъж седмично.

Да, последователността е от ключово значение (вж. Правило 7). Но тук е изключението. Победителите в отслабването позволяват на „кофти“ лакомство - включително бързо хранене - да минава през устните им около веднъж седмично. Ключът е да го направите само веднъж навреме. Докато останалата част от седмицата ви е последователна, това е добре. И тези малки планирани индулгенции могат да отблъснат изкушението да консумирате цял сандък на Ентенман следващата седмица.

9. Често се претегляйте.

„Повече от 75 процента от нашите членове се претеглят повече от веднъж седмично и повечето го правят два до пет пъти седмично“, докладва д-р Фелан. "Те искат да хванат фишове и да ги обърнат." Само не забравяйте, че теглото ви може да варира от ден на ден по причини, които нямат нищо общо с вашите хранителни и физически навици - да речем, менструацията ви е на път, или вчера сте прекалили със солта. Не позволявайте на малко колебание да ви плаши; когато теглото остане на по-високо ниво в продължение на няколко дни, трябва да предприемете действия.

10. Опитайте, опитайте отново.

Ако вярвате, че жените, които успяват да отслабнат, просто имат повече самоконтрол от вас, грешите. Почти 90 процента от членовете на NWCR са се опитали и не са успели да отслабнат, преди да успеят този път. Основната разлика: "Казват, че сега са по-отдадени", казва д-р Уинг. „Те имат такова усещане:„ Този път ще го направя. “„ Вълшебната формула: една част оптимизъм, две части пълна упоритост. Успешните губещи продължават да тренират и да се хранят добре; винаги когато се подхлъзнат, те се връщат веднага с програмата.

11. Издърпайте го.

Разбира се, фазата на поддържане на загуба на тегло е по-трудна от фазата на загуба. Експертите и победителите в отслабването са съгласни по този въпрос. Плюсът обаче е, че членовете на регистъра казват, че поддръжката става по-лесна с времето. Проучванията потвърждават, че колкото по-дълго държите теглото на разстояние, толкова по-ниски са шансовете да го върнете. При 2-годишната граница има 60 процента вероятност теглото да остане на разстояние. На 3 години шанс от 75 процента. И отвъд това? Свикнете с котешки призиви, вълчи свирки и цял живот тесни дънки.