балансирайте

Кръвната захар или глюкозата е нашият основен източник на енергия. Това диктува колко гладни и енергични се чувстваме. Кръвната захар се получава, когато разграждаме въглехидратите - от киноа до торта. Ключовата идея по отношение на кръвната захар е балансът. Най-добре се чувстваме и губим мазнини, когато кръвната ни захар е балансирана: не твърде висока, не твърде ниска. Яденето на точното количество протеини, мазнини и фибри при всяко хранене може да ви помогне да стабилизирате естествено кръвната захар за изгаряне на мазнини и да имате постоянна енергия през целия ден. Също така ще помогне да се запазят агресивните скокове на инсулин. (Повече за това по-долу.)

Регулиране на кръвната захар и инсулин

Нашият панкреас създава хормон, наречен инсулин, който се отделя в кръвната пара, за да регулира кръвната захар. Нормалният диапазон на кръвната захар е между 80 mg/ml и 120 mg/ml. Инсулинът е като малък ферибот: той вдига кръвната захар, след което я пренася в кръвния поток и в клетките ни. Това регулира и поддържа нивата на кръвната захар в рамките на нормалното. Когато ядем захар (или други храни, богати на въглехидрати, които бързо се преработват в кръвна захар), панкреасът се претоварва, за да произведе инсулина, необходим за съхранението на цялата нова кръвна захар. Този прилив на инсулин казва на тялото ни, че има достатъчно енергия и че трябва да спре изгарянето на мазнини и да започне да ги съхранява.

Висока и ниска кръвна захар

Ниската кръвна захар (реактивна хипогликемия) се появява, когато приливът на инсулин води до пренасяне на твърде много кръвна захар от кръвта ни. Това може да ни остави да се чувстваме уморени, гладни, слаби, треперещи, замаяни и тревожни. В резултат на това жадуваме за захар и въглехидрати, мислейки, че ще ни вземат обратно. В действителност те започват цикъла отначало. И в този процес тялото ни съхранява повече мазнини. Високата кръвна захар (хипергликемия) се появява, когато инсулинът не е в състояние да транспортира достатъчно кръвна захар от нашата кръв.

Здравословно отслабване

Загуба на тегло се случва между храненията, когато имаме балансирана кръвна захар и няма излишен инсулин. По този начин разбирането на кръвната захар е чудесен начин за улесняване на дългосрочната здравословна загуба на мазнини. Освен това може да ви помогне да поддържате метаболизма си висок.

Как да балансирате кръвната си захар

Можете естествено да балансирате кръвната си захар, като избягвате прости въглехидрати и скрита захар. Вместо това яжте ястия, богати на мазнини, протеини и фибри. И не се гладувайте! Гладът не само предизвиква производството на хормони на стреса като кортизол, които предотвратяват загубата на тегло, но произтичащата от това ниска кръвна захар кара тялото ни да изгаря мускулите, като в крайна сметка намалява метаболизма ни.

Ограничете простите си въглехидрати

Простите въглехидрати включват различните форми на захар (търсете думи, завършващи на „ose“), като захароза (трапезна захар), фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар) и глюкоза (кръвна захар). Те могат да се метаболизират бързо и следователно е най-вероятно да предизвикат скок на инсулин. Ето защо е възможно да бъдете по-гладни, след като изпиете 100% плодово смути, отколкото яйчен омлет - последвалият фруктозен срив ще ви накара да жадувате и да ядете повече през целия ден. Следете как реагирате на прости въглехидрати и добавете мазнини или фибри към вашата закуска или храна, за да намалите скоковете и катастрофите.

Внимавайте за скритата захар

Може да е разочароващо да изчистите диетата си и да не видите резултати. „Скритата“ захар може да бъде навсякъде и може да е виновникът. Проверете информацията за храненето на всичко, което купувате и ядете.

Преработени храни: Може да има захар в преработените храни като хляб, кетчуп, дресинг за салати, консервирани плодове, ябълково пюре, фъстъчено масло и супи.

Напитки: Захарта може да присъства и в напитките, особено кафето и алкохолът, а течната захар създава най-бързия прилив на инсулин.

Храни без мазнини: Захарта често се използва за заместване на вкуса, който се губи при премахване на мазнините.

Сокове: Внимавайте за 100% плодови продукти, които съдържат концентриран плодов сок или фруктоза. Сокът през ваканциите всъщност означава само черен дроб, пълен с фруктоза и загуба на мускули. (Фруктозата се метаболизира на 100% в черния дроб.)

Как да стабилизирате кръвната си захар и да изравните талията си

Най-лесният начин да стабилизирате кръвната захар в нормалните граници е да ядете мазнини, протеини, фибри и зеленчуци при всяко хранене. В beWellbyKelly, ние наричаме това ядене # fab4.

Мазнини: Мазнините имат по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото въглехидратите. Когато се консумират самостоятелно, мазнините нямат ефект върху циркулиращата кръвна захар. Когато се яде по време на хранене, мазнините забавят усвояването на храната ви, което ви помага да избегнете стръмни скокове. (Това обяснява нарастването на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като кетоза.)

Протеин: Протеинът поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Когато се консумира самостоятелно, протеинът не генерира покачване на кръвната захар. Не яжте обаче протеин в излишък, в противен случай той може да се превърне в глюкоза (глюконеогенеза).

Фибри: Подобно на мазнините, фибрите забавят усвояването на хранителните вещества, по-специално на глюкозата. Естествените захари, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, се доставят до нас в „пакет“ с фибри, за да забавят усвояването на захарта. Зеленчуците и плодовете се консумират най-добре в цялата им държава.

Зелените: Добавяйки зеленчуци или дълбоко оцветени зеленчуци, добавяте витамини и минерали към вашата диета. Друг бонус: доказано е, че магнезият, открит в зелените зеленчуци, повишава чувствителността към инсулин, което е добре за регулиране на кръвната захар.

Ядене на # fab4

Стремете се да ядете 25-35 грама протеин на хранене, съчетани с 2 супени лъжици. на мазнини. Тези показатели ще ви помогнат да избегнете закуски и да свържете едно хранене с друго, без да потапяте кръвната захар. Също така, яжте влакнести зелени зеленчуци, които ви поддържат сити и сити, като броколи, аспержи или смесени зеленчуци. Друг ключ е да ядете! Не се гладувайте. Опитът да ядете по-малко и да отслабнете работи само в краткосрочен план и нанася повече вреда на метаболизма ви. Вместо мини-салата с малка порция протеин, отидете на маруля от биволски бургер, захранена с трева, обвита с авокадо В beWELL не става въпрос за избягване на хранене или по-малко ядене. Вместо това ние просто се фокусираме върху това какво да ядем и гарантираме, че всяко хранене съдържа # fab4.