Емили е проверител на факти, редактор и писател, който има опит в психологията, здравето и съдържанието на начин на живот.

отслабване

yellowdog/Гети изображения

Каквито и да са вашите цели за отслабване, упражненията трябва да бъдат част от уравнението. Упражнението ще ви помогне да запазите мускулната маса, която е по-здравословна за тялото ви и по-добра за външния ви вид. Плюс това, поддържането на мускулите ще улесни поддържането на загуба на тегло за дълги разстояния.

Докато спокойното каране на колело навън не е вероятно да ви помогне да отслабнете значително, колоезденето на закрито може. Но за да извлечете максимума от рутинното колоездене на закрито, ще искате да се вслушате в някои основни правила за хранене и тренировки.

Освен изгарянето на 400 до 600 калории в 45-минутен клас, колоезденето на закрито също помага за възстановяване на метаболизма ви (двигателят за изгаряне на калории на вашето тяло) и предлага възможност за тонизиране и укрепване на всички мускули на краката, глутеусите и сърцевината.

Яжте преди (и след), докато яздите

Противно на това, което може би сте чували за ползите от упражненията на празен стомах, умно е да осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае, за да карате здраво и да получите максимални ползи от тренировката. Дори и да вземете рано сутрин, яжте нещо малко 30 минути преди да карате. Това може да е малък банан, парче препечен хляб със сладко или шепа пълнозърнести зърнени храни.

Направете същото час или два преди следобедните или вечерни колоездачни сесии, като използвате комбинация от протеини и въглехидрати (може би малка ябълка със супена лъжица бадемово масло или няколко супени лъжици пътека).

Освен че ви помага да зареждате за тренировка, храненето предварително може да ви помогне да изгорите допълнителни калории, благодарение на термичния ефект на храната. Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след пътуването. Вашето тяло се нуждае от достатъчен прием на вода, за да поддържа метаболизма ви тананикащ и изгарящ ефективно калории.

Попълнете правилно мускулите си

В рамките на един час след тренировка консумирайте комбинация от въглехидрати и протеини (като 12 унции нискомаслено шоколадово мляко или малка шепа орехи с круша), за да попълните мускулните си запаси от гликоген и да осигурите аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулите . Това ще поддържа мускулите и метаболизма ви да работят гладко и ще подготви тялото ви за следващата тренировка.

Варирайте темпото и трудността

С повечето форми на упражнения интервалните тренировки могат да изпомпват метаболизма ви повече от упражненията в стабилно състояние - и същото важи за колоезденето на закрито. Помислете за това като начин за измама на тялото ви да изгаря калории по-бързо.

Чрез редуване на изблици на по-трудно въртене на педалите (което означава, по-бърз ритъм срещу по-голямо съпротивление) с по-удобно темпо, вие ще изгорите повече калории по време на тренировката, отколкото бихте имали със стабилно, умерено темпо. Променливите темпове и усилията също ще предизвикат по-голяма излишна консумация на кислород след тренировка (ефект след изгаряне), което ще ви накара да продължите да изгаряте повече калории в продължение на няколко часа след колоездене. U

Включете тренировките си

Правете същия тип каране ден след ден и тялото ви ще се адаптира към дейността и няма да получите толкова голям метаболитен взрив за усилията си, колкото първоначално. Решението е да променяте редовно видовете вози (които се редуват между издръжливост, сила, интервал и ориентирани към състезания) и интензивността, за да принудите тялото си да изгаря калории по-бързо по време и след тренировката.

Разделете тренировките си

Ако нямате време за 45-минутен курс по колоездене, направете две 25-минутни самостоятелни сесии и ще изгорите точно толкова калории между двете, колкото с един по-дълъг клас. Може дори да се натискате по-силно по време на по-кратка сесия, изгаряйки повече калории. Така или иначе, ще извлечете ефекта след изгаряне два пъти на ден, вместо веднъж, което ви позволява да изгорите повече калории за 24 часа.

Направете обучение за съпротива

Колкото по-чист мускул имате, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) и толкова повече калории ще изгаряте денонощно. За да изградите мускули извън колоездачното студио, изпълнявайте поне един набор от упражнения за силова тренировка за всяка основна мускулна група два или три пъти седмично, казва Уейн Уесткот, д-р, директор на упражненията в колежа Куинси в Куинси, Масачузетс, и автор на „Стани по-силен, чувствай се по-млад“.

Силовите тренировки ви помагат да добавите мускулна маса и да увеличите RMR в процеса. Дали ще използвате машини за тежести или свободни тежести, ленти за съпротивление или гири зависи от вас.

Не си давайте диетична безплатна карта

Някои хора грешат, като мислят, че тъй като колоезденето на закрито е такова упражнение с висока интензивност, те могат да ядат каквото си искат и въпреки това да отслабнат. Дори да изкарате сърцето си, ще изгорите най-много 400 или 600 калории за 45 минути. Ако се поглезите с парче шоколадова торта, ще консумирате 537 калории, като по същество елиминирате изгарянето на калории, което сте направили при колоездене.

Продължавай да се движиш

Ако сте изтощени след хардкор сесия за колоездене, не си давайте разрешение да станете разтегателен диван през останалата част от деня. Направете това и в крайна сметка ще компрометирате ефекта от изгарянето на калории от вашата тренировка за колоездене и напредъка си към целта си за отслабване. По-добрият подход е да се движите повече, за да загубите повече.