Една седмица закуски, обеди, вечери и закуски на стойност една седмица, за да ви помогне да загубите упоритите си мазнини
Ден 1
Закуска: Ягодов парфе: 1 чаша обезмаслено ягодово кисело мляко с ниско съдържание на захар, ⅓ чаша нискомаслена мюсли и 1¼ чаша нарязани ягоди (пресни или замразени и размразени), наслоени във висока чаша [Замести ягоди с боровинки, малини или къпини.] 1 чаша обогатен с калций и витамин D портокалов сок
Лека закуска: 1 чаша 1% мляко, затоплено и ароматизирано с екстракт от ванилия или бадем (или добавете към кафе за нискомаслено лате)
Обяд: Разтопяване на багел: Наполовина 4-унция 100% пълнозърнест багел. Нагоре едната страна с 3 филийки домат, 1 филия червен лук и 2 унции сирене с намалено съдържание на мазнини. Бърл, докато сиренето мехурче. Най-отгоре оставете половинката на франзела. Cole Slaw: 1 чаша настъргано зеле, смесено с 1 супена лъжица дресинг за ниско съдържание на мазнини
Лека закуска: 20 бебешки моркови и ½ средна ябълка, нарязани, с 2 супени лъжици натрошено фъстъчено масло
Вечеря: Печена камбала с царевична салса: Намажете пържола от камбала от 5 унции със сок, лимон и подправете с прясно смлян черен пипер и сол на вкус. Поставете камбала върху тенджера за бройлери 4 "от топлина и печете 10 минути на инч дебелина или докато рибните люспи се люспят лесно. Отгоре се добавя ½ чаша царевична салса. ⅔ чаша варен незабавен кафяв ориз, смесен с ⅓ чаша варен зелен грах зехтин с 1 скилидка чесън, смлян. [Заместете аспержите с 3 чаши тиквички или 2¼ чаши кубчета патладжан.]
Лека закуска: 1 чаша консервирани мандаринови портокали, отцедени и гарнирани с 1 чаена лъжичка кристализиран джинджифил
ДЕН 1 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ: 1,787 кал, 94 g про, 237 g въглехидрати, 51,5 g мазнини, 14 g мазнини, 93 mg хол, 37 g фибри, 1393 mg натрий
Ден 2
Закуска: 1 чаша настъргана пшенична зърнена култура с ⅔ чаша 1% мляко, покрита с 2 супени лъжици нарязани бадеми и 2 супени лъжици подсладени сушени боровинки или стафиди ½ чаша кубче пъпеш от медена роса
Лека закуска: ½ чаша грозде ¾ чаша 1% мляко с чаша еспресо
Обяд: Увиване на скариди: Напълнете 10½ "брашна тортила с 3 унции варени скариди, 2 филийки авокадо, ¼ чаша консервиран черен боб (изплакнат и отцеден), ¼ чаша нарязана маруля и 2 супени лъжици салса. [Заместете скаридите с 2 унции пиле на скара или 1½ унции сирене с намалено съдържание на мазнини.]
Лека закуска: ½ чаша кубче пъпеш 16 унции Crystal Light или друга нискокалорична напитка с плодов аромат
Вечеря: Rainbow Rigatoni: Комбинирайте 1½ чаши варени ригатони с ½ чаша варени цветя от броколи, ½ чаша варени цветни цветя, ¼ чаша нарязани сушени домати, 1 супена лъжица екстра върджин зехтин и 1 супена лъжица прясно изцеден лимонов сок. Отгоре залейте с 1 супена лъжица настърган пармезан с намалено съдържание на мазнини. 10 листа маруля Romaine, залети с 2 супени лъжици обезмаслена кремообразна дресинг Цезар
Лека закуска: 2 пълнозърнести бисквитки от смокиня 1 средна червена круша 1 чаша 1% мляко
ДЕН 2 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ: 1803 кал, 72 g про, 270 g въглехидрати, 48 g мазнини, 10 g мазнини, 77 mg хол, 33 g фибри, 1689 mg натрий
Ден 3
Закуска: Frittata от зеленчуци: Загрейте фурната до 350 ° F. Покрийте 4 5,5 "стъклен или керамичен съд за баница със спрей за готвене. Смесете 1/2 чаша течен заместител на яйца, 2 супени лъжици настъргани моркови, 3/4 чаша остатъци от зеленчуци (като броколи, аспержи или тиквички) и намалени 2 унции -маслено сирене.Изсипете сместа в тиган и печете, докато стегне, около 20 минути.1 парче 100% пълнозърнест препечен хляб с 2 чаени лъжички сладко
Лека закуска: 1 чаша V8 сок с ниско съдържание на натрий или доматен сок
Обяд: Сандвич с риба тон: Смесете 3 унции отцеден опакован с вода тон с 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини и 2 супени лъжици ситно нарязана целина. Намажете на 2 филийки 100% пълнозърнест хляб с маруля и 2 филийки домат. 10 бебешки моркови
Лека закуска: 1 киви 1 чаша 1% мляко
Вечеря: Агнешко и кус-кус: 1 печена агнешка котлетка от 4 унции или свински котлет от 3 унции, подрязана, отгоре 1 чаша варен кус-кус (приготвя се според указанията на опаковката) 1 чаша спаначен сот в 1 чаена лъжичка зехтин с 1 скилидка чесън, смлян домат и краставица Салата: Накълцайте 1 домат, смесете с 6 филийки краставица и отгоре с 2 чаени лъжички винегрет.
Лека закуска: 1/4 чаша смесени ядки, комбинирани с 2 чаени лъжички полусладки шоколадови чипове
ДЕН 3 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ: 1807 кал, 127 g про, 185 g въглехидрати, 62 g мазнини, 18 g мазнини, 160 mg хол, 34 g фибри, 1 929 mg натрий
Ден 4
Закуска: Овесени ядки: Гответе 1/2 чаша валцуван овес в 3/4 чаша 1% мляко. Добавете 1 супена лъжица кафява захар и тире както екстракт от канела и бадем. Отгоре залейте с 2 супени лъжици обезмаслено половин и половина или 1% мляко. 6 унции калций и витамин D - обогатен портокалов сок
Лека закуска: 1/2 чаша парчета диня
Обяд: Всички вегетариански „Спагети“: Топ 2 чаши варени спагети скуош с 2/3 чаша сос от паста и 2 супени лъжици настърган пармезан с намалено съдържание на мазнини. [Заместете тиква с 2 1/2 чаши парен брюкселско зеле или 2 чаши печени кубчета скуош от жълъди.] Хвърлена салата: 2 чаши тъмнозелена, листна маруля, 5 чери домата, 3 супени лъжици нарязан червен лук и 2 супени лъжици нискокалоричен италиански дресинг
Лека закуска: Гуакамоле и чипс: Смесете 1/2 чаша кубчета авокадо, 1/4 чаша нарязан домат, 1 супена лъжица нарязани нарязани зелени чушки, 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър и сол и прясно смлян черен пипер на вкус. Яжте потапяне с 16 чипса печена царевична тортила и 1/2 чаши джикама ленти.
Вечеря: Пилешки гърди без кости, без кожа, печени брюкселски кълнове и картофи: 4 унции малки червени картофи и 1 1/4 чаши прясно брюкселско зеле с 2 чаени лъжички зехтин и 1 скилидка чесън, смлени. Печете при 350 ° F 25 минути. [Заместете брюкселско зеле с 2 нарязани червени или жълти чушки] Глазирани моркови: Комбинирайте 1 чаша задушени моркови на парчета с 1 супена лъжица портокалов сок и 1 чаена лъжичка мед.
Лека закуска: Mini Trail Mix: 2 супени лъжици нарязани сушени кайсии и 2 чаени лъжички нарязани бадеми
ДЕН 4 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ:1,790 кал, 76 g про, 269 g въглехидрати, 45,5 g мазнини, 8 g мазнини, 115 mg хол, 50 g фибри, 2171 mg натрий
Ден 5
Закуска: 1 филия 100% пълнозърнест препечен хляб, покрит с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1/4 чаша извара без мазнини и 1/2 чаша ананас
Лека закуска: 1 средна ябълка
Обяд: Деликатесен сандвич: 2 унции постно печено говеждо, пуешки гърди или шунка на 2 филийки 100% пълнозърнесто пшеница с 1 чаена лъжичка горчица и 2 листа маруля 1 чаша нарязани краставици, мариновани в оцет и подправки
Лека закуска: 1/2 чаша салата от моркови и стафиди 1 чаша 1% мляко
Вечеря: 1 филия пица със сирене, покрита с 1/3 чаша филийки червен пипер, 1/3 чаша нарязани гъби и 1 среден домат, нарязани бебешки зелени с круши: Нарежете 1/2 голяма червена круша. Комбинирайте с 3 чаши бебешки зеленчуци (или всяка листна маруля), 2 супени лъжици подсладени сушени червени боровинки и 3 супени лъжици нискокалоричен дресинг от сусам и джинджифил.
Лека закуска: 1 чаша сорбет с 1/2 чаша пресни или замразени и размразени боровинки и 5 ванилови вафли
ДЕН 5 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ: 1,794 кал, 67 g про, 278 g въглехидрати, 46 g мазнини, 12 g мазнини, 95 mg хол, 30 g фибри, 2298 mg натрий
Ден 6
Закуска: 1 голямо яйце, бъркано и 1 среден домат, нарязано, със 100% пълнозърнест английски кифла, препечен, гарниран с 1 чаена лъжичка сладко 6 унции сок от грейпфрут
Лека закуска: 6 унции обезмаслено кисело мляко, подправено с 1 чаена лъжичка сладко
Обяд: Сандвич на скара и печена червена чушка: Наслойте 1 1/2 унции сирене Чедър, 1/3 чаша отцедени печени червени чушки и 1 чаена лъжичка горчица на 2 филийки 100% пълнозърнест хляб. Скара в тиган с незалепващо покритие на средна температура. 1 1/2 чаши зеленчукова супа с намалено натрий с добавени 1/4 чаша зеленчуци (остатъци или замразени зеленчуци, като нарязани броколи или спанак)
Лека закуска: 1 чаша бебешки моркови 1 чаша 1% мляко
Вечеря: 4 унции печено и нарязано свинско филе [Заместете 4 унции печени пилешки гърди без кости, без кожа, 4 1/2 унции запечено камбала, 3 унции филе миньон или 5 унции миди сот ? в 1 чаена лъжичка масло.] 1/2 чаша натрошен червен картоф: Сварете 4 унции малки червени картофи, докато омекнат. Отцедете и намачкайте с 3 супени лъжици 1% мляко и 2 чаени лъжички масло. 1 чаша броколи на пара 1 чаша 1% мляко
Лека закуска: 1 малка (2 унции) нискомаслена кифла с трици, покрита с 2 супени лъжици ябълково масло [Заместете ябълковото масло с 1 супена лъжица сладко или 2 супени лъжици обезмаслено крема сирене.] 1 голям портокал
ДЕН 6 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ:1,794 кал, 99 g про, 233 g въглехидрати, 52 g мазнини, 23 g мазнини, 402 mg хол, 30 g фибри, 2017 mg натрий
Ден 7
Закуска: Палачинка с лимон и боровинки: Пригответе смес за палачинки с ниско съдържание на мазнини, като добавите 1/4 чаша боровинки и 1/2 чаена лъжичка екстракт от лимон към тестото. За заливка с горски плодове загрейте 1 чаша замразени боровинки в тенджера на умерен огън, докато започнат да се размразяват. Комбинирайте 1 супена лъжица царевично нишесте и 2 супени лъжици вода. Добавете в тигана и оставете леко да заври. Когато плодовете се сгъстят, свалете от огъня и отгоре горещи палачинки.
Лека закуска: 1 банан, нарязан и поръсен със смляно индийско орехче 1/2 чаша 1% мляко, овкусено с бадемов екстракт
Обяд: Сладък картоф с чили: Микровълнова печка от 5 унции сладък картоф и отгоре с 1/2 чаша нискомаслено вегетарианско чили
Лека закуска: 1 чаша снежен грах или 2 1/2 чаши цветя от броколи, потопени в 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини
Вечеря: Пилешко Фахита: Сотирайте 4 унции ивици пилешки гърди без кожа, 1 червена чушка, нарязана на ивици, и 1 средна глава лук, нарязан, в 1 чаена лъжичка зехтин, докато пилето се сготви и зеленчуците омекнат. Смесете в 2 супени лъжици сос от фахита и гответе, докато се загрее. Изсипете сместа в затоплена тортила с брашно с диаметър 10,5 ", отгоре с 2 супени лъжици безмаслена заквасена сметана и навийте. 2/3 чаша варен незабавен кафяв ориз
Лека закуска: 1 унция бадеми, комбинирани с 2 чаени лъжички полусладки шоколадови чипове 4 половинки сушени кайсии
ДЕН 7 ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ: 1,797 кал, 85 g про, 261 g въглехидрати, 44 g мазнини, 8 g мазнини, 127 mg хол, 32 g фибри, 1 809 mg натрий
Още от Prevention: 6 движения, които са насочени към целулит
- Вашият едноседмичен план за хранене с 1200 калории, направо от експерт
- Вашият 7-дневен план за хранене за сваляне на корема и отслабване
- Вашият план за хранене Whole30 - 10 храни, които можете да ядете с диета Whole30
- Вашият 3-дневен здравословен хранителен план 1200 калории; Здравни основи от клиника в Кливланд
- План за вегетарианско хранене 1200 калории, които се хранят