Здравословно хранене

здравословно

Здравословното хранене е всичко свързано с балансирано хранене, а не с лишаване от храни или пропускане на хранене, за да се опитате да отслабнете. Чрез редовен план и режим на хранене и като ядете широка гама от хранителни групи, можете да ограничите апетита и нездравословния си избор и да запазите сърцето си здраво и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и форми на рак.

Плочата за ядене добре
Табелката за ядене прави здравословното хранене по-лесно за разбиране, като дава визуално представяне на видовете и пропорциите на храните, необходими за здравословна и добре балансирана диета.

Плочата за ядене се основава на петте групи храни:
• хляб, ориз, картофи, тестени изделия и други храни с нишесте
• Плодове и зеленчуци
• мляко и млечни храни
• месо, риба, яйца, боб и други белтъчни източници, които не са млечни
• храни и напитки с високо съдържание на мазнини и/или захар

За кого е?
Плочата за ядене е подходяща за повечето хора, включително хора от всички етнически произход и хора със здравословно тегло или с наднормено тегло. Подходящ е и за вегетарианци.
Това обаче не се отнася за деца под две години, тъй като те имат различни нужди.
Всеки под медицинско наблюдение или със специални хранителни нужди може да поиска да се консултира с личния си лекар или регистриран диетолог, за да е ясно дали плочата за ядене е подходяща за него или не.

Топ съвети

Закусвам - това ще помогне за ограничаване на закуската и ще ви направи по-сити за по-дълго. Това ще помогне и за настроението, поведението и нивата на концентрация.

Намалете наситените мазнини и захари - това са тези, които са твърди при стайна температура и могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, инсулт и коронарна болест на сърцето. Примери за ограничаване са маслото, сиренето, мазното месо като колбаси, сладкиши, сладкиши, бисквити и сладкиши.

Пии много вода - гладът често може да бъде объркан със жаждата. Като пиете повече вода, това ще поддържа тялото хидратирано. Стремете се към препоръчителни 1,2 литра вода на ден около 6-8 чаши вода на ден.

Яжте кафяво вместо бяло - прости избори като пълнозърнест хляб вместо бял хляб, пълнозърнести макарони вместо бели тестени изделия. Защо? Пълнозърнестите храни се освобождават бавно; те имат повече фибри, което ще ви държи по-сити за по-дълго.
Яжте повече риба - препоръките са 2 порции седмично. Една от тях трябва да бъде мазна риба като скумрия, сардина, риба тон или сьомга. Защо? Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Яжте по-малко сол - препоръчителният дневен прием за възрастни е 6g сол около една чаена лъжичка. Натрият, когато е написан на етикетите на храните, е друг начин да се говори за съдържанието на сол в храната, но той се измерва различно от солта. Максималният натрий на ден е 2,5g. Проверете зърнените храни, хляба, готовите ястия, преработените храни, мазното месо и консервираните храни, тъй като всички те допринасят за висок прием на натрий.

Яжте повече плодове и зеленчуци - трудно е да се яде 5 на ден, всички ние можем да се борим. Опитайте да включите плодове към закуската си, неподсладен плодов сок по време на обяд или замразено зеленчуци към чая си. Картофите не се броят за част от вашите 5 на ден, тъй като са класифицирани като нишестени въглехидрати и могат да заменят ориза или тестените изделия като част от храненето. Корените зеленчуци, сладки картофи, пащърнак, велур и др. Се броят.

Лесни суапове - заменете пакета си чипс или шоколадовото си блокче за зеленчукови пръчки с домашно приготвено, крекер с крема сирене с ниско съдържание на мазнини, мляко, плодове, кисело мляко (вижте захар/мазнина), шепа ядки (гледайте приема на калории), спестявайки 1-1,5 lbs от мазнини на месец.

Намалете приема на алкохол и кофеин - те могат да бъдат калорично заредени с големи количества захар и могат да повишат нивата на кръвното налягане. Те могат да повлияят на настроението и поведението. Използвайте диаграма, за да определите колко чайове, кафета, газирани напитки, енергийни напитки, единици, които пиете на ден, и се стремете да ги намалите. Например енергийната напитка може да има средно 10-12 чаени лъжички на кутия/бутилка.

Здравословна закуска

Здравословните закуски могат да умерят нивата на захарта ви през целия ден, да помогнат за нивата на концентрация и да бъдат част от здравословната балансирана диета. Когато достигнем „срива“ в средата на следобеда, е толкова лесно да вземем бързо решение, за да продължим до края на деня. Независимо дали посегнете към бисквитената форма вкъщи, вземете нещо от автомата, висококалорична кофеинова енергийна напитка или подъл екскурзия до магазина за това „лакомство“, което заслужавате, има една гаранция, че те ще съдържат много захар мазнини или и двете.

Задайте си тези прости въпроси:-

  • Закуси ли?
  • Жаден ли си?
  • Наистина ли ви трябва?
  • Пропускали ли сте хранене?
  • Какво бихте могли да ядете вместо това?
  • Лекувате ли се всеки ден?
  • Планирате ли храненията си?

Често предизвикателството и мисленето за поведението ви ще ви позволят да направите по-информиран избор и да бъдете по-склонни да се промените. В крайна сметка това ще се превърне в навик и е по-вероятно да успеете с по-здравословното хранене.

По-долу е даден списък с примери за здравословни закуски, не забравяйте, че увеличената закуска може да доведе до увеличаване на приема на калории, така че всичко е свързано с заместването на вашите „хранителни грехове“ с по-здравословни алтернативи, за да не се консумира повече.