Досега не е тайна, че повдигащите пръти са една от най-любимите ми части за тренировъчно оборудване.

упражнения

Понастоящем имам три в къщата си: врата на вратата извън домашния ми офис, таван в гаража ми и наскоро построих разтегателната лента на мечтите си в задния ми двор (вижте снимката по-долу).

И не, определено не ви е необходим достъп до три издърпващи пръта, за да станете здрави и годни. Но идвайки от място, където никога не съм мислил, че ще мога да направя издърпване през живота си, вероятно съм полудял малко, след като всъщност имах място да ги сложа. Но хей, каквото и да те прави щастлив, нали?

Издърпващите пръти са невероятно ефикасно, старо училище оборудване, което, независимо как ги използвате, няма как да не ви накара да се почувствате малко като гадняр. И все пак не е изненадващо - и главно тъй като те дори не съществуват в повечето фитнес зали - много хора нямат идея какво да правят с дърпане.

Така че, за да ви вдъхновим, ето 8 от най-лошите упражнения, които можете да правите с нищо, освен с издърпваща лента:

Набирания

Голяма изненада: едно от най-добрите упражнения, които можете да правите с повдигаща лента, е основното изтегляне .

Издърпванията са невероятно упражнение за горната част на тялото и основно работят с мускулите на гърба, но също така помагат за укрепване на ръцете и основните мускули, особено когато се подобрявате и формата ви се подобрява.

За да направите това, започнете от мъртъв обес с прави лакти, длани обърнати от вас. Поддържайки гърдите нагоре и раменете назад, затегнете сърцевината си, след което се издърпайте нагоре, така че гърдите ви да докосват бара.

Разбира се, има всякакви варианти, които можете да направите, ако все още не можете да направите изтегляне, включително гъвкави закачания, скачащи изтегляния и много други. И ако все още не можете да го направите и искате да направите един или повече последователни издърпвания, не забравяйте да проверите 12-минутния курс за овладяване на спортисти.

Бърпи издърпвания

Изтеглянията с бърпи са доста усъвършенствано упражнение (и също едно от много любимите ми), които работят върху вашата сила на издърпване и ускоряват сърдечния ритъм бързо.

За да направите това, застанете пред издърпващата лента, след това се отпуснете в клекнало положение с ръце на пода, ритнете краката си обратно в позиция за изтласкване и спуснете тялото си на пода. Поклонете се или направете пълен бут нагоре, след това скочете краката си обратно в положение клякам, скочете във въздуха и направете изтегляне.

Колкото по-висока е лентата за изтегляне, която използвате, толкова по-трудни са те - повярвайте ми!

Брадички

Изправянето на брадичката работи основно върху бицепсите и мускулите на гръбначния стълб (известен още като гърба), но също така принуждава цялото ви тяло да работи заедно, за да се издърпате до бара - което ги прави фантастични навсякъде.

Започнете от мъртъв висящ с прави лакти, длани обърнати към вас. Докато държите гърдите си нагоре и раменете назад, стегнете сърцевината си, след което се издърпайте нагоре, така че гърдите ви да ударят лентата, преди да се спуснете назад надолу.

Подобно на изтеглянията, можете да практикувате модификации като гъвкави окачвания, негативи и подскачащи нагоре брадички, ако все още работите за получаване на първия си.

Висящи повдигания на коляното

Висящите повдигания на коляното ще укрепят сърцевината ви и ще ви подготвят за по-трудни упражнения като висящи повдигания на крака и L-седалки.

Скочете нагоре и хванете дърпа за изтегляне с длани, обърнати от вас, като се уверите, че ръцете ви са на разстояние една от друга на ширината на раменете. В идеалния случай летвата ще бъде достатъчно висока, за да могат краката ви да изчистят земята, но все пак можете да направите това, ако имате ниска щанга или решетка на вратата - те просто ще се чувстват малко по-неудобно.

Издърпайте раменете назад и надолу, докато стегнете останалата част от тялото в права линия. Поддържайки краката си стегнати, приберете коленете нагоре към гърдите. Притиснете към гърдите си, след което спуснете краката назад надолу в права линия. Ако използвате ниска щанга, просто дръжте краката си свити през цялото време.

Коленете до лактите

Ако някога сте опитвали CrossFit преди, вероятно сте запознати с упражненията от коленете до лактите - направете само няколко повторения от тях и усетете как изгарят коремите ви!

Започнете, като хванете лоста за изтегляне с длани, обърнати от себе си, раздалечени на ширината на раменете. Внимателно завъртете краката назад, след това приведете коленете до гърдите, като докоснете лактите, ако е възможно. Спуснете надолу и повторете.

Висящ крак се повдига

Друго страхотно упражнение за укрепване на сърцевината, висящият крак ви принуждава да работите по контрол и да оспорвате и хвата си.

За да ги направите, хванете се за издърпваща лента с длани, обърнати от вас, стегнете корема и издърпайте раменете назад и надолу. Поддържайки краката си възможно най-изправени, повдигнете ги нагоре, така че да са успоредни на пода. Задръжте за секунда, след това надолу с контрол.

За да увеличите още повече трудността при окачване на повдигане на крака, опитайте да донесете пръстите си до бара. Съсредоточете се върху това да държите коленете си изправени и се опитайте да не използвате твърде много инерция, за да стигнете дотам!

L-седи

Въпреки че повечето хора мислят за l-седалките като упражнение за пода или паралелната лента, те също могат да бъдат направени висящи от издърпващата лента, за да помогнат за увеличаване на вашата основна сила.

За да направите висящо l-сядане, хванете се с две ръце за издърпване и вдигнете краката си нагоре, докато станат успоредни на пода. Вместо да се спускате надолу, както бихте направили при повдигане на висящ крак, задръжте тази статична позиция толкова дълго, колкото можете.

Нарастване на мускулите

Без съмнение, нарастването на мускулите е едно от най-лошите упражнения, които можете да правите с набиращ лост. Несъмнено все още работя върху моя - вдигнал съм мускула на пилешкото крило надолу, но правенето на чист мускул на горната част е друга история. Ще стигна там!

За да направите мускул нагоре, започнете с издърпване нагоре, така че гърдите ви да ударят лентата, след това се издърпайте нагоре, така че да сте в горната част на позиция за потапяне Долу с контрол.

Ако искате да видите част от скорошния ми напредък в мускулите, вижте този урок, който направих с гимнастичката Шон Маполес, за да вдигнете първия си строг мускул. Случва се да използваме пръстени, но вие можете да приложите същите принципи към издърпващата лента.

Работете усилено и не се отказвайте!