Поддържането на силните глезени е свързано както с мозъка, така и с мускулите.

поддържате

Преди да се подготвите за голяма тренировка за долната част на тялото, уверете се, че можете да сте стабилни на краката си под себе си. Слабите и клатушкащи се глезени са лесен предшественик на много различни видове наранявания.

За да избегнете много различни видове наранявания, които се случват, докато сте на крака, опитайте да включите някои тренировки за проприоцепция с вашата укрепваща рутина.

Какво представлява проприоцепцията?

Можете да укрепите мускулите в и около глезените си, колкото искате, но ако ви липсва добра проприоцепция, силата на глезена ви няма да ви помогне. Проприоцепция е възприемане или осъзнаване на позицията и движението на тялото ви в пространството. По принцип това е способността на мозъка ви да се ориентира в пространството.

Има контур за обратна връзка между периферната нервна система (особено сензорните рецептори) и мозъка, който помага на мозъка ви да изпраща необходимите бързи сигнали, за да ви помогне да се стабилизирате много преди да сте имали време да вземете съзнателно решение кои мускули да активирате. Така че, за по-добра стабилност на глезена, ще искате да укрепите и двете системи - нервно-мускулната и мускулно-скелетната системи.

Мускулите на глезена

Има много мускули, които пресичат глезенната става, включително гастрокнемиус, солеус, заден пищял, флексор халюцис лонгус и перонеален лонг и бревис. Вие ще искате да укрепите тези мускули по няколко различни начина. Всеки мускул допринася както за движението на глезена, така и за стабилизиране на глезенната става.

Когато мускулите от едната страна на ставата се свиват или съкращават, глезенът се движи в тази посока, като едновременно удължава мускулите от противоположната страна. Когато искате да останете неподвижни, вместо нито един от мускулите да не е активен, искате множество мускули да работят заедно или „да се съживят“, предотвратявайки движението в множество посоки едновременно.

Много от укрепващите упражнения за глезена се фокусират върху стабилността на глезена, което е важно за всеки спорт при бягане или скачане, както и ежедневната функция. Но стабилността на глезена не идва само от мускулите - тя идва и от мозъка ви. Това е мястото, където проприоцепцията има значение Чрез практикуването на тези тренировки можете да помогнете на мозъка си да знае как и кога да стабилизира глезенната става и да подкрепите тази система с по-силни мускули на глезена.

Вижте този списък с упражнения за глезени, които са насочени както към мускулите в и около ставата, така и към системата, която помага да ги активирате, когато имате най-голяма нужда от тях.

Упражнения за укрепване на глезена

Повдигане на стояща пета

Застанете на кухненски плот или маса, така че да можете леко да докоснете повърхността за стабилност. Започнете да стоите нормално, с усещане на ширината на бедрата. Бавно повдигнете петите си, като се качите на пръсти. Бавно се спуснете обратно с контрол (не просто падайте).

Не забравяйте да контролирате движението и да преминете до пръстите на краката си, стига това движение да е без болка. Опитайте се да не оставяте глезените да се търкалят, докато правите това. Повторете за 2 до 3 серии по 10. Разтегнете прасците си след това.

Повдигане на стояща пета

Двама нагоре, един надолу

Този вариант на повдигане на петата е малко по-предизвикателен. Започнете по същия начин, изкачвайки се на пръсти. След това, вместо да спускате и двете пети едновременно, отстранете единия крак, така че да стоите на пръстите на единия крак и спуснете надолу само с този единия крак.

Повторете, като се качите с двата крака, след което отново с един. Направете това 10 пъти от едната страна, след това 10 пъти от другата страна.

Еднокрачен баланс върху нестабилна повърхност

Един от най-добрите начини за подобряване на стабилността на глезена е да предизвикате стабилността на глезена. Опитайте да използвате Airex или друг вид плътна пяна или леко мека повърхност. Просто застанете на един крак и се опитайте да балансирате поне 30 секунди. Ако глезенът ви се клати навсякъде или ако не можете да поддържате баланса си повече от 5 секунди, може да не сте готови за това упражнение.

Ако 30 секунди на един крак са лесни, опитайте по-мека повърхност или използвайте кръглата страна на BOSU топка и добавете хвърляне на топка нагоре и надолу на място, ако сте сами, или игра на улов с приятел, ако някой е наоколо. Все още лесно? Използвайте претеглена топка и накарайте приятеля си да я хвърли от всяка страна, така че да изхвърлите центъра на тежестта си.

Противопоставяне на обръщане и обръщане на глезена

Това упражнение изисква съпротивителна лента. Завържете малка бримка в края на 3-футова еластична лента. Поставете крака си в дупката. Започнете, като поставите центъра на бримката около основата на палеца на крака. Увийте лентата, така че да създадете линия на изтегляне, перпендикулярна на крака ви от тази точка.

Започнете със завъртане на крака към малкия пръст. След това бавно изнесете крака си към големия пръст срещу съпротивлението, без да движите коляното. Върнете внимателно крака в изходна позиция с контрол - не позволявайте на лентата да го бие обратно. Повторете с лентата, настроена по обратния начин - с цикъла около основата на малкия пръст и лентата, закотвена към противоположната страна. Направете 10 до 15 повторения на всеки.

Упражнение със звезда

Застанете на едно място и поставете конуси във формация „звезда“, с 5 конуса в кръг около вас. Докато балансирате на един крак, потупайте внимателно всеки конус, докато обикаляте „звездата“.

Забележка: един конус ще изисква да достигнете диагонално зад себе си, а друг - да достигнете диагонално пред крака, върху който балансирате. Повторете цикъла 5 пъти. Ако е лесно, опитайте го да стоите на мека или нестабилна повърхност като подложка от пяна Airex или BOSU.

Скокове в клека

Мускулите на гастрокнемиуса и солеуса са ключови мускули за задвижване и мощ. Те действат като навита пружина, съхраняваща кинетична енергия, която, когато се освободи, създава еластична енергия, която да ви тласне във въздуха.

Скоковете с клякам са чудесно упражнение за укрепване на тези мускули, като същевременно укрепват седалищните мускули, четворките и подколенните сухожилия. За да изпълните, започнете в изправено положение с раздалечена ширина на бедрата на краката. Бавно се спуснете надолу към земята, преди да скочите право нагоре. Продължете да скачате право нагоре, отблъсквайки пръстите на краката си, докато клякате между всеки скок.

Клякам на борда на баланса

Независимо дали се возите в обществен транспорт или просто стоите на неравна повърхност, опитайте да добавите динамичен компонент към тренировката си за баланс, за да увеличите предизвикателството.

За да изпълните, застанете на дъска за баланс или колебание с една опорна точка на движение (медиално към странично или предно към задно). Свийте леко коленете си, за да опитате да намерите стабилност, след което изпълнете 10 клякания, без да оставяте нито един ръб на дъската да докосне земята.

Солеус преси

Солеусът е широк, плосък мускул под веселия гастрокнемиус, който е ключов при ходене, бягане, балансиране и скачане. За да укрепите солеус, опитайте солус преси. Седнете със свити колене, пръсти на машинна лента на Smith и с тежест над коленете. Когато пръстите на краката са в контакт с пода, бавно повдигнете петите, притискайки нагоре към пръстите. След това бавно се спуснете надолу. Контролът е ключов. Изпълнявайте ги до умора.