Мазнините в ръцете може да са причина за смущение и загуба на самочувствие за някои хора. Ако упоритите ви отпуснати ръце започнат да ви дразнят, тогава включете упражнения с гири в тренировката си! Използването на гири е от съществено значение, защото те помагат за тонизиране на мускулите, изгаряне на мазнини в различни области и подобряване на издръжливостта. Всичко, което трябва да направите, е да изберете правилното тегло и да започнете.

мазнини

The Светлата страна екипът не може да живее без ежедневните ни упражнения, а тренировката с оръжие е важна част от нашата рутина. Щастливи сме да споделим невероятния си списък с ефективни упражнения с вас, за да ви помогнем в постигането на оръжията, които винаги сте искали.

1. Преса с рамена с дъмбели

Пресата с дъмбели за рамо отработва раменете, делтоидите и предните мускули. Това упражнение може да се изпълнява или изправено, или седнало на обикновена пейка, пейка за военна преса или пейка за помощ, която има опора за гърба

Начална позиция: Застанете на пода и дръжте гирата си във всяка ръка.

Какво да правя:

  • Вдигнете гирите си до височината на раменете. Вдишайте.
  • Завъртете китките си, за да сте сигурни, че дланите ви са обърнати напред.
  • Издишайте и избутайте гирите нагоре.
  • Направете малка пауза и бавно спуснете гирите надолу до височината на раменете, докато вдишвате.
  • Повторете 30 пъти.

2. Разширение за трицепс над главата

Разширението за трицепс над главата е добро за трениране на мускулите на трицепса. Можете също да използвате еластично въже вместо дъмбел за това упражнение.

Начална позиция: Седнете на пейка (с опора на гърба или без) и хванете едната гира с две ръце. Изпънете напълно ръцете си и вдигнете гирата нагоре.

Какво да правя:

  • Наведете се в лактите и спуснете дъмбела зад главата си.
  • Дръжте лактите си стабилни и направете пауза за една секунда.
  • Изпънете ръцете си и се върнете обратно в първоначалното положение.
  • Повторете 20 пъти.

3. Бицепсови къдрици

Бицепсови къдрици са просто, ефективно и отлично за работа с бицепсите, скулптуриране на ръцете и правене на горната част на тялото по-силна и по-годна.

Начална позиция: Застанете с раздалечени крака на бедрата и дръжте гирите в ръцете си.

Какво да правя:

  • Изпънете ръцете напълно с леко огъване в лакътя.
  • Наведете се в лакътя, донесете гирите към раменете си и направете пауза.
  • Спуснете бавно обратно в първоначалното положение.
  • Повторете 30 пъти.

4. Трицепс спадове

Един от най-лесните начини да постигнете красиви ръце е да укрепите трицепса си. За да изпълните това упражнение, можете да използвате пейка, стабилен стол, диван или полустена.

Начална позиция: Поставете ръцете си на ширината на раменете на пейка или стол и изпънете краката си пред себе си.

Какво да правя:

  • Плъзнете задните си части от стола. Дръжте лактите леко свити, за да задържите напрежението в трицепсите.
  • Бавно спуснете тялото си към пода с помощта на лактите, докато те са под ъгъл от около 90 градуса. Уверете се, че държите гърба си близо до стола.
  • След като спуснете тялото си, задръжте тази позиция за секунда и след това натиснете надолу в стола, за да изправите лактите си.
  • Повторете 15 пъти.

Забележка: Дръжте раменете си надолу, докато спускате и повдигате тялото си.

5. Отбив с дъмбели

Отблъскване с дъмбели е друго много ефективно упражнение, което се фокусира върху трицепса.

Начална позиция: Поставете едно коляно и една ръка на пейката. Поставете изправения крак леко назад и поставете стъпалото си здраво на пода. Уверете се, че торсът ви е успореден на пода.

Какво да правя:

  • Дръжте гира със свободната си ръка, поставете лакътя отстрани. Уверете се, че горната част на ръката ви е успоредна на пода.
  • Дръжте горната част на ръката си фиксирана и изпънете долната си ръка зад себе си, като свиете трицепсовия мускул.
  • Направете кратка пауза, задръжте тази позиция и след това се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете 20 пъти.

6. Странични рейзове

Страничните повдига фокус върху раменете. Те ефективно обработват вашите делтоиди и капани.

Начална позиция: Дръжте гира във всяка ръка, като ръцете са отстрани, раменете са неутрални, дланите са обърнати навътре и има леко огъване в коленете.

Какво да правя:

  • Дръжте ръцете изправени, повдигнете гирите настрани, но не по-високо от раменете.
  • Постанете на пауза, уверете се, че гърбът ви е все още неутрален и коленете са леко свити.
  • Бавно спуснете дъмбелите до първоначалната позиция.
  • Повторете 30 пъти.

Забележка: Намалете тежестта бавно, за да усетите напрежението в мускулите си.

7. Супермен

Упражнението Супермен ангажира цялото ви тяло. Той работи върху корема, гръбначния стълб, ръцете, раменете и задните части.

Начална позиция: Пригответе йога постелка и легнете с лице надолу, по корем.

Какво да правя:

  • Изпънете ръцете и краката си. Дръжте врата си неутрален.
  • Дръжте торса си неподвижен и повдигнете ръцете и краката нагоре към тавана. Опитайте да оформите „U“ форма с тялото си.
  • Задръжте позицията за 5 секунди, спуснете ръцете и краката и се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете 10 пъти.

Забележка: Издишайте, когато повдигнете ръцете и краката и вдишайте, когато ги спуснете обратно надолу.

8. изправени редове

Изправените редове оформят раменете, гърба и ръцете ви. Завършете това упражнение с лакти над раменете, а не на или под тях.

Начална позиция: Дръжте по дъмбел във всяка ръка, длани обърнати навътре и застанете с раздалечени крака на бедрата с леко свити колене.

Какво да правя:

  • Повдигнете гирите до раменете си (дръжте ги плътно до тялото!), Сгъвайки лактите.
  • Задръжте за няколко секунди и спуснете ръцете си до първоначалната позиция.
  • Повторете 30 пъти.

Знаете ли повече упражнения, които са подходящи за изгаряне на мазнините по ръцете? Какво мислите за нашите упражнения? Ще ги включите ли във вашата тренировка? Искаме да знаем всичко в раздела за коментари!