Открийте колко проста може да бъде 8-часовата диета!

8-часова

Работя като здравен журналист повече от половината от живота си. Вие посочвате проблем - нива на усвояване на минерали, причини за метаболитен синдром, финансиране на изследвания за рак на простатата, съотношения омега-3 спрямо омега-6 и ако това има нещо общо със здравето или уелнес, обикновено ще имам предистория то. Не съм най-добрият експерт в света за всичко, но шансовете са, че знам най-добрия експерт в света.

Способен съм да бъда на върха на нещата, защото ново научно мислене обикновено не идва от нищото. Разбира се, понякога по време на човешки събития една ябълка пада върху главата на човек и той е като, Уау, гравитация! Но по-голямата част от Светата крава, Земята е кръгла! неща вече са разбрани. В днешно време повечето пробиви в сферата на здравето и фитнеса всъщност изобщо не са пробиви. Те са просто еволюция на конвенционалната мъдрост. Ето защо 8-часовата диета е толкова вълнуваща за мен. Наистина преобръща конвенционалната мъдрост с неоспорими доказателства, които ще променят начина, по който гледаме на храненето и загубата на тегло, сърдечните заболявания, диабета, рака и мозъчните заболявания. Но това е такава промяна на парадигмата, че много хора имат много въпроси - от обикновените хора, с които говорим за това, до експертите в списанията за здраве на жените, здравето на жените и превенцията, които работят с мен ежедневно. В действителност, когато набрахме 2000 души, за да тестваме 8-часовата диета, бяхме засипани с повече въпроси, отколкото гост-звезда в „Закон и ред“. Хората искат да знаят: Защо това е толкова различно от старомодните диетични планове? И по-важното, как може да работи толкова добре?

В тази глава съм събрал някои от най-често срещаните въпроси - въпроси, които вие сами можете да споделите - и обяснявам подробно какво се случва, когато следвате 8-часовата диета.

Трябва ли да се храня в един и същ 8-часов период всеки ден?

Въобще не. 8-часовата диета може лесно да бъде адаптирана към всякакъв забързан, променлив начин на живот. Ключът към успеха е просто да се редуват 8 часа пируване с 16 часа гладуване. Докато се придържате към този модел, ще осъзнаете всички предимства.

Така например, тип 9 до 5 може да я прекъсне бързо в 11 сутринта и да се прибере навреме, за да вечеря в 7. Престо, това са 8 часа, и тя може да следва този модел от седмица на седмица. Но ако възникне работно събитие, дата на вечеря или парти, тя може просто да измести това първо хранене по-късно през деня, така че 8-те часа са от 13:00 до 21:00. И разбира се, много от нас са работници на смени, които може да се наложи да ядат първото си хранене по обяд в един ден и в 17:00 в друг. За щастие планът все още работи, стига да спазвате 8-часовия начин на пируване.

Искам да следвам плана само 3 дни в седмицата. Трябва ли да правя своите 3 дни подред, или е по-добре да ги редувам?

Каквото е най-удобно за вас. Например, някои хора казват, че им е по-лесно да се събудят късно в събота и неделя, да се насладят на спокойна сутрин и след това да хапнат вкусна закуска около обяд. (Тези хора очевидно нямат деца.) Ако това отговаря на начина ви на живот, просто се подхлъзнете още един ден по време на работната седмица и всичко е готово. Но ако почивните Ви дни са забързани, може да искате да забравите да се опитвате да спазвате диетата и вместо това да го правите в понеделник, вторник, сряда. Или понеделник, сряда, петък. Или вторник, сряда, четвъртък. Или каквото и да е. Докато ударите времето си, ще промените тялото си и живота си.

Мога ли да ям толкова често, колкото искам през моите 8 часа?

Да! Можете да ядете това, което ви харесва, когато ви харесва. Ако искате две големи ястия на обяд и вечеря и това е, добре. Ако искате да пасете през всичките 8 часа, това също е добре. Това наистина зависи от начина ви на живот и любимите ви храни.

Позволено ли ми е да пия кафе или чай през периода на гладуване? И мога ли да сложа мляко и захар в него, или това е измама?

Кафето и чаят са абсолютно насърчавани, защото кофеинът е подтискащ апетита. Но това е и лек диуретик, така че се уверете, че приемате допълнителни течности, за да компенсирате. Що се отнася до млякото и захарта: Да, това е измама, но вашата тайна е в безопасност при нас. Това е незначителен прием на калории, но ако прави любимата ви напитка по-лесна, изберете. Просто се опитайте да запазите добавките възможно най-леки.

Мога ли да пия мляко, сок, сода, подсладени кафе напитки или бутилирани студени чайове през периода на гладуване?

По дяволите не. Наистина има само един начин да объркате тази диета и то чрез пиене на много допълнителни калории по време на гладуване. И това е лесна грешка. Средностатистическият американец пие колосални 450 калории на ден и много от тях идват от изненадващи източници. Да приемем например, че искате да останете хидратирани по време на гладуване, така че посегнете към бутилка ароматизирана вода - в този случай, Snapple Tropical Mango Antioxidant Water. Какво може да бъде лошо в това? Има антиоксиданти, за бога! Но всъщност пиете 150 калории чиста захар заедно с H2O. Пиенето само на една от тези смеси на ден вместо обикновена вода ще добави 15 килограма към тялото ви през годината. И още по-лошо, вие прекъснахте бързо с тези боклуци, така че чао-чао здраве и ползи за отслабване!

За максимална полза се придържайте към напитки без калории.

Изхвърлете допълнителни телесни мазнини и подобрете здравето си за 8 часа на ден. Вземете 8-часовата диета сега!

Аз съм състезателен бегач. Подходяща ли е тази диета за спортисти или за други хора, които тренират редовно?

Това е не само подходящо, но се насърчава. Ефектите от изгарянето на мазнини на гладно ще се умножат чрез силни тренировки. Погледнете го по следния начин: Залата на славата на НБА Hakeem Olajuwon редовно пости по време на баскетболния сезон. Веднъж той беше обявен за „играч на месеца“ през февруари, когато пости за Рамадан. Ако той можеше да играе толкова добре на елитно ниво, докато пости, можете и вие.

Ами ако имам нужда от лека закуска?

Гладът и жаждата са регистрирани в хипоталамуса, така че когато се изкушите да ядете, вместо това изпийте питие. Горещ чай. Студен чай. Пенлива вода с вар. Изберете любимата си безалкохолна напитка и заредете. Коремът ви ще бъде пълен и гладът ще премине.

Наистина ли ми е позволено да ям колкото искам през моите 8 часа? Имам доста голям апетит.

Да и не. Живей живота си, както намериш за добре. Но ако очаквате да имате резултати по този диетичен план, не се побърквайте по нас - забавете и яжте, докато се наситите, а не натъпкате. Освен ако не увеличите значително количеството храна, което ядете всеки ден - трудно е да го направите, стига да ядете в рамките на предписания период от време - ще видите драматични резултати. Но защо да не използваме този план като причина да преразгледаме потреблението? Останете в границите на 8-часовите Powerfoods и 8-те часа. Това може да е началото на съвсем нов ти.

Всичко, което съм чел за отслабването, казва, че не бива да пропускам закуската - как гладуването сутрин може да бъде здравословно?

Има много начини да отслабнете и яденето на солидна, високо протеинова закуска е един от тях. Но това не е единственият начин. От всички проучвания, които сме събрали, знаем, че 8-часовата диета ще ви помогне да отслабнете, независимо кога вашите 8 часа започват и свършват. Пропускането на закуската е начинът, по който повечето експерти, с които сме говорили, предпочитат да управляват собственото си тегло, но можете да планирате времето за хранене и гладуване, както искате. Така че, ако ви е по-лесно, логистично, да прекъснете гладуването си в 8 часа сутринта и да ядете до 16 часа, продължете. И там има предимство, защото краят на вашия пост ще дойде, когато заспите. Освен това класическите храни за закуска - яйца, бекон, кисело мляко, пълнозърнести препечени филийки, овесени ядки - ви осигуряват много хранителна подкрепа. Но гладуването сутрин също има своите предимства. Вечерята често е най-общителната храна за деня и вероятно ще искате да се присъедините към близките си на масата. Изберете дневния график, който работи най-добре за вас, и се насладете на успеха си!

Мога ли да имам измамен ден?

Можете да имате четири измамни дни в седмицата, ако искате. Следвайки 8-часовата диета 7 дни в седмицата е трудно да се направи, затова казвам на повечето хора да я изпробват 3 до 5 дни в седмицата за начало. Четири измамни дни ще продължат да работят за вас, обещайте! Но „дните на измама“ не означава „да се привържете към дните, в които можете да ядете на бюфет, докато не изчезне“. Опитайте се да сте сигурни, че „изяждате своите 8“, дори в дните, когато не спазвате диетата, за да сте сигурни, че получавате цялото хранене, от което се нуждаете, и бъдете умни по отношение на избора си.

Поддържам дълги часове и обичам да включвам протеинов шейк или малка закуска преди ранната ми сутрешна тренировка. Мога ли да продължа да разтърсвам или това се счита за нарушаване на гладуването?

Да, бихте прекъснали гладуването, но тогава този план е ваш, за да проектирате и преоборудвате по начин, който работи за живота ви. Така че, ако няма начин да приспособите този протеинов шейк заедно с вашата тренировка към 8-часовия си период на хранене, продължете и нарушете правилата. Но имайте предвид и това: Всички научни доказателства сочат строг пост като най-добрия начин за постигане на максимални резултати. Така че първият, най-добрият вариант е да се запази бързината; вторият най-добър вариант е да живеете живота си, както трябва, и да бъдете максимално внимателни с модела си 8/16.

Казваха ми, че трябва да ядете често, за да запазите мускулната маса. Ако постим, няма ли да загубя мускули?

Не, няма. Точно обратното. Един от най-изненадващите аспекти на периодичното гладуване е, че той принуждава тялото ви да изгаря мазнините предимно вместо мускулите.

Това е един фактор, който драстично отличава 8-часовата диета от другите диетични планове. Обикновено намаляването на калорийния прием - вашият стандарт
„Катастрофална“ диета - кара тялото да изгаря мускулите за енергия. В дългосрочен план това кара метаболизма ви да се забави, което означава, че след като спрете диетата си, вие сте по-дебели, отколкото преди да сте започнали. Ето защо толкова много знаменитости ходят примери за така наречената „йо-йо диета“ - те драстично отслабват за роля или фотосесия, но те се връщат по-големи от всякога и не по добър начин. Защо 8-часовата диета е различна? Сред първите анекдотични доказателства, които изследователите в тази област започнаха да забелязват, беше колко популярен е постът в общността за изграждане на тяло: Той работи, за да помогне на прекалено поклонника да постигне този изрязан мускулест вид, който печели състезания - и не ерозира мускулите размер или качество. Всъщност мускулната сила и спортните постижения изглежда се подобриха. Докато точният механизъм все още се изучава, ние знаем, че периодичното гладуване повишава естествените нива на човешкия хормон на растежа или HGH - нещата, които застаряващите спортисти инжектират незаконно, за да им помогнат да останат млади и силни.

Какво означава за вас: Ограничаването на консумацията на храна до 8 часа на ден кара тялото ви да гори мазнини за енергия; стандартната диета ви води до изгаряне на мускулите. Избери си.

Не гладува ли метаболизмът ви да се забави?

Не. Всъщност ще го ускори. Ако не беше така, нашите видове (и други месоядни като нас) никога нямаше да оцелеят в модерната ера. Помислете за това: Вашият древен предшественик е навън, обикаляйки равнините на Африка по време на недостиг на храна. Тя е гладна и се нуждае от храна. Ако метаболизмът й се забави, тя нямаше да може да преследва плячката, която забелязва до водната дупка. Но тя е готова за това преследване, защото тялото й, метаболитно подготвено за лов, изгаря складирани мазнини при липса на храна, точно както вашето е на 8-часовата диета. Нейният модел на пируване и гладуване, също като вашия, също поддържа мускулна маса - помага в лова, но също така засилва метаболизма за големия заряд. Разбира се, ако опитвате на живо с оризови сладкиши, грейпфрут и диетична кока в продължение на дни, метаболизмът ви ще се забави - фаталният недостатък на традиционните диети. Но това няма да се случи в този план. Трябва да ядете добра храна и то много, но само в рамките на определените 8 часа.

Не съхранявайте тялото ни мазнини в отговор на периоди на глад?

Не, но те съхраняват мазнини в отговор на стандартната диета. Ето защо. Когато се подложите на стандартна диета, първоначално може да отслабнете. Но когато тялото ви усети, че има истински недостиг на храна - когато отивате ден след ден, приемайки по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае - всичко това лишаване поражда вид хормонална паника в тялото ви. Вашето тяло започва да намалява производството на лептин, хормонът, който потиска апетита, и повишава нивата на грелин, хормонът, който насърчава глада. Изгладнявате, защото тялото ви иска да преминете в режим на съхранение на калории.

Така че сега имате непреодолими сигнали за глад, благодарение на вашата хормонална система. Освен това, когато все пак се поддадете и ударите на шведска маса, вашият
тялото е подготвено да съхранява тези калории като мазнини, тъй като от вашата "диета" е казано, че храната е оскъдна и може да мине много време, преди да ядете отново, така че по-добре да си съберете малко лесни за съхранение бавно изгарящи мазнини. И по-добре дръжте тази мазнина, независимо от всичко!

Постоянното гладуване обаче не се основава на лишения. Това е модел на хранене, а не на чистилище и засилва на тялото ви, че ще получава много здравословни калории всеки ден, така че няма причина за съхранение на мазнини - всъщност може да започне да изгаря мазнините за енергия. Проучванията показват, че той също причинява скок на ограничаващия глада лептин. Така че, ако наистина искате да намалите теглото, откажете диетата и вместо това променете графика си на хранене.

Каква е разликата между „периодично гладуване“ и „ограничаване на калориите“ или „нарушено хранене“? Нагласявам ли се за хранително разстройство?

Абсолютно не. Първо, определенията, които ще ви помогнат да разберете защо 8-часовата диета е точно обратното на хранителното разстройство.
Постоянното гладуване е редовно планирано, планирано въздържане от храна. Има много начини да го направите: Някои хора го правят един ден в седмицата или по специални поводи, без да ядат от залез слънце един ден до залез слънце на следващия ден - често срещаният метод в религиозното спазване.

Други следват метод, наречен алтернативен пост, който точно така звучи. И тогава има 8-часова диета, в която ядете за определен период от време - това е лесният начин да постигнете същите цели. Калоричното ограничение означава рутинно консумиране на част от нормалния прием на храна и енергия, за да поддържате здравето си; ако стандартната диета за жена е 1800 калории, ограничителите ще приемат 1100 или повече. Известна е също като диета „вечно страдание“ и е много трудна за спазване. Разстроеното хранене се отнася до неконтролируем модел на преяждане и гладуване, често под психологическа принуда; булимия и анорексия нервоза са примери. Хранителните разстройства са емоционално и психологически обусловени и не биха били „причинени“ от периодично гладуване, което по своята същност е контролиран модел на хранене. Разстроените ядящи нямат контрол върху своите хранителни режими; Ето защо те трябва да потърсят психологическа консултация, за да си възвърнат контрола.

Приспивам се, когато кръвната ми захар се понижи и често ми казват, че това е така, защото не съм ял. Ще отпадна ли от поста?

Всеки трябва да има лекар от първичната помощ, който познава общите им режими на хранене и упражнения. Преди да предприемете някаква значителна промяна, има смисъл първо да говорите с Вашия лекар. Това е особено вярно, ако имате нарушение на кръвната захар - например диабет или преддиабет - в този случай можете да срещнете проблеми, ако ограничавате приема на храна или променяте хранителните си режими.

За останалата част от нас обаче винаги има достатъчно гликоген, съхраняван в черния дроб, за да задоволи непосредствените енергийни нужди; ако го изгорите, тялото преминава към изгаряне на мазнини.

Придържах се към бързото, но понякога огладнявам, преди да дойде време за ядене. Всички съвети за това как мога да огранича апетита по време на прозореца си на гладно?

Ключът към придържането към бързото, когато сте гладни: разсейване. Не седнете неподвижни, обсебени от храната. Станете на крака. Разходи се. Посетете колега за разговор за голям проект, по който работите. Гледайте забавно видео в YouTube. След това гледайте друга. Отидете на тренировка. Изпълнете поръчка. Повечето пристъпи на глад продължават най-много 10 минути, така че заемайте тялото и ума си за това време и често гладът просто ще премине.

Също така имайте предвид: Ще се оправяте с това с изминаването на седмиците, така че се придържайте към него сега и ще го овладеете достатъчно скоро!

Мога ли да приемам обичайните си витамини и добавки, докато постим?

Ами ако трябва да пропусна една седмица?

8-часовата диета е свързана с реалния свят. Така че по време на почивната си седмица вижте дали можете да се придържате към нея модифицирано, да речем 10 часа хранене, 14 гладуване. Направете всичко възможно, докато сте извън вагона, след което се катерете отново възможно най-скоро. Всъщност тази диета е много гъвкава; ако се придържате към него през повечето време, ще получавате предимства и през повечето време. Колкото по-близо сте до 8/16, толкова по-добре ще работи. Но това не е провал, ако не сте съвсем до тази оценка.

Аз съм вегетарианец/веган. Как мога да накарам 8-часова диета да работи за мен?

Първо, поздравления. Започвате от по-добро място от всички нас, всеядни. Просто адаптирайте осемте Powerfoods, ако е необходимо.

Очевидно няма да ядете месо, така че използвайте най-добрите си протеинови суапове, за да отговаряте на тази категория. Освен вариациите на извара от боб (соево мляко) за млечни продукти, ако не правите това с кравата. В противен случай е добре да станете зелени и пак да сте постно.